پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۷۲۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• ابتدا یک نیمکت صاف یا تشک بر روی زمین قرار دهید و یک عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• با صورت بر روی نیمکت یا زمین بخوابید. زانو باید بر لبه نیمکت باشد.
• از حریف تمرینی خود بخواهید تا دمبل را بین کف پاهای شما قرار دهد. زانوها را صاف کرده تا با زمین موازی شوند. (این نقطه شروع خواهد بود)
• زانوهای خود را آهسته خم کرده تا ساق پا به همسترینگ نزدیک شود. حداقل زاویه بین ساق پا و همسترینگ باید ۹۰ درجه باشد.
• پس از یک مکث آهسته به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).