معیار پاهای زیبا برای خانم ها

معیار پاهای زیبا برای خانم ها چیست؟

در بخش معیار پاهای زیبا برای خانم ها، این مسئله مطرح است که چربی یا عضله؟ بحث داستان‌ پاهای زیبا‌ از آنجا شروع شد که شاگرد خانم وارد باشگاه می‌شود، بدنش شل و وزنه نخورده است. درصد چربی­ بدنش بالاست ولی توهم خوب بودن‌ و داشتن یک بدن‌ خوب‌ را دارد. درصورتی‌که پاهای او چرب است و مقدار کمی عضله دارد و اصلاً پاهای زیبا ندارد.

حال او چه درخواستی از مربی دارد؟

مربی من پاهای زیبا دارم و راضی هستم، یک برنامه بدید که شکم‌ و پهلوهام آب بشن و پاهام هم بزرگ‌تر‌ از اینی که هست بشن. خب یک بحثی اینجا وجود دارد. اینکه آیا می‌شود خانم ها دو فاز چربی سوزی و عضله سازی را با هم اجرا کنند؟ نود درصد خانم هایی که تازه‌کار هستند و از مربی درخواست برنامه می‌کنند، درخواستشون خیلی جالبه.

مثلاً می‌گویند من می‌خواهم تا سه ماه دیگر چربی‌های شکم و پهلویم از بین رفته و هم‌زمان فرم پاهایم مثل جنیفر لوپز شود (پاهای زیبا). کلی حجم عضله بگیرد و به قول خودشان سفت شود. این کار غیرممکن است و نمی‌شود هم‌زمان دو فاز چربی سوزی و عضله سازی را در کنار هم پیش برد.

فاز چربی سوزی چیست؟

در این فاز مربی کالری موردنیاز بدن شما را به اصطلاح منفی در نظر می‌گیرد یعنی میزان کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی خواهد بود. از طرفی سیستم تمرینی کار با وزنه‌ی شما را به‌صورت هیت و فول بادی در نظر می‌گیرد تا کل عضلات شما درگیر باشند تا هر چه بیشتر حین تمرین کالری بسوزانید و ذخایر گلیکوژن شما خالی شود و چربی سوزی کنید.

همچنین شدت ورزش هوازی شما را بالا برده (مثلاً به‌صورت اینتروال) تا ضربان قلب شما بیشتر شود و در رژیم شما مصرف قندها کاهش پیدا می‌کند. با این کار انرژی موردنیاز شما از چربی‌ها تأمین شده و رفته‌رفته درصد چربی شما کاهش پیدا می‌کند. به این مرحله، فاز چربی سوزی می‌گویند.

فاز حجم یا عضله سازی چگونه است؟

مربی در برنامه‌ی شما هرروز عضلات خاصی را تمرین می‌دهد و شدت سنگینی وزنه‌ها به مرور بیشتر می‌شود و هدف اصلی تخریب عضله است. چون عضله‌ی شما به این صورت رشد می‌کند که در باشگاه عضلات را با وزنه و فشار بیش‌ازحد تخریب می‌کنید و در زمان استراحت و خواب عضله شروع به ترمیم می‌کند؛ یعنی هدف از باشگاه رفتن می‌شود تخریب عضله و رشد عضله در خواب و استراحت اتفاق می‌افتد.

از طرفی برنامه غذایی شما به این صورت است که کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی شما بیشتر خواهد بود و مصرف کربوهیدرات‌ها و قندها کمی بیشتر می‌شود (با توجه به ژنتیک و شرایط و اهداف شاگرد) و همچنین شدت تمرینات هوازی شما کاهش پیدا می‌کند. حالا در دوران عضله سازی و حجم چون مصرف کربوهیدرات‌ها و قندها و در کل کالری دریافتی شما افزایش پیدا می‌کند، آب میان بافتی عضله بیشتر می‌شود و انسولین بیشتر ترشح می‌شود درنتیجه شما علاوه بر عضله مقداری چربی نیز دریافت می‌کنید اگر هم دقت کنید در دوران حجم بدن کمی پفکی به نظر می‌آید.

پس با توجه به توضیحاتی که دادم خانم ها باید چربی بسوزونید و در این دوران حجم چربی پاهاتون کم می‌شود ولی حجمی که از دست می‌دهید چربی است نه عضله البته اگر اصولی باشد. بعد از مدتی پاهای شما و شکم و پهلو و… کوچیک‌تر می‌شوند چون چربی‌های آن‌ها از بین رفته و کمتر شده و البته مقدار خیلی کمی پاهای شما فرم می‌گیرد به خاطر تمریناتی که داشتید، ولی حجم نمی‌گیرد و فقط فرم‌ می‌گیرد، پس یا باید چربی بسوزونید یا باید عضله بسازید و حجم بگیرید که همراه با چربی است.

نکته‌ی کار چربی سوزی و عضله سازی خانم ها

• چون سطح تستوسترون خانم ها خیلی پایین است (ده برابر کمتر از یک آقا) پس دو فاز چربی سوزی و عضله سازی برای خانم ها غیرممکن است.
• چون تستوسترون یک عامل اصلی در عضله سازی است.
• کالری دریافتی شما کم شده و از طرفی سطح تستوسترون پایین است پس نشدنی است که به‌صورت طبیعی و صرفاً با کمک مکمل بخواهید هر دو فاز را با هم پیش ببرید. چون متأسفانه بعضی‌ها فکر می‌کنند مکمل معجزه می‌کند.
• مسئله‌ی حجم گرفتن خیلی بستگی به ژنتیک شما دارد مثلاً عده‌ای حجم می‌گیرند و بدنشان خیلی کم‌چرب می‌شود ولی عده‌ای هم در دوران حجم بدنشان بیشتر چرب می‌شود.

چربی سوزی و عضله سازی در آقایان نسبت به خانم ها

بحث آقایان متفاوت است چون آقایان سطح تستوسترون بدنشان ده برابر خانم هاست و اگر از نظر ژنتیکی مشکلی نداشته باشند می‌توانند دو فاز را کمی تا قسمتی ابری به‌صورت طبیعی همراه با مکمل پیش ببرند و اگر از داروها (استروئید ها، هورمون‌ها….) استفاده کنند سرعت و حجم عضله­ سازی بیشتر هم می‌شود. درنتیجه متابولیسم آن‌ها بالا رفته و سوخت‌وسازشان نیز بیشتر می‌شود و بعد از مدتی هم‌ حجم عضله گرفته‌اند و هم مقداری از چربی‌های آن‌ها از بین می‌رود.

حالا داستان از این قرار است که بعضی از آقایان به اصطلاح مربی تجربه‌ی راهی که خودشان با دارو رفته‌اند را به دختری که تازه اول کار است و چگالی عضلات بدنش پایین است و درصد چربی بالایی دارد، می‌گویند باید اول عضله­ سازی کنید و حجم بگیرید. کسی نیست بگوید اگر حجم بگیرد بدنش افتضاح و چرب می‌شود.

در نظر داشته باشید، مهم نیست وزن شما چقدر باشد، ۵۰ کیلوگرم یا ۷۰ کیلوگرم. بحث ما وزن نیست، ممکن است خانمی پنجاه کیلو باشد و درصد عضلاتش کم و درصد چربی بدن او به نسبت وزنش بالا باشد ولی ممکن است خانمی هفتاد کیلو باشد اما درصد عضلاتش بالا و درصد چربی خوبی داشته باشد. بحث ما فقط درصد عضله و چربی بدن است.

با این اوصاف که توضیح دادم خانم­ ها نمی‌توانید هم‌زمان هم شکم شما به کمرتان بچسبد و فیت باشید و هم‌زمان پاهای شما به‌اندازه‌ی جنیفر لوپز شود (پاهای زیبا). این مسیر برای رسیدن به تناسب‌اندام حداقل دو سال زمان می‌برد و راحت نیست، اگر آسان بود الآن همه بدن خوب و ایده آل داشتند.

خب پس چی شد؟ چربی سوزی موضعی نداریم وقتی‌ مربی‌ به شما‌ برنامه را می‌دهد، شما شروع می‌کنید به چربی­ سوزی در کل نقاط بدنتان با توجه به ژنتیک شما. حالا یکی ژنتیک اش در ناحیه پا تجمع چربی بیشتری دارد، یکی‌ شکم و پهلو و… بدن ما می‌آید از همان‌ روندی که چاق شده‌اید، برعکس اش لاغر می‌شود یعنی از آخرین جا از بدنتان که چاق شده‌اید چربی می‌سوزانید تا به اولین‌ جا برسید.

نتیجه‌گیری

صورت، دست‌ها، پاها، شکمو… همه جای بدن شما شروع به چربی سوزی می‌کند. به همین دلیل وقتی برنامه مربی‌ای را شروع می‌کنید پاهای شما ‌بزرگ ‌نمی‌شود که هیچ، کوچیک‌تر هم می‌شود، چون پاهای شما ‌درصد چربی زیادی داشته و اون حجمی که شما از دست دادین چربی بوده است. هم‌زمان که ‌چربی پاهای شما کم‌ می‌شود اگر‌ برنامه اصولی گرفته باشید هیچ‌ ریزش عضله‌ای نخواهید داشت. حتی عضلاتت پاهای شما نیز فرم‌‌ می‌گیرد، سفت‌تر می‌شود ولی حجم‌ نمی‌گیرد.

ما بارها و بارها گفته‌ایم که چربی سوزی موضعی نداریم. مثلاً اگر‌ حرکت شکم بزنید هزاران‌ بار فقط عضلات شکم شما تقویت خواهد شد و ارتباطی به چربی شکم ‌ندارد، حالا همین‌ موضوع در چربی قسمت وسط پای شماست. (پاهای زیبا)

• شما هزاران حرکت پا بزنید چربی‌هاتون‌ از بین‌ نمی‌رود فقط عضله‌ی پای خود را قوی‌تر می‌کنید.
• چربی­ سوزی یعنی تغذیه درست و اصولی با توجه به شرایط و هدف فرد
• خواب کافی و باکیفیت با رعایت بهداشت خواب
• تمرین منظم و درست

بعدازاینکه شما درصد چربی بدنتان را به حد مطلوب رساندید، حالا می‌روید سراغ عضله سازی و همه‌ی خانم ها دوست ‌دارند ‌عضلات سرینی و همسترینگ قوی و بزرگی‌ داشته باشند. (پاهای زیبا) تازه می‌رسید به اصل ماجرا یعنی عضله سازی. عضله سازی دیگر مانند چربی سوزی سریع و آسان نیست.

شما می‌توانید ماهی سه الی چهار کیلوگرم چربی کم کنید درصورتی‌که در یک سال با توجه به ژنتیک و چند پارامتر دیگر که قبلاً در مورد آن بحث کرده‌ایم، نهایت بتوانید ۳ الی ۴ کیلوگرم به‌طور طبیعی عضله سازی کنید (منظور عددی است که دستگاه بادی کامپوزیشن نشان می‌دهد نه ترازو که ترازو دشمن شماست)

• شما باید درست تمرین کنید.
• درست رژیم بگیرید.
• خوب استراحت و ریکاوری کنید.

پس ساخت پاهای زیبا و عضله حداقل دو سال زمان می‌برد و این‌گونه هم نیست که شما هرسال ۳ کیلوگرم عضله بسازید، خیر! از یکجایی به بعد دیگر با توجه به ژنتیک شما دیگر رشد عضله نخواهید داشت و به اصطلاح شما به مرز ژنتیک خود در بحث عضله سازی خواهید رسید و تنها می‌توانید همان عضله‌های که ساخته‌اید را حفظ کرده و با کاهش درصد چربی خود فرم بهتری به بدنتان دهید.

کلام‌ آخر

اینکه همان اول که وارد باشگاه شدید توهم داشتن پای خوب را نداشته باشید. هرکس ساپورت پوشید و پاهای بزرگی داشت که دلیل نمی‌شود پاهای زیبا داشته باشد. معیار زیبایی در پا سایز نیست بلکه پاهایی است که اندازه عرض شانه وقتی پاها باز می‌شوند، وسط پاها به هم نچسبد (چرب نباشد) و پاها از جلو به عقب بزرگ باشد نه از راست به چپ.

امیدوارم با خواندن این مطلب کمی آگاهی شما نسبت به پاهای زیبا در خانم ها بیشتر شده باشد.

در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب آیا هنگام سرماخوردگی ورزش کنیم؟ را نیز مطالعه بفرمایید.