حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت (Lying Dumbbell Hamstring Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع یک عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- به سینه بر روی نیمکت بخوابید.
- زانو باید بر لبه نیمکت باشد.
- از حریف تمرینی خود بخواهید تا دمبل را بین کف پاهای شما قرار دهد.
- زانوها را صاف کرده تا با زمین موازی شوند. (این نقطه شروع خواهد بود)
- زانوهای خود را آهسته خم کرده تا ساق پا به همسترینگ نزدیک شود. حداقل زاویه بین ساق پا و همسترینگ باید ۹۰ درجه باشد.
- پس از یک مکث آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
در این حرکت وقتی دمبل را بین کف پاها قرار می‌دهید و به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
در این حرکت وقتی دمبل را به کمک پاها به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.