- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۳۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت سومو ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی زمین قرار دهید. تا حدی به هالتر نزدیک شوید که هالتر بالای سینه پا قرار بگیرد. فاصله پاها از هم بسیار زیاد و نزدیک به طوقههای هالتر باشد.
- مفصل رانها را خم نموده و هالتر را بگیرید. دست‌ها دقیقاً در امتداد شانه و میان پاها باشند. میتوانید از گیرش مستقیم، بالا پایین (میکس) یا هوک استفاده کنید. شانهها را که تحت تأثیر کشش دست‌ها هستند شل بگیرید.
- نفس عمیق کشیده و مفصل رانها را پایین بیاورید؛ سر را روبه‌جلو و سینه را بالا نگه‌دارید. درحالی‌که وزن را روی پاشنهها منتقل کرده و پاها را به‌طرفین بازکرده‌اید از زمین فاصله بگیرید. در رانها و زانوها کشش ایجاد کنید.
- هنگامی‌که هالتر از روبروی زانوها عبور میکند کمر را عقب کشیده، باسن را به سمت هالتر برانید و تیغه شانهها را به‌طرف هم بکشید.
- با خم کردن رانها و به‌صورت کنترل‌شده وزنه را روی زمین بازگردانید و حرکت به پایان رسانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).