هک اسکوات قائم + ویدیو و نکات آموزشی

هک اسکوات قائم
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت هک اسکوات قائم (Vertical Hack Squat)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۶۸۴
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت هک اسکوات قائم

  1. زانوها قفل نمی شوند. 
  2. گردن در راستای ستون فقرات بوده.
  3.  اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای انجام این تمرین چهار سر ران با استفاده از دستگاه هک ، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید سپس به پشت روی دستگاه بایستید.
  •  سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند.
  • سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
  •  مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
  • با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف ‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.
  • نکته: در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن کمر از دستگاه، مطمئن شوید.

نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات قائم

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).

.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت استپ آپ با دمبل را هم بخوانید.

.

هک اسکوات قائم چیست؟

هک اسکوات قائم یا هاگ اسکوات قائم، مانند هک اسکوات ۴۵ درجه می باشد. فقط در شکل قرار گیری زاویه باهم فرق دارند. عضلاتی که تحت تاثیر قرار میدهد همانند هک اسکوات ۴۵ درجه است.

هک اسکوات قائم کدام عضلات را تقویت میکند؟

  • چهار سر ران
  • سرینی
  • همسترینگ
  • ساق پا
  • ستون فقرات

نکات قابل توجه در حرکت هک اسکوات قائم چیست؟

  1. بدن به خوبی گرم شده باشد
  2. حالت کمر باید ثابت و محکم باشد
  3. سر بدون حرکت باشد
  4. تمرین به آرامی و با تمرکز انجام شود
  5. حرکت باید به درستی انجام شود
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *