آموزش حرکت پرس پا نشسته افقی تک پا (Single Leg Lever Horizontal Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا نشسته افقی تک پا
- زانو قفل نمی شود.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- صندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
- وزنه مناسب با تمرین خود را انتخاب نموده.
- سپس یک پا را روی سطح صفحه مقابل بگذارید.
- دستههای کنار دستگاه را گرفته، ستون فقرات و کمر روی صندلی باید در حالت تعادل و مناسبی باشد.
- سینه را بالا نگه‌داشته و سر روبه‌جلو باشد.
- صفحه دستگاه را با کف یکی از پاهای خود به سمت جلو فشار دهید
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهای مکث در نقطه اوج حرکت، بدون برخورد وزنهها بر روی‌هم به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس پا نشسته افقی تک پا
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پا را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی تک پا
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پا به سمت جلو حرکت می‌کند و زانو صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی تک پا
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پا خم (جمع در شکم) حرکت می‌کند و زانو خم می‌شود، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا نشسته افقی روی پنجه را هم بخوانید.
.
پرس پا نشسته افقی تک پا چه مزیتی دارد؟
به دلیل اینکه هر پا به صورت تک حرکت را انجام میدهد، تمرکز بهتری بر روی عضلات صورت میگیرد. پرس تک پا در بهبود تعادل و حفظ قرینه سازی عضلات چهار سر ران کاربرد دارد.
پرس تک پا نشسته به تقویت کدام عضلات می پردازد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- ماهیچه های شکم
پرس پا نشسته تک پا مناسب چه کسانی می باشد؟
پرس پا نشسته تک پا، مناسب همه افراد می باشد. مخصوصا ورزشکارانی که تقارن در بین پاهایشان وجود ندارد و سایز عضلات پاها نسبت به هم متفاوت است. افرادی که کمر درد و زانو درد دارند بهتر است این حرکت را انجام ندهند مگر اینکه تحت نظر پزشک معالج و مربی خود باشد.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا نشسته افقی تک پا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
