آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
- دمبل را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- با دو دست یک دمبل را گرفته آرنج ها صاف باشد.
- ستون فقرات کامل صاف باشد و پاها را به‌اندازه عرض شانه یا کمتر بازکنید.
- زانوها اندکی خم باشند.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل هستید.
- زانوها را ثابت نگه‌دارید.
- با خم شدن از محدوده شکم و درحالی‌که کمر را صاف نگهداشتهاید، دمبل را تا پایین مچ و روی پاها پایین بیاورید.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید و پایین بیایید تا حدی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- برای برگشت به وضعیت اول خود ، دوباره تنه را بالا بیاورید و بدن را صاف کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت پا صاف با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).