لانج معکوس با هالتر + ویدیو و تصاویر آموزشی

لانج معکوس با هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۰۳۵
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با هالتر

  1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
  3. ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت لانج معکوس با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
  • سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و پشت کتف خود قرار دهید و با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
  • در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
  • در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
  • نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با هالتر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
  • پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
  • تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
  • توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.

نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با هالتر

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت استپ اپ با هالتر را هم بخوانید.
.

آیا لانج معکوس با هالتر خطر آفرین است؟

لانج معکوس با هالتر، بسیار کار آمد و موثر است که فرد کنترل بهتری در حرکت دارد. این حرکت مانند سایر لانج های معکوس خطر آفرین نیست و فشار کمتری وارد میکند.

حرکت لانج معکوس با هالتر چه فوایدی دارد؟

  • تقویت زانوها
  • نیرومندی عضلات پایین تنه
  • افزایش توان فرد
  • تمرکز بیشتر برای انجام حرکت

لانج معکوس با هالتر بهتر است یا با دمبل؟

هر دو تمرین کاربردهای یکسانی دارند و بسیار موثر هستند. لانج معکوس با هالتر، فشار روی فرد را کنترل میکند و این امکان را میدهد که وزنه های بیشتری به هالتر اضافه شود. در لانج معکوس با دمبل، دست ها تحت فشار بیشتری هستند و امکان سنگین تر شدن حرکت وجود ندارد.

کدام عضلات درگیر حرکت لانج معکوس با هالتر هستند؟

  • عضلات چهار سر ران
  • عضلات همسترینگ
  • عضلات سرینی
  • عضلات ذوزنقه ای
  • شانه ها
  • ساق پاها
  • شکم

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *