اسکوات جفرسون با هالتر

اسکوات جفرسون با هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت اسکوات جفرسون با هالتر (Jefferson Squat)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۶۶۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

  1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
  3. دقیقا در وسط هالتر بایستید.
  4. برای تسلط بیشتر روی وزنه، مشتتان را دور هالتر حلقه کنید.
  5. فاصله‌ی میان تنه و دست راست با فاصله‌ی میان تنه و دست چپ برابر باشد.
  6. پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز نموده و پنجه‌ی خود را رو به بیرون قرار دهید.
  7. دست‏ صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای اجرای حرکت اسکوات جفرسون با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
  • سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر، بین پاهایتان قرار بگیرد.
  • حال، مفصل زانوی خود را خم کرده و ضمن صاف نگه ‌داشتن کمر، به‌ طرف پایین حرکت کنید.
  • سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست و قسمت پشتی آن را با دست چپ بگیرید.
  • اکنون با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، هالتر را بلند کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
  • در نظر داشته باشید که لیفت انجام‌شده در این تمرین چهار سر ران، نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات جفرسون با هالتر

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

در حرکت اسکوات جفرسون با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

در حرکت اسکوات جفرسون با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات زانو زده با هالتر را هم بخوانید.

.

اسکوات جفرسون با هالتر چیست؟

اسکوات جفرسون با هالتر، جزو بهترین حرکات چند مفصلی و چهار سر ران می باشد که به تجربه و قدرت بدنی بالایی نیاز دارد و بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه ایی است. انجام دادن این حرکت به افراد تازه کار پیشنهاد نمیشود.

اسکوات جفرسون با هالتر چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت بدنی
  • ایمن بودن حرکت
  • بهبود روند تقویت عضلات
  • فشار کمتر روی کمر

آیا اسکوات جفرسون با هالتر به ستون فقرات آسیب وارد میکند؟

اسکوات جفرسون با هالتر، به کمر و ستون فقرات کمترین فشار را وارد میکند. این حرکت در صورت درست انجام دادن هیچ آسیبی به ستون فقرات وارد نمیکند.

در اسکوات جفرسون با هالترکدام عضلات درگیر هستند؟

  • عضلات چهار سر ران
  • عضلات سرینی
  • عضلات همسترینگ
  • سر شانه و دست ها

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات جفرسون با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری: