- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۲۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت سومو ابتدا دمبل را از سمت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید. تا حدی به دمبل نزدیک شوید که دمبل بالای سینه پا قرار بگیرد. فاصله پاها از هم بسیار زیاد باشد.
- مفصل رانها را خم نموده و دمبل را بگیرید. نفس عمیق کشیده و مفصل رانها را پایین بیاورید؛ سر را روبه‌جلو و سینه را بالا نگه‌دارید. درحالی‌که وزن را روی پاشنهها منتقل کرده و پاها را به‌طرفین بازکرده‌اید از زمین فاصله بگیرید. در رانها و زانوها کشش ایجاد کنید.
- هنگامی که دمبل از روبروی زانوها عبور میکند کمر را عقب کشیده، باسن را به سمت دمبل برانید و تیغه شانهها را به‌طرف هم بکشید.
- با خم کردن رانها و به‌صورت کنترل‌شده وزنه را روی زمین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).