آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با هالتر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با هالتر ، ابتدا وزنهای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنهی انتخابی را بلند نموده و پشت کتف خود قرار دهید و با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکتهی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با هالتر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطهی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
- توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با هالتر
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت استپ اپ با هالتر را هم بخوانید.
.
آیا لانج معکوس با هالتر خطر آفرین است؟
لانج معکوس با هالتر، بسیار کار آمد و موثر است که فرد کنترل بهتری در حرکت دارد. این حرکت مانند سایر لانج های معکوس خطر آفرین نیست و فشار کمتری وارد میکند.
حرکت لانج معکوس با هالتر چه فوایدی دارد؟
- تقویت زانوها
- نیرومندی عضلات پایین تنه
- افزایش توان فرد
- تمرکز بیشتر برای انجام حرکت
لانج معکوس با هالتر بهتر است یا با دمبل؟
هر دو تمرین کاربردهای یکسانی دارند و بسیار موثر هستند. لانج معکوس با هالتر، فشار روی فرد را کنترل میکند و این امکان را میدهد که وزنه های بیشتری به هالتر اضافه شود. در لانج معکوس با دمبل، دست ها تحت فشار بیشتری هستند و امکان سنگین تر شدن حرکت وجود ندارد.
کدام عضلات درگیر حرکت لانج معکوس با هالتر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- عضلات ذوزنقه ای
- شانه ها
- ساق پاها
- شکم
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.