- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۸۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
زانوها قفل نمی شوند .گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- وزنه مناسب را روی دستگاه پرس پا با زاویه ۴۵ درجه بگذارید و روی آن بنشینید.
- سپس پاها را روی سطح مقابل گذشته و خیلی بیش از عرض شانه بازکنید. دستهها را گرفته، وضعیت مناسبی برای ستون فقرات اتخاذ کرده، سینه را بالا نگهداشته و سر روبهجلو باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با ایجاد حرکت از طریق پاشنهها و کشش مفصل ران و زانو، صندلی را به سمت بالا هل دهید. زانوها را قفل نکنید.
- بعد از لحظهای مکث در نقطه اوج حرکت،به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).