• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۷۲۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• دمبل را در دست نگه‌داشته و آن را بین پاهایتان ببرید و با هر دودست نگه‌دارید. پشت باید صاف بوده و سر روبه‌جلو باشد.
• دمبل را بین پاهایتان حرکت داده و باسن و زانوها را به حالت منعطف‌‌تر نگه‌دارید.
• حرکت را باقدرت، معکوس کرده و از باسن، زانوها و قوزک پاهایتان استفاده کرده و وزنه را بالای سرتان ببرید.
• هم‌زمان با پایین آمدن، سرعت دمبل را کم کرده، آن را به پایین‌‌تنه خود نزدیک کنید و سپس تکرار بعدی را انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی دمبل را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).