آموزش حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت (Barbell Squat to a Bench)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت، هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ی خود روی جایگاه قرار دهید.
- پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرار گرفته و با فشار پا، آن را از روی جایگاه بلند کنید.
- سپس چند قدم از جایگاه فاصله بگیرید و پشت به یک نیمکت مسطح بایستید.
- در این مرحله پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
- به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که عضله سرینی با نیمکت تماس پیدا کند.
- حال با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف نموده و به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات با هالتر روی نیمکت
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت
در حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت
در حرکت اسکوات با هالتر روی نیمکت وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات جفرسون با هالتر را هم بخوانید.
.
آیا اسکوات با هالتر روی نیمکت برای کمر مشکل ساز است؟
اسکوات با هالتر روی نیمکت، در صورتی که با بی احتیاطی و نا درست انجام شود مشکل ساز است. افرادی که ناراحتی کمر دارند بهتر است با دمبل و یا وزنه سبک حرکت را انجام دهند و قبل از هرچیزی با پزشک خود مشورت کنند.
اسکوات با هالتر روی نیمکت مناسب چه افرادی می باشد؟
اسکوات با هالتر روی نیمکت، مناسب همه افراد می باشد و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و افراد مبتدی است. افراد مبتدی بهتر است با وزنه های سبک و یا بدون وزنه این حرکت را شروع کنند.
از مزیت های اسکوات با هالتر روی نیمکت چیست؟
- بهبود هماهنگی کل بدن
- کمک به تناسب اندام
- تقویت نقاط حساس و ضعیف
- پیشگیری از صدمه
اسکوات با هالتر روی نیمکت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- عضلات سرینی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- کمر و ستون فقرات
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات با هالتر روی نیمکت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.