سومو ددلیفت با هالتر + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت سومو ددلیفت با هالتر (Barbell Sumo Deadlift)

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین:حرکت ۷۳۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت سومو ددلیفت با هالتر

1. هالتر را مماس با ساق پایین ببرید.
2. دست‌ها باید به ‌اندازه عرض شانه باز باشند.
3. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت سومو ددلیفت با هالتر پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
• آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ پشت ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
• در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کنید و به وضعیت شروع باز گردید.
• با نزدیک کردن باسن به زمین به‌صورت کنترل‌شده و خم کردن زانو  حرکت سومو ددلیفت با هالتر را به پایان رسانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت سومو ددلیفت با هالتر

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت سومو ددلیفت با هالتر

در این حرکت وقتی هالتر را مماس با ساق پا و به سمت پایین و زمین حرکت می‌کنید ( به حالت نشسته ) و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت سومو ددلیفت با هالتر

در این حرکت وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.