سیستم تمرینی استراحت-وقفه
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی استراحت-وقفه (RPT) را به شما آموزش بدهم.
تا به حال به این فکر کرده‌اید که استراحت در طول تمرین با وزنه چطوری می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند؟ با استراحت یا مکث ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر تکرار در واقع می توانید به افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلات کمک کنید.
به طور کلی، این کار با شکستن یک ست “معمولی” با وزنه ی تقریباً حداکثری، به چندین “مینی ست” انجام می‌شود. شما باید برای مدت کوتاهی بین هر مینی ست استراحت کنید و تا زمان ناتوانی عضلانی این کار رو ادامه بدهید.
در پایان، شما تکرارهای بیشتری را نسبت به زمان انجام ست های عادی انجام می‌دهید. زمان استراحت بین تکرار‌ها متفاوت است.
مثال برای سیستم تمرینی استراحت-وقفه
در حرکت پرس سینه من نهایت وزنی که می‌توانم بزنم ۹۰ کیلو است و می‌توانم ۸ تکرار بزنم ، ست اول را می‌زنم و سپس وزنه هارو می‌گذارم زمین ( بدون اینکه وزن رو کم کنم ) سپس بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکنم، مجدد دوباره با همان وزن شروع میکنم ست جدید را تا جایی که بتوانم ادامه بدهم می‌زنم، که قطعا کمتر از ۸ تای ست اول می‌شود.
بعد از آن باز دوباره ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت، بعد ست جدید.
قطعا هر ست که می‌زنید تعدادش کمتر از ست قبل می‌شود و به تعداد ست اول نمی‌رسد.
به این سیستم تمرینی، سیستم تمرینی استراحت-وقفه REST PAUSE TRAINING می‌گویند.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه چه فایده ای داره؟
در سیستم تمرینی استراحت-وقفه با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر، این سیستم تمرینی به شما این امکانو می‌دهد تا به سرعت قدرت و سایز عضلات خودتان را افزایش بدهید.
انواع سیستم تمرینی استراحت-وقفه
شما می توانید دو رویکرد داشته باشید: یکی روی قدرت تمرکز دارد و اون یکی روی هایپرتروفی یا افزایش اندازه عضلات تمرکز دارد.
نحوه ی اجرای سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش هایپرتروفی
میزان وزنه: وزن ۷۵-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه : این به شما این امکان را می‌دهد که ۱۰-۶ تکرار کل را کامل کنید.
مینی ست را تا زمان ناتوانی ادامه بدهید، به این معنی که نمی توانید ۱ تکرار دیگه را با فرم خوب انجام بدید.
وزنه را کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.
مینی ست بعدی را تا ناتوانی انجام بدهید.
وزنه را کم کنید(حدود ۵-۲%) و ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کنید.
مینی ست آخرتان را تا ناتوانی کامل کنید.
این می‌شود ۱ ست. ۹۰ ثانیه استراحت کنید و بعد این کار را برای ۲ بار دیگر تکرار کنید.
استراحت و تعداد ست : بین ست‌های اصلی ۹۰ ثانیه استراحت کنید و سعی کنید این کار را برای ۳ ست انجام دهید.
تا زمانی که در استراحت‌های ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای بین هر “مینی ست” به شکست نرسیدید، این کار را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
بازهم می‌گویم حتما ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
ورزشکاران پیشرفته همچنین ممکن است با کاهش زمان استراحت بین هر مینی ست، سود بیشتری ببرند.
نحوه اجرای استراحت-وقفه برای افزایش قدرت
- وزنه ۹۰-۸۰٪ ۱ تکرار بیشینه باید تنظیم بشود.
- ۱ تکرار انجام بدید و بعد استراحت کنید.
- ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- وزنه را ثابت نگه دارید.
- این روش رو تا جایی که به۱۰-۱۲ تکرار برسید، ادامه بدهید.
اشتباهات متداول در تمرینات استراحت-وقفه
فشار بیش از حد آوردن: ببینید، یه مرز خیلی باریک بین انجام فقط ۱ تکرار و فشار بیش از حد آوردن وجود دارد. شما می‌خواهید که بیشترین چالش رو برای قدرت بدنی شما به وجود بیارید ولی مطمئنا نمی‌خواهید که به خودتون آسیب برسانید. پس حواستون به اجرای درست این سیستم و شناسایی این مرز باریک باشد.
استفاده زیاد از حد از این سیستم: این سیستم بهتر است که در دوره های ” آن و آف” انجام بشود. این سیستم به خاطر شدت بالایی که دارد، توی طولانی مدت می‌تواند مثل یه سم برای بدنتان عمل کند. پس حتما از این سیستم برای مدت کوتاهی استفاده کنید و حتما به ریکاوری خود اهمیت بدهید : چون ریکاوری حتی مهم تر از تمرین است!
پرسش های رایج
سیستم تمرینی استراحت-وقفه برای افزایش سرعت و حجم موثر است؟
با انجام تمرین بیشتر در تایم کوتاه تر،تمرینات استراحت – وقفه باعث افزایش سرعت و حجم عضله می‌شود.
چند ست در سیستم تمرین استراحت-وقفه بزنیم؟
تقریبا با ۱یا۲ ست سیستم تمرینی استراحت – وقفه کارایی خودش را دارد.
سیستم تمرینی استراحت-وقفه تو عضله سازی موثر است؟
سیستم تمرینی استراحت – وقفه باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضل است و تکرار این قضیه باعث افزایش عضله سازی می‌شود.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی Y۳T را هم مطالعه بفرمایید.
نویسنده:پویا بیات
