هک اسکوات قائم + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت هک اسکوات قائم (Vertical Hack Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۸۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت هک اسکوات قائم

1. زانوها قفل نمی شوند. 
2. گردن در راستای ستون فقرات بوده.
3.  اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای انجام این تمرین چهار سر ران با استفاده از دستگاه هک ، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید سپس به پشت روی دستگاه بایستید.
•  سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند.
• سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
•  مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
• با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف ‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.
• نکته: در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن کمر از دستگاه، مطمئن شوید.

نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات قائم

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).