اسکوات جفرسون با هالتر

اسکوات جفرسون با هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت اسکوات جفرسون با هالتر (Jefferson Squat)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۶۶۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

  1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
  3. دقیقا در وسط هالتر بایستید.
  4. برای تسلط بیشتر روی وزنه، مشتتان را دور هالتر حلقه کنید.
  5. فاصله‌ی میان تنه و دست راست با فاصله‌ی میان تنه و دست چپ برابر باشد.
  6. پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز نموده و پنجه‌ی خود را رو به بیرون قرار دهید.
  7. دست‏ صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای اجرای حرکت اسکوات جفرسون با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
  • سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر، بین پاهایتان قرار بگیرد.
  • حال، مفصل زانوی خود را خم کرده و ضمن صاف نگه ‌داشتن کمر، به‌ طرف پایین حرکت کنید.
  • سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست و قسمت پشتی آن را با دست چپ بگیرید.
  • اکنون با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، هالتر را بلند کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
  • در نظر داشته باشید که لیفت انجام‌شده در این تمرین چهار سر ران، نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات جفرسون با هالتر

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات زانو زده با هالتر را هم بخوانید.

.

اسکوات جفرسون با هالتر چیست؟

اسکوات جفرسون با هالتر، جزو بهترین حرکات چند مفصلی و چهار سر ران می باشد که به تجربه و قدرت بدنی بالایی نیاز دارد و بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه ایی است. انجام دادن این حرکت به افراد تازه کار پیشنهاد نمیشود.

اسکوات جفرسون با هالتر چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت بدنی
  • ایمن بودن حرکت
  • بهبود روند تقویت عضلات
  • فشار کمتر روی کمر

آیا اسکوات جفرسون با هالتر به ستون فقرات آسیب وارد میکند؟

اسکوات جفرسون با هالتر، به کمر و ستون فقرات کمترین فشار را وارد میکند. این حرکت در صورت درست انجام دادن هیچ آسیبی به ستون فقرات وارد نمیکند.

در اسکوات جفرسون با هالترکدام عضلات درگیر هستند؟

  • عضلات چهار سر ران
  • عضلات سرینی
  • عضلات همسترینگ
  • سر شانه و دست ها

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات جفرسون با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری: