آموزش حرکت لانج با هالتر دست بالای سر (Overhead Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۷۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج با هالتر دست بالای سر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- هالتر در راستای بدن نگه داشته شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج با هالتر دست بالای سر، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با دو دست خود، یک هالتر را بالای سر نگه دارید.
- سپس با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج با هالتر دست بالای سر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده مطابق فیلم حرکت را اجرا نموده و سپس با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در لانج با هالتر دست بالای سر
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج با هالتر دست بالای سر
در حرکت لانج با هالتر دست بالای سر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج با هالتر دست بالای سر
در حرکت لانج با هالتر دست بالای سر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت را هم بخوانید.
.
لانج با هالتر دست بالای سر چه مدل حرکتی می باشد؟
یکی از بهترین حرکات نیرومند سازی کل بدن، لانج با هالتر دست بالای سر است. با این حرکت به کنترل وزن و ناپایداری بدن کمک شده و همچنین عضلات بالا تنه و پایین تنه تقویت میشوند. زمانی که دستان شما در بالای سر قرار میگیرد، بدن را تحت فشار زیادی قرار داده و کل بدن درگیر میشود.
مزیت های حرکت لانج با هالتر دست بالای سر چیست؟
- بهبود قدرت کل بدن
- استحکام تمام ماهیچه ها
- ایجاد هماهنگی اعضای بدن
- نیرومند سازی عضلات
آیا حرکت لانج با هالتر دست بالای سر دشوار است؟
میتوان گفت که لانج با هالتر دست بالای سر جزو حرکات دشوار است. وقتی شما وزنه بالای سر دارید باید کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشید. وجود وزنه حرکت را دشوار کرده و فشار بیشتری به بدن وارد میکند.
لانج با هالتر دست بالای سر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پاها
- ساعد
- سر شانه ها
- شکم
- کمر
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج با هالتر دست بالای سر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.