اسکوات اسپلیت با هالتر

آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر (Single Leg Barbell Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۷۱
• نام دیگر حرکت: اسکوات بلغاری با هالتر

نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را روی شانه‌ی خود قرار داده و در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری میز (پشت به آن) بایستید.
• پس از انجام مراحل گفته شده پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید.
• در نظر داشته باشید که پای مخالف باید کاملا ثابت باشد.
• قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• حال، به آرامی تا نقطه‌ایی که ران پا با زمین موازی شود، پایین بروید.
• با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
• سپس بالا آمده و به نقطه شروع بازگردید.
• با انقباض عضلات چهار سر ران و باسن، پای خود را به وضعیت شروع برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات اسپلیت با هالتر

هنگام صاف کردن زانو، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).