آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
- دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل ، بایستید و با هر دست یک دمبل را نگه‌دارید پاها را اندازه عرض شانه یا کمتر باز کنید.
- پاها را از عرض شانه کمتر باز کنید.
- دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید.
- آرنج ها را در طول اجرا حرکت صاف نگه دارید.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- آرام در حالی که پشت و ستون فقرات صاف است به سمت پایین حرکت کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
- دمبل را مماس با ساق پایین ببرید.
- زاویه بین ران و ساق پا باید حدود ۴۵ درجه باشد.
- در تمام طول حرکت باسن را ثابت رو به عقب نگه دارید.
- آرنج ها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل‌ها را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل‌ها را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.