سومو ددلیفت با دمبل

آموزش حرکت سومو ددلیفت با دمبل (Dumbbell Sumo Pull Through)

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۲۶
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت سومو ددلیفت با دمبل

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت سومو ددلیفت ابتدا دمبل را از سمت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید.
• دو طرف دمبل را بگیرید و آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
• پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ پشت ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
• در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کنید و به وضعیت شروع باز گردید.

نحوه صحیح تنفس دز سومو ددلیفت با دمبل

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).