آموزش حرکت استپ اپ با هالتر (Barbell Step Up)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت استپ اپ با هالتر
- گردن و ستون فقرات در یک راستا باشد.
- حرکت را به صورت کنترل شده و اهسته انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت استپ اپ با هالتر، صاف ایستاده و یک هالتر را روی قسمت پشتی شانه‌های خود (اندکی پایین‌تر از گردن) قرار دهید.
- سپس در مقابل استپ بایستید و حرکت را با قرار دادن یکی از پاهای خود روی آن آغاز کنید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و صاف کردن مفصل زانو، روی استپ بایستید.
- پس از انجام مراحل گفته شده،یکی از زانو را خم کرده پایین بیاید و به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس مراحل ذکر شده را برای پا مخالف نیز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت استپ اپ با هالتر
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت استپ آپ با هالتر
در حرکت استپ آپ با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت استپ آپ با هالتر
در حرکت استپ آپ با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو پا دمبل را هم بخوانید.
.
آیا استپ آپ با هالتر جزو حرکات سخت بدنسازی است؟
استپ آپ با هالتر، تمرین مفید و چند مفصلی است که تقریبا سخت میباشد. همچنین نیازمند تعادل و کنترل بیشتر است و کل بدن را به چالش میکشد. در این حرکت پاها بصورت جداگانه به چالش کشیده میشوند.
حرکت استپ آپ با هالتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- چهار سر ران
- سرینی
- همسترینگ
- ساق
- مچ پا
- شکم
- ساعد
- زانو
- ستون فقرات
تفاوت بین استپ آپ با هالتر و استپ آپ با دمبل چیست؟
در استپ آپ با هالتر، امکان اضافه کردن وزنه های بیشتر وجود دارد و فرد میتواند حرکت را سنگین تر بزند. در استپ آپ با دمبل، نمیشود حرکت را سنگین انجام داد و بیشتر مناسب زمانی است که فرد تعادل کافی برای انجام دادن حرکت ندارد. استپ آپ با دمبل، در منزل نیز قابل اجرا است.
حرکت استپ آپ با هالتر چه امتیازهایی دارد؟
- برابری عضلات پایین تنه
- کالری سوزی بالا
- کمک به انعطاف پذیری
- سازگاری بدن
استپ آپ با هالتر به چه کسانی پیشنهاد میشود؟
استپ آپ با هالتر، ممکن است برای تازه کارها به دلیل عدم تعادل کافی سخت باشد. اما برای همه قابل اجرا است.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد استپ اپ با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.