آموزش حرکت هک اسکوات قائم (Vertical Hack Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت هک اسکوات قائم
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد
- در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن کمر از دستگاه، مطمئن شوید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای انجام این تمرین چهار سر ران با استفاده از دستگاه هک ، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید سپس به پشت روی دستگاه بایستید.
- سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات قائم
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت هک اسکوات قائم
در حرکت هک اسکوات قائم وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت هک اسکوات قائم
در حرکت هک اسکوات قائم وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت استپ آپ با دمبل را هم بخوانید.
.
هک اسکوات قائم چیست؟
هک اسکوات قائم یا هاگ اسکوات قائم، مانند هک اسکوات ۴۵ درجه می باشد. فقط در شکل قرار گیری زاویه باهم فرق دارند. عضلاتی که تحت تاثیر قرار میدهد همانند هک اسکوات ۴۵ درجه است.
هک اسکوات قائم کدام عضلات را تقویت میکند؟
- چهار سر ران
- سرینی
- همسترینگ
- ساق پا
- ستون فقرات
- شکم
- زانو
نکات قابل توجه در حرکت هک اسکوات قائم چیست؟
- بدن به خوبی گرم شده باشد
- حالت کمر باید ثابت و محکم باشد
- سر بدون حرکت باشد
- تمرین به آرامی و با تمرکز انجام شود
- حرکت باید به درستی انجام شود
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
