آموزش حرکت لانج ثابت با هالتر (Barbell Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با هالتر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با هالتر ، ابتدا وزنهای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
- سپس وزنهی انتخابی را روی شانهی خود قرار داده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطهی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکتهی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با هالتر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطهی شروع بازگردید.
- سپس تمامی مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با هالتر
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج هالتر از پشت را هم بخوانید.
.
هدف از حرکت لانج ثابت با هالتر چیست؟
با حرکت لانج ثابت با هالتر، به افزایش حجم عضلات کمک شده و فشار مناسبی به عضلات چهار سر ران وارد میکند. وقتی این حرکت را به درستی انجام دهید، ستون فقرات و کمر نیز ایمن خواهند بود.
لانج ثابت با هالتر کدام عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- زانوها
- ساق پا
- مچ دست ها و پاها
- سر شانه
آیا لانج ثابت با هالتر به بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک میکند؟
لانج ثابت با هالتر ، به دلیل اینکه حرکت قدرتی می باشد، سوخت و ساز بدن را بالا برده و به کالری سوزی کمک میکند. توجه داشته باشید که این حرکت را با دقت و بطور صحیح انجام دهید.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.