لانج هالتر از جلو + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت لانج هالتر از جلو (Barbell Front Rack Lunge)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج هالتر از جلو

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. در تمام طول حرکت، آرنج خود را بالا نگه دارید.
4. برای کنترل بهتر در اجرای لانج هالتر از جلو ، میله را به صورت ضربدری بگیرید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت لانج هالتر از جلو ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را بالای عضلات دلتوئیدی قرار داده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
• در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
• در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
• نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج هالتر از جلو ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
• پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
• سپس با پای مخالف، یک گام رو به جلو برداشته و تمام مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در لانج هالتر از جلو

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج هالتر از جلو

در حرکت لانج هالتر از جلو وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج هالتر از جلو

در حرکت لانج هالتر از جلو وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.