آموزش داخل ران سیم کش (Cable Hip Adduction)
- عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
- عضلات کمکی: سرینی
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۵۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت داخل ران سیم کش
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت داخل ران سیم کش، مقابل دستگاه سیم‌کش به گونه‌ای که یکی از پاها کنار دستگاه و پای دیگر دورتر از آن قرار داشته باشد بایستید.
- گیره مخصوص مچ پا را به قرقره دستگاه متصل کرده و مچ بند را دور مچ پای نزدیک به دستگاه ببندید.
- حال از دستگاه فاصله گرفته و پاها را از هم باز کنید.
- برای حفظ تعادل میله (چارچوب) دستگاه را بگیرید.
- روی پای اتکای خود ایستاده و اجازه دهید پای درگیر به سمت دستگاه سیم‌کش کشیده شود. این وضعیت شروع حرکت است.
- با انقباض عضلات داخلی ران، پای درگیر را به سمت پای اتکا خود بکشید.
- به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نموده و سپس پاها را جا به جا کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت داخل ران سیم کش
هنگامی که پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) وهنگامی که پا به ستون نزدیک می‌شود نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت داخل ران با سیم کش
در حرکت داخل ران با سیم کش وقتی پا به سمت ستون حرکت میکند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت داخل ران با سیم کش
در حرکت حرکت داخل ران با سیم کش وقتی پا به سمت بدن حرکت میکند و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر را هم بخوانید.
.
داخل ران سیم کش جزو حرکات آسان است؟
داخل ران سیم کش ، جزو حرکات تک مفصلی و قدرتی بدن‌سازی میباشد که باعث افزایش قدرت و توسعه عضلات چهار سر ران می‌شود و به خاطر جداگانه تقویت کردن پاها کمک زیادی به قرینگی و ایجاد تعادل در دو طرف بدن میکند. همچنین حرکت راحت و آسانی بوده که برای همه افراد مناسب است.
حرکت داخل ران سیم کش کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- مچ پا
- ساق پا
- شکم
- زانو
داخل ران سیم کش از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- به کارگیری بیشتر عضله هدف
- ایمن بودن بالا
- کنترل بهتر حرکت
- تعادل بهتر در وزنه های سنگین
بهتر است در زمان انجام حرکت داخل ران سیم کش به چه نکاتی دقت شود؟
- زانوها خم نشود
- کمر صاف باشد
- بدن حالت ثابتی داشته باشد
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد داخل ران سیم کش برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
