- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۷۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- خود را در نقطه مرکزی دستهها قرار دهید. پاهایتان باید به‌اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند. برای گرفتن دستهها از ناحیه لگن خم شوید. بعدازاینکه پاها و حالت گرفتن میله تثبیت شد، نفس عمیقی بکشید. سپس باسن را پایین آورده و زانوها را خم‌کنید.
- به روبرو نگاه کرده، قفسه سینه را بالا بگیرید و کمر را خمیده نگه‌دارید و با نیروی پاشنه پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. به هنگام بالا بردن وزنه هم‌زمان باسن خود را به جلو رانده و تیغه شانهها را به‌طرف هم بکشید.
- با خم کردن مفصل ران وزنه را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).