- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۷۱
- نام دیگر حرکت: اسکوات بلغاری با هالتر
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- دو تا سه قدم جلوتر از یک میز تخت و پشت به آن بایستید. یک هالتر را در مقابل خود، روی زمین قرار دهید. *نکته: فاصله پاها از یکدیگر باید به‌اندازه عرض شانه باشد.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داده و هالتر را بگیرید. با خم کردن زانوها هالتر را تا روی سینه بالا بیاورید.
- سپس هالتر را بالای سر برده و آن را پشت گردن و روی شانه‌های خود قرار دهید. یکی از پاها را عقب برده و پنجه همان پا را روی میز قرار دهید. پای دیگر شما باید ثابت باشد. همواره پشت را صاف و سر خود را رو به بالا نگه دارید. نگاه به پایین ممکن است تعادل شما را به هم بزند.
- نکته: مطمئن شوید که در طول تمرین پشت خود را صاف و سینه را رو به بیرون نگه‌داشته‌اید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی پای خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی با زمین قرار گیرد. در این نقطه، زانوی شما باید بالای پنجه پا و قفسه سینه شما درست بالای قسمت میانی ران قرارگرفته باشد.
- با انقباض عضلات چهار سر ران و باسن، پای خود را به وضعیت شروع برگردانید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).