- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۵۸
- نام دیگر حرکت: پله با دمبل
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک جفت دمبل را در دست گرفته، کف دست‌ها رو به بدن باشد و صاف بایستید.
- پا راست خود را روی یک سکو یا استپ قرار دهید. با کشش زانو و باسن پا راست، به بالای سکو قدم بردارید. با فشار پاشنه پا، باقی بدن را بلند کرده و پای دیگر خود را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام قدم گذاشتن روی سکو (استپ)، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
- به داخل نفس کشیده (دم) و با انقباض باسن و کشش زانوی پا راست، پا چپ را به زمین برگردانید. سپس پا راست را در کنار پا دیگر روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت Dumbbell Step Ups برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نموده و سپس پاها را جابه‌جا کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).