اسکوات جفرسون با هالتر

آموزش حرکت اسکوات جفرسون با هالتر (Jefferson Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. دقیقا در وسط هالتر بایستید.
4. برای تسلط بیشتر روی وزنه، مشتتان را دور هالتر حلقه کنید.
5. فاصله‌ی میان تنه و دست راست با فاصله‌ی میان تنه و دست چپ برابر باشد.
6. پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز نموده و پنجه‌ی خود را رو به بیرون قرار دهید.
7. دست‏ صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای اجرای حرکت اسکوات جفرسون با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر، بین پاهایتان قرار بگیرد.
• حال، مفصل زانوی خود را خم کرده و ضمن صاف نگه ‌داشتن کمر، به‌ طرف پایین حرکت کنید.
• سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست و قسمت پشتی آن را با دست چپ بگیرید.
• اکنون با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، هالتر را بلند کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
• در نظر داشته باشید که لیفت انجام‌شده در این تمرین چهار سر ران، نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات جفرسون با هالتر

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).