سیستم تمرینیYoda 3 Training) Y3T) چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی Y3T رو بهتون آموزش بدم.
سیستم تمرینی Y3T یک برنامه ۹ هفته ایه که به ۳ فاز ۳ هفته ای تقسیم میشه که از تکرار کم، وزنه زیاد به ناتوانی کامل با وزنه سبک تر، تکرار بالاتر می رسه.
نیل هیل یک برنامه ریز بدن سازیه که وقتی بدنش بهش زنگ خطرهایی رو نشون میداد، اون بهشون توجهی نمی‌کرد و از رو به رویی با اون نمی ترسید. آسیب های ناشی از وزنه برداری سنگین، نیل رو مجبور کرد تا سبک تمرین خودشو تطبیق بده تا بتواند درد رو تحمل و بازم پیشرفت کنه. اون فهمید که با کاهش وزنه و افزایش دامنه تکرار، به جای اینکه مفاصل و بافتهای همبند رو تحریک کنه، در واقع وزنه و تنش بهتری رو مستقیماً روی عضله وارد می کنه.
در یک طرح فاز ۳ هفته ای، نیل یک برنامه ۳ بعدی رو طراحی کرده که باعث میشه عضلات شما به صورت کامل تمرین داده بشن.
نیل هیل در دنیای بدنسازی با نام مستعار YODA شناخته شده ست، و از اونجا که این سیستم ۳ فاز تمرینی داره، سیستم تمرینی Y3T نام گرفته.
نحوه اجرا سیستم تمرینی Y3T
سیستم تمرینی Y3T ، طی یک دوره ۹ هفته ای تقسیم شده و به سه مرحله ۳ هفته ای تقسیم میشه. هفته اول روی حرکات چند مفصلی سنگین با تکرار کم متمرکز میشه. در هفته دوم شما از ترکیبی از حرکات ترکیبی و تک مفصلی با دامنه تکرار کمی بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و آخر، رویکرد ناتوانی عضلانی کامل با وزنه سبک تر و دامنه تکراری بالا هستش.
اصل اصلی سیستم تمرینی Y3T اینه که به طور سیستماتیک عضلاتتون رو غافلگیر کنید که قراره چطوری تمرین کنید، تا بدن شما شانس کمتری برای سازگاری داشته باشه. این کار با چرخش سبک تمرین در مدت ۳ هفته انجام میشه.
چرخه های هفتگی در سیستم تمرینی Y3T
در طول هفته ۱ سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای تند انقباض نوع B۲ برای بهبود هدف قرار می گیرن. این فیبرها حرکت دهنده های بزرگ و سریع العمل سیستم عضلانی شما هستن و باید به طور تهاجمی تمرین ببینن. این فیبرها قدرت زیادی تولید می کنن اما به راحتی خسته میشن. روش ایده آل برای برخورد به این فیبرها استفاده از تکرارهای انفجاری در محدوده ۶-۱۰ هستش.
در طول هفته دوم سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای تند انقباض نوع A۲ در صف رقابت قرار میگیرن. این نوع فیبرها به خوبی به وزنه های سبک تر در بازه ۱۲-۱۶ پاسخ میدن.
در آخر، در هفته سوم سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای کند انقباض نوع ۱ هدف قرار میدن. این گروه عضلانی بزرگ بهتره با تکرارهای آهسته و کنترل شده با زمان زیادی تحت تنش هدف قرار گیرد. تکرارهای انجام شده از ۲۰ به بالا خواهد بود.
بعد از اتمام هفته سوم، چرخه ۳ هفته ای رو باید تکرار کنید. وقتی بدن شما سعی می کنه با برنامه همیشه در حال تغییر سازگار بشه، پیشرفت مداوم حاصل میشه. تا زمان بازگشت به هفته ۱، به تمام لیفت هاتون وزنه اضافه کنید و بزرگتر، قویتر و بهتر بشید.
فواید سیستم تمرینی Y3T
سیستم تمرینی Y3T یک برنامه ۳ بعدی منحصر به فرد است که برای حجم دهی به عضلات فرموله شده، چون در مدت زمان کوتاهی به هر جنبه از عضلات برخورد می کنه. این برنامه به فیبرهای عضلانی تند و کند انقباض فشار وارد میکنه و همچنین روی کشش فاشیا ( فیبرهای بافت همبند که در اطراف عضلات قرار می گیرن) تمرکز داره. فاشیا می تونه با محدود کردن فضای در دسترس برای رشد عضلات، رشد عضلات شما رو محدود کنه. کشش فاشیا با سیسیتم تمرینی Y۳T می تونه به افزایش پتانسیل رشد عضلات کمک کنه.
سیستم تمرینی Y۳T همچنین با قرار دادن مستقیم فشار روی فیبرهای عضلانی، یعنی دقیقا جایی که باید فشار وارد بشه، باعث میشه فشار روی مفاصل کاهش پیدا کنه و به طور قابل توجهی خطر آسیب رو کاهش میده. توی این سیستم هنوز هم از وزنه زدن سنگین بهره مند میشید، اما اینکار به سه هفته یک بار به جای هر هفته کاهش پیدا میکنه، جلوی خستگی و آسیب و پارگی عضلات و مفاصل رو میگیره.
زیبایی سیستم تمرینی Y۳T اینه که شما همیشه درحال پیشرفتید. از اونجا که شما هر هفته وزنه ی حداکثری رو تحمل نمی کنید، می تونید ریکاوری خوبی داشته باشید، در حالی که خطر آسیب رو کاهش می دید.
علاوه بر این، سیستم تمرینی Y۳T همچنین باعث کاهش درصد چربی شما می شه و کات عضلانیتونو نمایش میده.
جدول زیر به طور خلاصه میتونه این سیستم رو بهتون معرفی کنه:
| هفته ۱ | هفته ۲ | هفته ۳ | |
| تعداد روزهای تمرینی | ۴-۶ | ۴-۶ | ۴-۶ |
| تعداد حرکات در تمرین | ۳-۵ | ۳-۵ | ۲-۵ |
| ست های هر حرکت | ۳-۵ | ۳-۴ | ۱-۳ |
| تکرارها | ۶-۱۰ | ۱۲-۱۶ | ۲۰≤ |
| استراحت | ۹۰ثانیه | ۹۰-۱۲۰ | ۱۲۰-۱۵۰ |
| تمپو | ۴ثانیه اکسنتریک | ۳ثانیه اکسنتریک | ۲ثانیه اکسنتریک |
مثال:
در اینجا میتونید روند تغییر یک سیستم تمرینی Y3T در۹ هفته برای عضله سینه رو مشاهده کنید:
| هفته ۱ و ۴ و ۷ ( سنگین) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| قفسه بالاسینه دمبل | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| دیپ | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| هفته ۲ و ۵ و ۸ ( متوسط) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه اسمیت | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| پرس بالاسینه موازی | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| کراس اور سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| هفته ۳ و ۶ و ۹ ( سبک) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه اسمیت سوپر ست با قفسه سینه دمبل | ۳ | ۱۸-۱۶ | ۲-۳ دقیقه |
| کراس اور سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۳ دقیقه |
| دیپ | ۱ | ۱۸-۱۴ | ۲-۳ دقیقه |
نکته: حرکت به صورت دراپ ست انجام شود
پرسش های رایج
سیستم تمرینی Y3T چند وقتس؟
سیستم تمرینی (Y۳T) دوره ۳هفته ای از انواع فشاره (مقدار وزنه و تکرار حرکات).
هدف سیستم تمرینی Y3T چیه؟
تمرین ۹هفته ای با سیستم تمرینی(Y۳T) پیشرفت از تمرینات کم تکرار به وزنه بالا تا شکست کامله.
چرا سیستم تمرینی Y3T برای مبتدی ها توصیه نمیشه؟
سیستم تمرینی(Y۳T) به دلیل تکرار های زیاد و تنوع بالای تمرین ها برای مبتدی ها توصیه نمیشه.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی REP TARGETING رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
