آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه (Machine Hack Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای انجام تمرین هک اسکوات ۴۵ درجه با استفاده دستگاه هک، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید
- سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
- نکته: در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن کمر از دستگاه، مطمئن شوید.
نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات ۴۵ درجه
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس را هم بخوانید.
.
هک اسکوات ۴۵ درجه چگونه در قوی شدن عضلات تاثیر میگذارد؟
هک اسکوات ۴۵ درجه، یک حرکت قدرتی و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. همچنین به استقامت عضلات همسترینگ و سرینی نیز کمک میکند. هک اسکوات ۴۵ درجه مانند حرکت اسکوات معمولی بوده و فشار کمتری به کمر وارد میکند.
مزیت های برخورداری از هک اسکوات ۴۵ درجه چیست؟
- قدرت بخشیدن عضلات چهار سر ران
- تقویت عضلات همسترینگ
- تقویت عضلات سرینی
- تقویت ستون فقرات و کمر
- بهبود عملکرد زانوها
در زمان انجام دادن حرکت هک اسکوات به چه مواردی باید توجه داشت؟
- پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند
- کمر باید کاملا صاف باشد
- سر بدون حرکت باشد
- بیش از حد پایین نروید
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک اسکوات ۴۵ درجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
