آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
- دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بایستید و با هر دست یک دمبل را نگه‌دارید پاها را اندازه عرض شانه یا کمتر باز کنید.
- پاها را از عرض شانه کمتر باز کنید.
- دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید.
- آرنج ها را در طول اجرا حرکت صاف نگه دارید.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- آرام در حالی که پشت و ستون فقرات صاف است به سمت پایین حرکت کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
- دمبل را مماس با ساق پایین ببرید.
- زاویه بین ران و ساق پا باید حدود ۴۵ درجه باشد.
- در تمام طول حرکت باسن را ثابت رو به عقب نگه دارید.
- آرنج ها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).