- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۶۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- هالتر را روی دستگاه و اندکی پایینتر از سطح شانه بگذارید؛ به‌گونه‌ای که وقتی زیر آن میایستید زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید، به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد.
- بعد از انتخاب میزان وزنه مناسب و جایگذاری آن‌ها، بازوها را تا زیر هالتر بالا آورده و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و آرنجها بالا بمانند. هالتر را روی عضلات دلتوئیدی گذاشته، دستها را ضربدری کنید و برای کنترل کامل انگشتان را دور هالتر قلاب کنید.
- هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنجها را بالا نگه‌دارید. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن و رانها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا کمی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- هنگام بلند شدن فشار را از طریق پاشنهها اعمال کرده و زانوها و پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. به بالا رفتن ادامه دهید و ثبات را از سر تا پا حفظ کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).