سیستم تمرینی فوق آهسته

سیستم تمرینی فوق آهسته

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی فوق آهسته را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی فوق آهسته SUPER SLOW به نحوی زیرمجموعه ی سیستم HIT محسوب می‌شود و در آن فازهای حرکت اکسنتریک و کانسنتریک به آرامی انجام می‌شوند.

نحوه عملکرد سیستم تمرینی فوق آهسته

تنش مداوم تنها تفاوت بین تمرین HIT و تمرین معمولی نیست. در سیستم تمرینی فوق آهسته شما می‌بینید که یک کلید اساسی برای اثربخشی تمرین HIT، اجرای حرکت به صورت “بسیار آهسته” است.

بنابراین به جای یک فاز کانسنتریک ۲ ثانیه ای، و چند ثانیه فاز اکسنتریک (منفی)، سیستم فوق آهسته HIT همه چیز را به سرعت کند می کند …

شما در هر دو حالت اکسنتریک و کانسنتریک، ۵ تا ۱۰ ثانیه حرکت را انجام می‌دهید.

این به این معناست که ۱ تکرار واحد ممکن است ۲۰ ثانیه (یا حتی بیشتر) طول بکشد.

حالا بیاید با تعداد تکرار های عادی که توی یک دوره ۲۰ ثانیه انجام می‌دهید مقایسه کنید! اینجوریه که فرق بین زمان تحت تنش هر دو نوع سیستم تمرینی را با هم می‌فهمید.

بنابراین توی این سیستم شما با یک سرعت فوق العاده آهسته، همراه با یک تنش ثابت (بدون استراحت یا مکث موقع اجرای حرکات)‌ تمرین را انجام می‌دهید.

نکات

• میتوانید توی سیستم تمرینی فوق آهسته برای اینکه فشار به حداکثر برسد مفصل رو قفل نکنید.
• مطالعه ای در سال ۱۹۹۹ در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شد و نشون داد که گروهی از بدنسازان که با این سیستم فوق آهسته تمرین کرده بودند، ۵۰ درصد بیشتر از گروه بدنسازان با تمرین معمولی، افزایش قدرت در مدت ۱۰ هفته به دست آوردند. البته در این مطالعه از روش استاندارد آزمایش برای همه شرکت کنندگان استفاده نشده، به همین دلیل، این شک وجود دارد که آیا چنین نتایجی در محیط های دیگه هم رخ می‌دهد یا خیر. نویسنده این مطالعه همچنین خاطر نشان کرد که از ۱۴۷ نفر که این سیستم فوق آهسته را انجام دادند، فقط یک نفر می خواست که این سبک “سخت” و “خسته کننده” تمرین را باز هم ادامه بدهد.
• یکسری از متخصصان سلامت و ورزش این سوال را مطرح کردند که آیا تمرینات قدرتی فوق آهسته مزایای قلبی عروقی ورزش هوازی منظم را تأمین می کند یا خیر. تمرینات با وزنه فوق آهسته نیاز به نظم و انضباط زیادی دارند و انجام آن ها بدون مربی دشوار است. همچنین لزوماً یک روش عملی برای تمرین دادن بدن برای ورزش و فعالیت های ورزشی که با سرعت “بسیار کند” انجام می‌شوند، نیست.
• این به این معنی نیست که از این شیوه تمرینی چیزی برای به دست آوردن وجود ندارد. اکثر مردم خیلی سریع وزنه می‌زنند. و درسته که روش فوق آهسته خیلی کند است، اما می‌شود به جای آن موقع حرکت، دو تا سه ثانیه انقباض کانسنتریک و سه تا چهار ثانیه انقباض اکسنتریک را انجام داد.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی فوق آهسته برای عضله سازی مناسب است؟

تمرین کردن با سیستم تمرینی فوق آهسته باعث می‌شود عضله زمان بیشتری تحت تنش باشد و این تاثیر خوبی در عضله سازی دارد.

انجام سیستم تمرینی فوق آهسته برای چه کسانی خوب است؟

این سیستم تمرینی برای افراد مبتدی و افراد با ضعف عضلانی شدید مناسب است.

مثال برای سیستم تمرینی فوق آهسته

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.

نویسنده:پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی هرمی استاندارد را هم مطالعه کنید.