آموزش حرکت سومو ددلیفت با دمبل (Dumbbell Sumo Pull Through)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سومو ددلیفت با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سومو ددلیفت ابتدا دمبل را از سمت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید.
- دو طرف دمبل را بگیرید و آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ پشت ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
- در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس دز سومو ددلیفت با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت سومو ددلیفت با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را از بین پاها رد کرده و به سمت پایین و زمین حرکت می‌کنید ( به حالت نشسته ) و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت سومو ددلیفت با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.