- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۲۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
دمبل ها را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بایستید و در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید. دستها عمود بر زمین بوده و مچها را به داخل بچرخانید تا آرنجها رو به‌طرفین قرار بگیرند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع ددلیفت رومانیایی با دمبل هستید.
- برای شروع حرکت مفصل رانها را خم نموده و تا آنجا که میتوانید باسن را به عقب برانید. این کار باید مستلزم حرکت افقی رانها و نه رو به پایین باشد. زانوها را اندکی خم نموده و وزنتان را روی پاشنهها منتقل کنید.
- تا آنجا که میتوانید باسن را عقب ببرید؛ در این صورت هنگامی‌که دستها به سطح زانو نزدیک میشوند در عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا) تنش ایجاد میگردد. در طول تمرین کمی شانهها را به جلو ببرید، تا در بالای کمر خمیدگی ایجاد شود.
- زمانی که به نقطه بیشینه عقب‌گرد باسن رسیدید، مکث نموده و با ایجاد کشش در مفصل رانها به‌آرامی به وضعیت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).