آموزش حرکت لانج به پهلو با هالتر (Barbell Lateral Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۷۰
- نام دیگر حرکت: لانج اسپلیت به پهلو
نکات و خطا های حرکت لانج به پهلو با هالتر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج به پهلو با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بالای عضلات دلتوئیدی قرار داده و با پای راست، یک گام به کنار بردارید.
- در این مرحله با حفظ موقعیت پای چپ، زانوی خود را خم کرده و با پایین رفتن تا کم ترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
- سپس در اوج انقباض حرکت مکث کنید و با صاف کردن مفصل زانو، به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل گفته شده را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در لانج به پهلو با هالتر
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج به پهلو با هالتر
در حرکت لانج به پهلو با هالتر وقتی به سمت پهلو و پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج به پهلو با هالتر
در حرکت لانج به پهلو با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با هالتر را هم بخوانید.
.
لانج به پهلو با هالتر چه تفاوتی با لانج به پهلو با وزن بدن دارد؟
لانج به پهلو با هالتر همانند لانج با وزن بدن حرکت عالی و چند مفصلی است که به شکل گیری و چربی سوزی پهلو ها نیز کمک میکند. تنها فرق این دو حرکت در وجود هالتر می باشد که تاثیر بیشتری روی عضلات دارد و فشاری زیادی به بدن وارد میکند. همچنین در لانج به پهلو با هالتر سر شانه ها و مچ دست ها نیز درگیر میشود.
لانج به پهلو با هالتر به تقویت کدام عضلات می پردازد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- شکم و پهلو
آیا لانج به پهلو با هالتر در تناسب اندام تاثیر خواهد داشت؟
لانج به پهلو با هالتر، سوخت و ساز بدن را بالا میبرد و به تناسب اندام کمک میکند. با انجام دادن این حرکت عضلات داخلی ران انعطاف پذیر تر خواهند شد و عضلات پایین تنه فرم مناسبی میگیرند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج به پهلو با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.