اسکوات جفرسون با هالتر

اسکوات جفرسون با هالتر

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۶۶۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • هالتر را روی زمین قرار دهید. درست وسط هالتر بایستید.
  • زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
  • بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست). نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
  • اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. نکته: فاصله پاها به‌اندازه عرض شانه و پنجه‌‏ها کمی رو به بیرون قرار گیرند.
  • درحالی‌که زانوها را خم می‏‌کنید و کمر را صاف نگه‌داشته‏‌اید با حرکت اسکوات به سمت پایین بروید تا جایی که بخش فوقانی ران‏‌ها موازی با سطح زمین باشند. نکته: تا حد ممکن کمر را عمود بر سطح نگه‌داشته و سر را بالا بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که زانوها از نوک‌پنجه‌ها عبور نکنند.
  • اکنون با اعمال فشار به کف پاها، خود را بالا کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. نکته: میله هالتر به‌اندازه طول دست‏ها پایین نگه‌داشته شود و آرنج‏ها با اندکی خمیدگی قفل باشند.
  • دست‏‌ها صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید. لیفت انجام‌شده در این حرکت نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من