اسکوات جفرسون با هالتر

آموزش حرکت اسکوات جفرسون با هالتر (Jefferson Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. دقیقا در وسط هالتر بایستید.
4. برای تسلط بیشتر روی وزنه، مشتتان را دور هالتر حلقه کنید.
5. فاصله‌ی میان تنه و دست راست با فاصله‌ی میان تنه و دست چپ برابر باشد.
6. پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز نموده و پنجه‌ی خود را رو به بیرون قرار دهید.
7. دست‏ صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای اجرای حرکت اسکوات جفرسون با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر، بین پاهایتان قرار بگیرد.
• حال، مفصل زانوی خود را خم کرده و ضمن صاف نگه ‌داشتن کمر، به‌ طرف پایین حرکت کنید.
• سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست و قسمت پشتی آن را با دست چپ بگیرید.
• اکنون با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، هالتر را بلند کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
• در نظر داشته باشید که لیفت انجام‌شده در این تمرین چهار سر ران، نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات جفرسون با هالتر

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

در حرکت اسکوات جفرسون با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات جفرسون با هالتر

در حرکت اسکوات جفرسون با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.