حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین (Dumbbell Lying Hamstring Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۳۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- در طول حرکت سینه را از زمین جدا نکنید
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا یک عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- به سینه بر روی زمین بخوابید.
- از حریف تمرینی خود بخواهید تا دمبل را بین کف پاهای شما قرار دهد.
- زانوها را صاف کرده تا با زمین موازی شوند.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- زانوهای خود را آهسته خم کرده تا ساق پا به همسترینگ نزدیک شود.
- حداقل زاویه بین ساق پا و همسترینگ باید ۹۰ درجه باشد.
- پس از یک مکث آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در پشت پا دمبل خوابیده روی زمین
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پایین میروید و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین
در این حرکت وقتی دمبل را بین کف پاها قرار می‌دهید و به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین
در این حرکت وقتی دمبل را به کمک پاها به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.