آموزش حرکت اسکوات هالتر از جلو (Barbell Front Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات هالتر از جلو
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و برای فشار روی عضله‌ی چهار سر ران، حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- در تمام طول حرکت، آرنج خود را بالا نگه دارید.
- برای کنترل بهتر در اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو ، میله را به صورت ضربدری بگیرید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات هالتر از جلو ، هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید.
- پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به ترقوه تکیه دهید.
- سپس چند قدم از جایگاه فاصله بگیرید و پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
- به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که زاویه بین ماهیچه‌ی ساق و همسترینگ کمتر از ۹۰ درجه باشد.
- هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس بکشید.
- همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات هالتر از جلو
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت ددلیفت با هالتر هکس (ترپ) را هم بخوانید.
.
اسکوات هالتر از جلو چه اهمتی در بدنسازی دارد؟
اسکوات هالتر از جلو، یک تمرین چند مفصلی و قدرتی می باشد که چندین عضله را درگیر میکند. این حرکت در بین ورزشکاران زیادی طرفدار داشته و میتوان گفت برای افرادی که لاغر هستند و میخواهند به تغییرات عضلات خود کمک کنند مناسب است.
اسکوات هالتر از جلو شامل چه مزیت هایی می باشد؟
- تقویت ستون فقرات
- کمک به تناسب اندام
- تقویت عضلات شکم
- افزایش قدرت ماهیچه های مرکزی
- تاثیرگذاری بر کل بدن
تفاوت اسکوات هالتر از جلو با اسکوات هالتر از پشت چیست؟
در اسکوات هالتر از جلو، به دلیل نحوه قرار گیری هالتر که بر روی سینه و شانه ها است، بیشتر روی عضلات شکم متمرکز می باشد و تاثیر بر کل بدن دارد. همچنین اجازه نمیدهد کمر خم شده و پایین تنه حالت ثابتی دارد. با انجام دادن این حرکت بیشترین فشار روی عضلات چهار سر ران وارد میشود و عضلات بالا تنه نیز درگیر هستند. در اسکوات هالتر از پشت، هالتر در قسمت بالای کمر قرار دارد و باید تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید به این خاطر که ممکن است در زمان اجرای حرکت کمر خم شود. با اسکوات هالتر از پشت فقط عضلات پایین تنه مانند چهار سر ران، همسترینگ، سرینی درگیر بوده و به حفظ تعادل آن ها کمک میکند.
در حرکت اسکوات هالتر از جلو کدام عضلات درگیر هستند؟
- چهار سر ران
- سرینی
- همسترینگ
- ساق پاها
- سرشانه
- عضلات شکم
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات هالتر از جلو برای ما در قسمت کامنت بنویسید.