سیستم تمرینی استراحت-وقفه چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی استراحت-وقفه (RPT) رو بهتون آموزش بدم.
تا حالا به این فکر کردید که استراحت در طول تمرین با وزنه چطوری می تونه به شما توی رسیدن به اهدافتون کمک کنه؟ با استراحت یا مکث ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر تکرار در واقع می تونید به افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلات کمک کنید.
به طور کلی، این کار با شکستن یک ست “معمولی” با وزنه ی تقریباً حداکثری، به چندین “مینی ست” انجام می شه. شما باید برای مدت کوتاهی بین هر مینی ست استراحت کنید و تا زمان ناتوانی عضلانی این کار رو ادامه بدید.
در پایان، شما تکرارهای بیشتری رو نسبت به زمان انجام ست های عادی انجام میدید. زمان استراحت بین تکرار ها متفاوته.
مثال
در حرکت پرس سینه من نهایت وزنی که میتونم بزنم ۹۰ کیلوعه و میتونم ۸ تکرار بزنم ، ست اول رو میزنم و بعد وزنه هارو میذارم زمین ( بدون اینکه وزن رو کم کنم ) بعد بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکنم، باز دوباره با همون وزن شروع میکنم ست جدید رو و تا جایی که بتونم ادامه بدم میزنم، که قطعا کمتر از ۸ تای ست اول میشه.
بعد از اون باز دوباره ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت، بعد ست جدید.
قطعا هر ست که میزنید تعدادش کمتر از ست قبل میشه و به تعداد ست اول نمیرسه.
به این سیستم تمرینی، سیستم تمرینی استراحت-وقفه REST PAUSE TRAINING می گویند.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه چه فایده ای داره؟
در سیستم تمرینی استراحت-وقفه با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر، این سیستم تمرینی به شما این امکانو میده تا به سرعت قدرت و سایز عضلاتتونو افزایش بدید.
انواع سیستم تمرینی استراحت-وقفه
شما می توانید دو رویکرد داشته باشید: یکی روی قدرت تمرکز داره، و اون یکی روی هایپرتروفی یا افزایش اندازه عضلات تمرکز داره.
نحوه ی اجرای سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش هایپرتروفی:
میزان وزنه: وزن ۷۵-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه :این به شما این امکانو می ده که ۱۰-۶ تکرار کل رو کامل کنید.
مینی ست رو تا زمان ناتوانی ادامه بدید، به این معنی که نمی تونید ۱ تکرار دیگه رو با فرم خوب انجام بدید.
وزنه رو کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.
مینی ست بعدی رو تا ناتوانی انجام بدید.
وزنه رو کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.
مینی ست آخرتونو تا ناتوانی کامل کنید.
این میشه ۱ ست. ۹۰ ثانیه استراحت کنید، و بعد این کار رو برای ۲ بار دیگه تکرار کنید.
استراحت و تعداد ست : بین ست های اصلی ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سعی کنید این کار رو برای ۳ ست انجام دهید.
تا زمانی که توی استراحتهای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر “مینی ست” به شکست نرسیدید، این کار رو تا جایی که میتونید تکرار کنید.
بازم میگم حتما ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
ورزشکاران پیشرفته همچنین ممکنه با کاهش زمان استراحت بین هر مینی ست، سود بیشتری ببرن.
نحوه اجرای استراحت-وقفه برای افزایش قدرت:
- وزنه ۹۰-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه باید تنظیم بشه.
- ۱ تکرار انجام بدید و بعد استراحت کنید.
- ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- وزنه رو ثابت نگه دارید.
- این روش رو تا جایی که به۱۰-۱۲ تکرار برسید، ادامه بدید.
اشتباهات متداول در تمرینات استراحت-وقفه
فشار بیش از حد آوردن: ببینید، یه مرز خیلی باریک بین انجام فقط ۱ تکرار و فشار بیش از حد آوردن وجود داره. شما میخواید که بیشترین چالش رو برای قدرت بدنیتون به وجود بیارید ولی مطمئنا نمیخواید که به خودتون آسیب برسونید. پس حواستون به اجرای درست این سیستم و شناسایی این مرز باریک باشه.
استفاده زیاد از حد از این سیستم: این سیستم بهتره که در دوره های ” آن و آف” انجام بشه. این سیستم به خاطر شدت بالایی که داره، توی طولانی مدت میتونه مثل یه سم برای بدنتون عمل کنه. پس حتما از این سیستم برای مدت کوتاهی استفاده کنید و حتما به ریکاوریتون اهمیت بدید: چون ریکاوری حتی مهم تر از تمرینه!
پرسش های رایج
سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش سرعت و حجم موثره؟
با انجام تمرین بیشتر در تایم کوتاه تر،تمرینات استراحت-وقفه باعث افزایش سرعت و حجم عضله میشود.
چند ست تو سیستم تمرین استراحت-وقفه بزنیم؟
تقریبا با ۱یا۲ ست سیستم تمرینی استراحت-وقفه کارایی خودشو داره.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه تو عضله سازی موثره؟
سیستم تمرینی استراحت-وقفه باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضله و تکرار این قضیه باعث افزایش عضله سازی میشه.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی Y۳T رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
