سیستم تمرینی هوی دیوتی ( HEAVY DUTY )
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی هوی دیوتی را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی هوی دیوتی (کار سنگین) یا HD توسط مایک منزر ابداع شده. زمانی که او به عنوان ورزشکار فعالیت می‌کرد، سیستم های تمرینی متداول شامل حجم زیاد، تغذیه متمایز و جنبه های دیگه تمرینی بود، مایک منزر تصمیم گرفت از این دستورالعمل‌ها تخطی کند و به جای آن اصول اساسی دیگر مثل دفعات تمرین کم، حجم کم و تغذیه غیر معمول را در پیش بگیرد.
منزر پس از پایان کار خودش به عنوان یک ورزشکار، در دهه ۹۰، به عنوان مربی، رسماً سیستم تمرینی هوی دیوتی HD را راه اندازی کرد و به طور فزاینده ای تصمیم گرفت پروتکل هایی را توسعه بدهد که بتواند برای تعیین و شخصی سازی اصول اولیه سیستم تمرینی هوی دیوتی مورد استفاده قرار بگیرند.
اصول سیستم تمرینی هوی دیوتی
سیستم تمرینی هوی دیوتی مثل همه تمرین ها برخی اصول اساسی داره که نحوه عملکرد سیستم تمرینی را نشان می‌دهد. در میان دستورالعمل های اصلی سیستم، موارد زیر برجسته تر هستند:
- سیستم سخت: به حداکثر پتانسیل عضلاتتون برسید، ناتوانی شدید.
- سیستم کوتاه: تمرین کوتاه و کم حجم.
- سیستم با دفعات تکرار در هفته کم: تمرینات باید با فاصله مناسب انجام بشوند و ریکاوری را به حداکثر برسانند.
- سیستم ایمن: هرگز، تحت هیچ شرایطی، نباید امنیت را به نفع رشد به خطر انداخت.
بدیهی است که، علاوه بر این‌ها سیستم تمرینی هوی دیوتی شامل بسیاری از اصول و تکنیک های دیگه هم هست که به آنها می‌پردازیم.
عملکرد سیستم Heavy Duty
شدت
شدت توسط مایک منزر به عنوان “درصد حداکثر تلاش لحظه ای”، یعنی خستگی شدید و حداکثر خستگی عضلانی که در آن لحظه روی عضله اعمال می‌شود، تعریف کرده. تنها با این ناتوانی هست که حداکثر تحریک عضلانی به دست می‌آید. برای کسانی که به ست‌های ۳x۱۲ یا ۴x۸ عادت دارند، قطعا HD یک شوک بزرگ خواهد بود.
این شدت و درجه حداکثر تلاش در فاز کانسنتریک هم مورد نیاز است، جایی که فرد نباید هیچ کمکی دریافت کند. با این حال، توی مراحل اکسنتریک، تکرارهای اجباری و سایر تکنیک های موجود در سیستم تمرینی هوی دیوتی، می توانند به کار بیایند به شرطی که به خوبی و در حداقل شرایط انجام بشوند.
حجم و تعداد دفعات تکرار در هفته
حجم، در سیستم تمرین HEAVY DUTY، به عنوان کل تمرین انجام شده (ست‌ها، تکرارها، تمرین‌ها) و تعداد دفعات به عنوان فاصله بین این تمرین ها تعریف می‌شوند. مایک منزر ۳ روز در هفته سیستم HD را به اینگونه توصیه می‌کرد: سینه / پشت، پاها و سرشانه / بازو. همیشه بین تمرینات ۱-۲ روز استراحت و در هر تمرین فقط ۷-۹ ست انجام می‌شد.
در این تمرینات، اولویت با تمرینات ایزوله نبود، بلکه حرکات چند مفصلی مهمتر بودند تا عضلات کوچکتر هم تحریک بشوند و نیازی به هدر دادن ست های جداگانه برای آنها نباشد.
علیرغم نیاز شدید بدن به ریکاوری، منزر بیش از ۸ روز استراحت را برای درگیری مجدد عضله مورد نظر توصیه نکرده است. علاوه بر این، تعداد دفعات انجام، فاکتوری است که در مواجهه با فردیت بیولوژیکی باید به طور گسترده مورد توجه قرار بگیرد.
تکنیک های مورد استفاده در سیستم تمرینی هوی دیوتی
سیستم تمرینی هوی دیوتی Heavy Duty، برای هدف قرار دادن حداکثر کار عضلانی، از تکنیک هایی استفاده می‌کند که بسیار متداول هستند.
در بین تکنیک های اصلی هوی دیوتی، می‌توان به این موارد اشاره کرد:
سیستم پیش خستگی : شامل انجام تمرینات ایزوله برای عضله قبل از تمرینات چند مفصلی است. این باعث می‌شود که فیبرهای عضلانی مورد نظر تمرین داده شده و قبل از عضلات کمکی و / یا تثبیت کننده در حرکات چندمفصلی، که به طور معمول قبل از عضله‌ی هدف دچار خستگی می‌شوند، به خستگی برسند. به عنوان مثال، قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه نیمکت اسمیت و پول اور قبل از لت سیمکش و …
تکرارهای منفی و اجباری : با هدف کار اکسنتریک عضلات، فرد، در صورت عدم توانایی در انجام تکرارهای بیشتر، باید با کمک حریف تمرینی خود او، تنها مرحله اکسنتریک حرکت را اجرا و وزنه را کنترل کند، در حالی که حریف تمرینی بخش کانسنتریک را اجرا یا برای انجام آن کمک می‌کند. تکرارهای اجباری با ارزش گذاری را هر دو مرحله حرکت انجام می‌شوند.
انقباض ایستا : این تکنیک را می‌شود هم در ابتدای تمرین و هم در پایان استفاده کرد. اگر آکل تمرین باشد، معمولاً به عنوان پیش خستگی استفاده می‌شوند. با این حال، هنگامی که در پایان استفاده می‌شود، حداکثر خستگی را ایجاد می‌کند.
پیش خستگی با کشش : هدف آن پیش خستگی در میوفیبریل عضلات قبل از تمرین است. با این حال، بعضی از ورزشکاران و متخصصان به دلیل خطر بالای آسیب و کاهش احتمالی عملکرد قبل از تمرین، این نوع تمرین را محکوم می‌کنند.
فوق آهسته : اگر تکنیکی وجود داشته باشد که به طور گسترده در این سیستم استفاده شود، تکنیک فوق آهسته هست. معمولاً منزر بسته به استفاده از دستگاه یا، وزنه‌های آزاد از ۱۰ ثانیه برای فاز کانسنتریک و ۵-۱۰ ثانیه برای فاز اکسنتریک استفاده می کرد.
بنابراین، منزر، در این پروتکل، حدود ۴-۸ تکرار در هر ست را توصیه کرده است.
نحوه اجرای سیستم تمرین هوی دیوتی
تمرینات ایزوله قبل از تمرینات چند مفصلی انجام می‌شوند. سیستم تمرین هوی دیوتی همچنین با سایکل های سوپرست و مقاومت پیشرونده (به صورت اضافه کردن وزنه یا تکرار در هر تمرین) انجام می‌شود.
تمرین چند مفصلی بلافاصله بعد از حرکت ایزوله انجام می‌شود، مایک توصیه می کند بیش از ۳ ثانیه استراحت نکنید، در غیر این صورت عضله زمان لازم برای ریکاوری را دارد. شما باید قبل از اینکه عضله فرصتی برای استراحت پیدا کند، آن را به ناتوانی کامل برسانید.
سرعت اجرا باید ۴-۲-۴ باشد تا بتوانید آهسته و کنترل شده حرکت کنید. این به این معنی است که ۴ ثانیه در فاز کانسنتریک (مثبت)، ۲ ثانیه نگه دارید و بعد در قسمت اکسنتریک (منفی) بیش از ۴ ثانیه آهسته و کنترل شده پیش بروید.
برای سخت‌تر شدن وزنه، ست یا وزنه اضافی اضافه نکنید. از فرم سخت‌تر و تکرار منفی و تکرارهای اجباری یک بار در هفته برای هر قسمت اصلی بدن استفاده کنید.
ایده این تمرین این است که حرکت را محدود کنید و هدف از ست پیش خستگی، محدود کردن کمک عضلات ثانویه هست.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تفکیک عضلات را هم مطالعه کنید.
