جلو پا دستگاه + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت جلو پا دستگاه (Leg Extension)

عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
مکانیک: تک مفصلی
کد تمرین:حرکت ۶۷۴
نام دیگر حرکت: جلو پا ماشین نشسته

نکات و خطا های حرکت جلو پا دستگاه

گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع حرکت جلو پا دستگاه ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
سپس با حفظ فرم صحیح بدن، روی دستگاه بنشینید و قسمت فوقانی مچ پای خود را روی بالشتک دستگاه قرار دهید.
در این مرحله با صاف کردن مفصل زانو، عضله‌ی چهار سر ران را منقبض کنید و در بالاترین نقطه‌ی حرکت مکث داشته باشید.
پس از انجام مراحل گفته شده، به نقطه‌ی شروع بازگردید و حرکت را به تعداد گفته شده تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در جلو پا دستگاه

وقتی پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پاها را به سمت پایین می‌برید و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو پا دستگاه

در حرکت جلو پا دستگاه وقتی پا به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو پا دستگاه

در حرکت جلو پا دستگاه وقتی پا به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

دانلود ویدیو

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت داخل ران سیم کش را هم بخوانید.
.

جلو پا دستگاه چیست؟

جلو پا دستگاه، تمرین تک مفصلی برای تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. این حرکت برای افراد مبتدی و دارای آسیب دیدگی مناسب است. جلو پا دستگاه فقط بر روی چهار سر ران متمرکز است.

از نقاط قوت حرکت جلو پا دستگاه میتوان به چه مواردی اشاره کرد؟

تفکیک کردن عضلات چهار سر ران
بهبود و کنترل عملکرد زانوها
مناسب افراد تازه کار
به تبحر بالا نیاز ندارد

آیا جلو پا دستگاه با وزنه های سنگین زیان بار است؟

حرکت جلو پا دستگاه را نباید با وزنه های سنگین انجام داد زیرا این حرکت اصلا مناسب وزنه های سنگین نیست. بهتر است سبک تمرین کنید تا بتوانید ست های خود را کامل انجام دهید.