اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل)

آموزش حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) – (Deep Barbell Back Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل)

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. فاصله بین دست‌ها را برحسب ساختمان جسمانی تنظیم کرده و آرنج را به‌طرف عقب بکشید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• بهتر است برای ایمنی بیشتر، حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) ، را در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات انجام دهید.
• برای شروع حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) ، هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ی خود روی جایگاه قرار دهید.
• پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرار گرفته و با فشار پا، آن را از روی جایگاه بلند کنید.
• سپس چند قدم از جایگاه فاصله گرفته و پای خود را به ‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به ‌آرامی هالتر را پایین بیاورید.
• به پایین رفتن تا جایی که عضله همسترینگ (پشت ران) با ساق پا تماس پیدا کند ادامه دهید.
• هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس بکشید.
• همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل)

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت هالتر از پشت (دامنه کامل)

در حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت هالتر از پشت (دامنه کامل)

در حرکت اسکوات هالتر از پشت (دامنه کامل) وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.