سیستم تمرینیYoda 3 Training) Y3T)
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی Y3T را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی Y3T یک برنامه ۹ هفته‌اس است که به ۳ فاز ۳ هفته ای تقسیم می‌شود که از تکرار کم، وزنه زیاد به ناتوانی کامل با وزنه سبک‌تر و تکرار بالاتر می‌رسد.
نیل هیل یک برنامه ریز بدن سازی است که وقتی بدنش بهش زنگ خطرهایی را نشون می‌داد، او به آن‌ها توجهی نمی‌کرد و از رو به رویی با آن نمی‌ترسید. آسیب های ناشی از وزنه برداری سنگین، نیل را مجبور کرد تا سبک تمرین خودش را تطبیق بدهد تا بتواند درد را تحمل و باز هم پیشرفت کند. او فهمید که با کاهش وزنه و افزایش دامنه تکرار، به جای اینکه مفاصل و بافت‌های همبند را تحریک کند، در واقع وزنه و تنش بهتری را مستقیماً روی عضله وارد می‌کند.
در یک طرح فاز ۳ هفته‌ای، نیل یک برنامه ۳ بعدی را طراحی کرده که باعث می‌شود عضلات شما به صورت کامل تمرین داده شوند.
نیل هیل در دنیای بدنسازی با نام مستعار YODA شناخته شده است و از آنجایی که این سیستم ۳ فاز تمرینی دارد، سیستم تمرینی Y3T نام گرفته شده است.
نحوه اجرا سیستم تمرینی Y3T
سیستم تمرینی Y3T ، طی یک دوره ۹ هفته ای تقسیم شده و به سه مرحله ۳ هفته ای تقسیم می‌شود. هفته اول روی حرکات چند مفصلی سنگین با تکرار کم متمرکز می‌شود. در هفته دوم شما از ترکیبی از حرکات ترکیبی و تک مفصلی با دامنه تکرار کمی بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و آخر، رویکرد ناتوانی عضلانی کامل با وزنه سبک تر و دامنه تکراری بالا هست.
اصل اصلی سیستم تمرینی Y3T این است که به طور سیستماتیک عضلات شما را غافلگیر کنید که قراره چطوری تمرین کنید، تا بدن شما شانس کمتری برای سازگاری داشته باشد. این کار با چرخش سبک تمرین در مدت ۳ هفته انجام می‌شود.
چرخه های هفتگی در سیستم تمرینی Y3T
در طول هفته ۱ سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای تند انقباض نوع B۲ برای بهبود هدف قرار می‌گیرند. این فیبرها، حرکت دهنده‌های بزرگ و سریع العمل سیستم عضلانی شما هستند و باید به طور تهاجمی تمرین ببینند. این فیبرها قدرت زیادی تولید می‌کنند اما به راحتی خسته می‌شوند. روش ایده آل برای برخورد به این فیبرها استفاده از تکرارهای انفجاری در محدوده ۶-۱۰ هست.
در طول هفته دوم سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای تند انقباض نوع A۲ در صف رقابت قرار می‌گیرند. این نوع فیبرها به خوبی به وزنه های سبک تر در بازه ۱۲-۱۶ پاسخ می‌دهند.
در آخر، در هفته سوم سیستم تمرینی Y3T ، فیبرهای کند انقباض نوع ۱ هدف قرار می‌دهند. این گروه عضلانی بزرگ بهتر است با تکرارهای آهسته و کنترل شده با زمان زیادی تحت تنش هدف قرار گیرد. تکرارهای انجام شده از ۲۰ به بالا خواهد بود.
بعد از اتمام هفته سوم، چرخه ۳ هفته ای را باید تکرار کنید. وقتی بدن شما سعی می‌کند با برنامه همیشه در حال تغییر سازگار شود، پیشرفت مداوم حاصل می‌شود. تا زمان بازگشت به هفته ۱، به تمام لیفت‌های شما وزنه اضافه کنید و بزرگتر، قوی‌تر و بهتر شوید.
فواید سیستم تمرینی Y3T
سیستم تمرینی Y3T یک برنامه ۳ بعدی منحصر به فرد است که برای حجم دهی به عضلات فرموله شده است، زیرا در مدت زمان کوتاهی به هر جنبه از عضلات برخورد می‌کند. این برنامه به فیبرهای عضلانی تند و کند انقباض فشار وارد می‌کند و همچنین روی کشش فاشیا ( فیبرهای بافت همبند که در اطراف عضلات قرار می‌گیرند) تمرکز دارد. فاشیا می‌تواند با محدود کردن فضای در دسترس برای رشد عضلات، رشد عضلات شما را محدود کند. کشش فاشیا با سیسیتم تمرینی Y۳T می‌تواند به افزایش پتانسیل رشد عضلات کمک کند.
سیستم تمرینی Y۳T همچنین با قرار دادن مستقیم فشار روی فیبرهای عضلانی، یعنی دقیقا جایی که باید فشار وارد شود، باعث می‌شود فشار روی مفاصل کاهش پیدا کند و به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می‌دهد. در این سیستم هنوز هم از وزنه زدن سنگین بهره مند می‌شوید، اما این کار به سه هفته یک بار به جای هر هفته کاهش پیدا می‌کند، جلوی خستگی و آسیب و پارگی عضلات و مفاصل را می‌گیرد.
زیبایی سیستم تمرینی Y۳T این است که شما همیشه درحال پیشرفت هستید. از آنجا که شما هر هفته وزنه‌ی حداکثری را تحمل نمی‌کنید، می‌توانید ریکاوری خوبی داشته باشید، در حالی که خطر آسیب را کاهش می‌دهید.
علاوه بر این، سیستم تمرینی Y۳T همچنین باعث کاهش درصد چربی شما می‌شود و کات عضلانی شما را نمایش می‌دهد.
جدول زیر به طور خلاصه می‌تواند این سیستم را به شما معرفی کند:
| هفته ۱ | هفته ۲ | هفته ۳ | |
| تعداد روزهای تمرینی | ۴-۶ | ۴-۶ | ۴-۶ |
| تعداد حرکات در تمرین | ۳-۵ | ۳-۵ | ۲-۵ |
| ست های هر حرکت | ۳-۵ | ۳-۴ | ۱-۳ |
| تکرارها | ۶-۱۰ | ۱۲-۱۶ | ۲۰≤ |
| استراحت | ۹۰ثانیه | ۹۰-۱۲۰ | ۱۲۰-۱۵۰ |
| تمپو | ۴ثانیه اکسنتریک | ۳ثانیه اکسنتریک | ۲ثانیه اکسنتریک |
مثال سیستم تمرینی Y3T
در اینجا می‌توانید روند تغییر یک سیستم تمرینی Y3T در۹ هفته برای عضله سینه رو مشاهده کنید:
| هفته ۱ و ۴ و ۷ ( سنگین) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| قفسه بالاسینه دمبل | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| دیپ | ۳ | ۸-۱۰ | ۱-۱.۵ دقیقه |
| هفته ۲ و ۵ و ۸ ( متوسط) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه اسمیت | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| پرس بالاسینه موازی | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| کراس اور سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۱.۵ دقیقه |
| هفته ۳ و ۶ و ۹ ( سبک) | |||
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| پرس بالاسینه اسمیت سوپر ست با قفسه سینه دمبل | ۳ | ۱۸-۱۶ | ۲-۳ دقیقه |
| کراس اور سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۴ | ۲-۳ دقیقه |
| دیپ | ۱ | ۱۸-۱۴ | ۲-۳ دقیقه |
نکته: حرکت به صورت دراپ ست انجام شود.
پرسش های رایج
چه مدت می‌توان از سیستم تمرینی Y3T استفاده کرد؟
سیستم تمرینی (Y۳T) دوره ۳ هفته ای از انواع فشار است (مقدار وزنه و تکرار حرکات).
هدف سیستم تمرینی Y3T چیست؟
تمرین ۹ هفته ای با سیستم تمرینی (Y۳T) پیشرفت از تمرینات کم تکرار به وزنه بالا تا شکست کامل است.
چرا سیستم تمرینی Y3T برای مبتدی ها توصیه نمی‌شود؟
سیستم تمرینی(Y۳T) به دلیل تکرار های زیاد و تنوع بالای تمرین ها برای مبتدی ها توصیه نمی‌شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله برای شما مفید بوده، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی REP TARGETING را هم مطالعه بفرمایید.
