آموزش حرکت سومو ددلیفت با دمبل (Dumbbell Sumo Pull Through)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سومو ددلیفت با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سومو ددلیفت ابتدا دمبل را از سمت صفحه وزنه روی زمین قرار دهید.
- دو طرف دمبل را بگیرید و آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویهای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ پشت ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
- در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنهی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس دز سومو ددلیفت با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).