- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۷۴
- نام دیگر حرکت: جلو پا ماشین نشسته
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی دستگاه مخصوص جلو پا نشسته و قسمت فوقانی روی پا را روی بالشتک نرم دستگاه قرار دهید. کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید.
- با استفاده از قدرت عضلات چهار سر ران، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند.
- مکث کرده و پاها را منقبض کنید. سپس به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).