- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۷۰
- نام دیگر حرکت: لانج اسپلیت به پهلو
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بایستید و هالتر را پشت شانهها نگه‌دارید (کمی پایینتر از گردن). پاها را بیش از عرض شانه بازکنید و پای پیشرو را از پهلو در مفصل زانو خم‌کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن مفصل ران و زانوی پای پیشرو، بدن را به سمت آن پا پایین بیاورید و در همان حال پای مخالف را اندکی خم نگه‌دارید. در حین پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
- با ایجاد کشش در مفصل ران و زانوی پای پیشرو به وضعیت آغازین بازگردید. در این بخش از حرکت عمل بازدم صورت گیرد.
- بعدازاینکه حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کردید، همان تکرارها را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).