آموزش حرکت سومو ددلیفت با هالتر (Barbell Sumo Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین:حرکت ۷۳۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سومو ددلیفت با هالتر
- هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سومو ددلیفت با هالتر پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ پشت ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
- در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع باز گردید.
- با نزدیک کردن باسن به زمین به‌صورت کنترل‌شده و خم کردن زانو حرکت سومو ددلیفت با هالتر را به پایان رسانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سومو ددلیفت با هالتر
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
سومو ددلیفت با هالتر چه تاثیری در بدن دارد؟
حرکت سومو ددلیفت با هالتر ، عضلات کل بدن را درگیر میکند. با این حرکت به لاغری و عضله سازی بدن کمک میکنید. مهم است که حرکت سومو ددلیفت با هالتر به درستی انجام شود.
با انجام این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند؟
سومو ددلیفت با هالتر ، حرکت ترکیبی است. با انجام این حرکت عضله های شکم، کمر، همسترینگ، باسن، مچ دست ها، ساق ها، چهار سر ران و ساعد درگیر میشوند.
درست انجام ندادن سومو ددلیفت چه معایبی برای بدن دارد؟
قبل از انجام حرکت سومو ددلیفت باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. درست انجام ندادن حرکت سومو ددلیفت به کمر آسیب جدی میزند. در بعضی مواقع، میتوانید از کمربندهای بدنسازی استفاده کنید تا فشار روی کمر کنترل شود.
چه نکاتی در انجام این حرکت اهمیت دارد؟
- پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و نه بیشتر
- انگشتان پا رو به جلو باشند
- وزن متناسب با قدرت بدنی خود را انتخاب کنید
- دست ها کاملا کشیده باشند
- سر رو به جلو و بدون تکان باشد
- کمر خم نباشد
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد سومو ددلیفت با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.