• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۴۲
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت لانج ثابت با اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله اسمیت را بر روی شانه می گزاریم.
  یکی از پاها را به جلو گذاشته و اجازه می دهیم تا زانوی هر دو پایمان به طور همزمان خم شود.
  تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نخورد پایین تر می رویم.
  سپس با خیزش به سمت پای عقب به حالت ایستاده بر می گردیم.
  تمامی مراحل را بر روی پای دیگر نیز تکرار می کنیم.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).