آموزش حرکت ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت با دمبل
- دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع پاها را اندازه عرض شانه باز کرده و یک جفت دمبل در دست گرفته .
- صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد.
- زانو ها را همزمان با پایین رفتن کمی بیشتر خم کرده و باسن را عقب ببرید و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا و مماس با ساق پایین ببرید.
- ستون فقرات و پشتتان صاف است .
- با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت اول حرکت برگردید (صاف بایستید).
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل‌ها را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل‌ها را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.