- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- با هر دست یک دمبل را گرفته و با دستان کشیده کنار بدن نگه‌دارید.
- با تنه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه یا کمتر بازکنید. زانوها اندکی خم باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف هستید.
- زانوها را ثابت نگه‌دارید. با خم شدن از محدوده شکم و درحالی‌که کمر را صاف نگهداشتهاید، دمبلها را تا پایین مچ و روی پاها پایین بیاورید. همچنان به جلو حرکت کرده گویی میخواهید چیزی از روی زمین بردارید تا حدی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- با کشش باسن و کشیدن کمر به سمت عقب، دوباره تنه را بالا بیاورید تا زمانی که مجدداً در وضعیت آغازین قرار بگیرید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).