حرکت پرس پا نشسته افقی روی پنجه (Lever Seated Squat Calf Raise on Leg Press Machine)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا نشسته افقی روی پنجه
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این تمرین چهار سر ران، صندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
- وزنه متناسب را انتخاب نموده.
- سپس پنجه ی پاها را در پایین ترین نقطه صفحه دستگاه گذاشته و کمی بیش تر از عرض شانه بازکنید.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت تعادل بنشینید.
- سینه را بالا نگه‌داشته و سر روبه‌جلو باشد.
- صفحه دستگاه را با پنجه پا به سمت جلو فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهای مکث در نقطه اوج حرکت، بدون برخورد وزنهها بر روی‌هم به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا نشسته افقی روی پنجه
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا نشسته افقی روی پنجه
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پاها به سمت جلو حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا نشسته افقی روی پنجه
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پاها خم (جمع در شکم) حرکت می‌کنند و زانو ها خم میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت ددلیفت دستگاه (با صفحه وزنه) را هم بخوانید.
.
پرس پا نشسته افقی روی پنجه تفاوتی با پرس پا نشسته معمولی دارد؟
پرس پا نشسته افقی روی پنجه، همان کاری را انجام میدهد که پرس پا نشسته معمولی انجام میدهد. این دو حرکت فرق نا چیزی باهم دارند. در پرس پا نشسته روی پنجه، نحوه قرار گیری شکل پاها روی صفحه متفاوت است. زمانی که پنجه پاها روی صفحه باشد و پاشنه پاها بیرون بیشترین فشار بر روی ساق پاها وارد میشود و عضلات دو قلو تحت فشار قرار میگیرند. در نتیجه فشار بیشتری به زانوها وارد میشود.
مزیت های پرس پا نشسته افقی روی پنجه چیست؟
- تقویت عضلات دو قلو
- مناسب افرادی که گودی کمر دارند
- تقویت عضلات چهار سر ران
- تقویت عضلات سرینی
- تقویت عضلات همسترینگ
در طول انجام حرکت به چه نکاتی باید توجه کرد؟
- آرام و درست انجام دادن حرکت
- انتخاب وزنه مناسب با توان خود
- سر و گردن بی حرکت باشند
- زانوها خم نشوند
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا نشسته افقی روی پنجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
