آموزش حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی (Lever Horizontal Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع صندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن دراز بکشید.
- وزنه متناسب را انتخاب نموده.
- سپس کف پاها را روی صفحه دستگاه گذاشته و کمی بیش تر از عرض شانه بازکنید.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت درازکش باشید.
- صفحه دستگاه را با کف پا به سمت جلو فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهای مکث در نقطه اوج حرکت، بدون برخورد وزنهها بر روی‌هم به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا دستگاه خوابیده
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی
در حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی وقتی پاها به سمت پایین حرکت می‌کنند و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی
در حرکت پرس پا دستگاه خوابیده افقی وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
پرس پا دستگاه خوابیده افقی چه تاثیری بر روی عضلات دارد؟
پرس پا دستگاه خوابیده، برای تقویت عضلات چهار سر ران بی نظیر است. در این حرکت به قدرت و توان بالا نیاز است. به کمک نحوه قرار گیری پاها، میتوانید میزان تاثیر گذاری بر روی عضلات داخلی و خارجی ران ها را تغییر دهید.
در پرس پا دستگاه خوابیده افقی به چه مسائلی باید توجه کرد؟
- وزنه مناسب توان بدنی خود را انتخاب کنید
- در زمان استفاده از وزنه های سنگین بهتر است از کمربند استفاده کنید
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید
- دم و بازدم به موقع داشته باشید
چگونه با روش های خانگی میشود پرس پا انجام داد؟
به کمک کش های بدنسازی در منزل میتوانید، شبیه سازی دستگاه پرس پا را انجام دهید. به این صورت که روی سطح مناسب دراز بکشید. کش را کف پاهای خود قرار داده و با دست کنترل کنید. پاها را از زمین بلند کرده و زانو ها را خم کنید. به صورتی که زاویه 90 درجه شکل بگیرد. با پاها بر روی کش فشار آورده و مجدد پاها را صاف کنید.
