بهداشت خواب و بدنسازی

بهداشت خواب و بدنسازی

اگر بخواهید به یک بدن ایده آل برسید در درجه­ ی اول باید سبک زندگیتان را درست کنید، عادت ­های رفتاری بد را ترک کرده و رابطه مستقیم بهداشت خواب و بدنسازی را بدانید.

سه اصل پیشرفت در دنیای بدن­سازی

1. تمرین منظم
2. رعایت رژیم غذایی 
3. اهمیت دادن به بهداشت خواب و داشتن ریکاوری خوب

باید هر سه اصل رو باهم رعایت کنید تا نتیجه بگیرید، اما متاسفانه اکثر بدن­سازهای مبتدی فقط به تمرین و رژیم اهمیت می­ دهند. همین موضوع باعث شده که نتوانند پیشرفت کافی داشته باشند.

همانطور که قبلاً گفتم در باشگاه هدف از تمرین تخریب عضله است. تمام سیستم تمرین ­ها و رعایت کردن اصل اضافه بار و… برای این است که بتوانیم فشار بیشتری به عضله وارد کرده و تخریب بیشتری داشته باشیم.

عملاً در باشگاه هیچ عضله ای نمی سازیم بلکه بعد از تمرین و در زمان خواب عضله­ ای که در باشگاه با فشار تمرین تخریب کرده ­ایم ترمیم و رشد خواهد کرد. حال اگر شما هر روز باشگاه رفته و تمرین کنید ولی به بهداشت خواب اهمیت دهید، نباید انتظار تغییر داشته باشید. این موضوع آنقدر حائز اهمیت می­ باشد که برای مثال جی­کاتلر قهرمان مستر المپیا نزدیک مسابقه برای رشد بهتر به دلیل تمرینات خیلی سنگین دوبار در طول شبانه روز می­خوابید.

اهمیت بهداشت خواب

خواب خوب (بهداشت خواب) عملکردهای حیاتی بدن را حفظ می­کند، بازیابی انرژی را انجام می ­دهد، بافت عضلانی را ترمیم می­ کند و به مغز اجازه می­دهد که اطلاعات جدید ررا پردازش کند. کمبود خواب می ­تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر را ایجاد کند:

1. اختلال در تمرکز
2. اختلال در واکنش نشان دادن
3. کنترل احساسات

تحقیقات نشان داده که کمبود خواب و رعایت نکردن بهداشت خواب مزمن خطر ابتلا به شرایط جدی سلامتی مثل دیابت، بیماری قلبی عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می ­دهد و همچنین می­ تواند روی سیستم ایمنی بدن شما اثر بگذارد، که در نتیجه ­ی آن توانایی بدن در مقابله با عفونت­ ها و بیماری­ ها کاهش پیدا می­کند.

در بحث بدن­سازی روی روگرلین (هورمون گرسنگی) تاثیر منفی می­ گذارد. بر فرض شما در طول روز احساس گرسنگی دارید، روی سطح تستسترون (هورمون اصلی برای رشد عضلانی) تاثیر منفی خواهد گذاشت. همچنین محرک هورمون رشدIGF1 را کاهش می دهد.

ببینید ایده­ آل ­ترین حالت ممکن این است که طبق ساعت بیولوژیک بدن بخوابیم تا بدن ما بتواند همچون یک هارمونی منظم کار کند. سیستم هورمونی بدن ما باید در شرایط ایده­ آل باشد طبق چیزی که طبیعت برایمان برنامه ریزی کرده، سر شب با شروع تاریکی نه الی ده شب خواب باشیم و صبح زود با طلوع خورشید از خواب بیدار شویم.(بهداشت خواب)

ساعت بیلوژیکی بدن ما با نور ارتباط خیلی زیادی دارد. بدن ما متوجه نمی ­شود که ساعت نه شب باید خواب باشد بلکه به خاطر میزان نور محیط متوجه این قضیه می­شود. تمام متخصصان هم نظر هستند که برای رشد یک نوزاد یا رشد عضله یک بدن­ساز و… ایده­ ال ترین حالت خواب سر شب خوابیدن و صبح زود بیدار شدن است، اما ما آدم ها در قرن جدید برای خواب خوب به دو دسته با مشکلات مشابه تقسیم شدیم:

• دسته اول: شرایط خوابیدن سرشب و صبح زود بیدار شدن را دارند ولی نمی توانند خواب با کیفیتی داشته باشند.
• دسته دوم: شرایط شب زود خوابیدن را ندارند و دیر می­ خوابند ولی هیچ تلاشی هم برای بالا بردن کیفیت خواب خود نمی ­کنند.

اما چندین راه کار به شما می­ گوییم که بتوانید خواب با کیفیت­ تری داشته باشید و بهداشت خواب خود را رعایت کنید:

1. در معرض روشنایی قرار گرفتن در طول روز را افزایش دهید و در طول خواب در محیط بدون نور و تاریک باشید.
2. در معرض نور آبی قرار گرفتن در عصر را کاهش دهید.
3. کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید.
4. چرت­ های طولانی در روز را کاهش دهید.
5. منظم بخوابید، سعی کنید در زمان­ های مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
6. مکمل ملاتونین را کوتاه مدت مصرف کنید.
7. قبل از خواب الکل ننوشید.
8. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید.
9. دمای اتاق خواب را تنظیم کنید.
10. بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید.
11. قبل ازخواب به اهمیت صبح زود بیدار شدن و اهداف خود حتماً فکر کنید.
12. مطمئن شوید که اختلال خواب ندارید.
13. یک تخت، تشک و بالشت راحت تهیه کنید.
14. به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب.
15. قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید.

۱- در معرض روشنایی قرار گرفتن در طول روز را افزایش دهید و در طول خواب در محیط بدون نور بخوابید

بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که به عنوان ریتم شبانه ­روزی شما شناخته می­ شود (۱). این روی مغز، بدن و هورمون­ های شما تأثیر می­ گذارد و به شما کمک می­کند بیدار شوید و به بدنتان بگویید چه زمانی وقت خواب است (۱). نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه ­روزی شما کمک می­کند (بهداشت خواب). این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان خواب در شب می­شود(۲).

یادتان باشد اگر شب دیر می­ خوابید برای مثال ساعت دو الى سه نیمه شب، حتماً محیط اتاق را تاریک کنید و از پرده­ ی زخیم استفاده کنید که صبح نور وارد اتاق شما نشود، حساب کنید ساعت سه شب خوابیدید و ساعت شش، یعنی سه ساعت بعد نور وارد اتاق شما شده، قطعاً کیفیت خواب شما شدیداً افت می­کند، پیشنهاد می­کنم در تاریکی مطلق بخوابید و در تاریکی بیدار شوید، اینگونه حداقل دوستانی که نمی­توانند سر شب بخوابند و صبح زود بیدار شوند، می­توانند با تنظیم نور محیط بدنشان را کمی فریب دهند.(بهداشت خواب)

۲- در معرض نور آبی قرار گرفتن در عصر را کاهش دهید

درست است که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید می­ باشد، اما برعکس آن یعنی قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد (۳). دلیل آن هم تأثیر این نور بر روی ریتم شبانه­ روزی شماست، چون مغز شما را به فکر این می ­اندازد که شاید هنوز روز است(بهداشت خواب). این باعث کاهش هورمون­ هایی مثل ملاتونین می ­شود که این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می­کند(۳) به عنوان مثال در محیط خانه وقتی جمع خود خانواده است سعی کنید نور مهتابی و لامپ ­های کم­ مصرف سفید را تا جایی که ممکن خاموش کنید.

نور آبی که وسایل الکترونیکی مثل تلفن­ های هوشمند و کامپیوتر­ها و تلویزون که به مقدار زیادی ساطع می­کنند از این نظر بدترین هستند و سعی کنید در تنظیمات گوشی (البته گوشی­ های جدید) نور آبی را قطع کنید و تلویزیون را در حالت شب قرار دهید و اگر می خواهید مطالعه کنید از لامپ زرد استفاده کنید.

۳- کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید

کافئین فواید زیادی دارد که درمورد آن کاملاً باهم صحبت کرده­ایم. با این حال، زمانی که در اواخر روز مصرف شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می­کند و ممکن است جلوی بدن شما را از آرامش طبیعی هنگام شب بگیرد (بهداشت خواب). کافئین می ­تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد، به خصوص اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مقدار زیادی مصرف شود (۴) پس از مصرف چای و قهوه و در کل نوشیدنی ­های حاوی کافئین در آخرشب خودداری کنید.

۴- چرت­های طولانی در روز را کاهش دهید

درست است که چرت زدن ­های خیلی کوتاه مفید است، اما چرت زدن طولانی در طول روز می­تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد. (بهداشت خواب) خوابیدن زیاد در طول روز می­ تواند ساعت بدن شما را سردرگم کند، به این معنی که ممکن است باعث شود برای خواب شب دچار دردسر شوید (۵). اگر شب ­ها موقع خواب مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت ها را کوتاه کنید. البته تأثیرات چرت زدن به فرد بستگی دارد(۵).

۵- منظم بخوابید، سعی کنید در زمان­های مشخصی بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه­ روزی بدن شما روی یک سیکل تنظیم شده و کار می­کند، و خودش را با طلوع و غروب خورشید هم تراز می­کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری شما می­ تواند به کیفیت خواب در طولانی مدت کمک کند(۶). این می­ شود برای کسانی که می­ خواهند صبح زود بیدار شوند و شب زود بخوابند، ولی اگر می­ خواهید دیر بخوابید یادتان باشد حتما حتما منظم بخوابید (بهداشت خواب) ، برای مثال هر شب سر ساعت دو شب خواب باشید و به این موضوع اهمیت دهید و ساعت خوابتان جا به جا نشود.

۶- مکمل ملاتونین را کوتاه مدت مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون مهم خواب است که به مغز شما می­ گوید چه زمانی وقت استراحت و رفتن به رخت خواب است (بهداشت خواب). مصرف مکمل­ ملاتونین یکی از راه­ های محبوب و شناخته شده برای خواب می ­باشد(۷). اما مصرف همیشگی آن توصیه نمی­شود، توصیه می­کنم صرفاً برای یک الی دو هفته از آن کمک بگیرید تا بتوانید خوابتان را تنظیم کنید و یک ساعت قبل از خواب سه میلی­گرم استفاده کنید و وقتی خوابتان تنظیم شد کنار بگذارید، جزء قرص هایی است که اعتیاد­آور نیست و پیشنهاد می­کنم از هیچ قرص خواب­ آور دیگری بدون مشورت پزشک استفاده نکنید.

۷- قبل از خواب الکل ننوشید

نوشیدن الکل در شب می­تواند روی خواب و هورمون­ های شما تأثیر منفی بگذارد. نشان داده شده که الکل باعث افزایش علائم خفقان در خواب، خروپف و اختلال در خواب می­شود (۸) شاید بعضی ­ها فکر کنند با مصرف الکل راحت­تر به خواب می­ روند ولی آن خواب، خواب با کیفیتی نیست و به ریکاوری بدن شما هیچ کمکی نمی ­کند، همچنین مصرف الکل باعث تغییر در تولید ملاتونین در شب می­شود، که همانطور که گفتیم نقش مهمی در ریتم شبانه­ روزی بدن شما دارد(۸).

۸- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

خیلی از مردم معتقدند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن از فاکتورهای اساسی در خواب خوب است. این عوامل شامل دما، سر و صدا، چراغ­ های خارجی و چیدمان مبلمان است(۹). برای بهینه­ سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید از سر و صدای خارجی، نور و روشنایی­ های مصنوعی ناشی از دستگاه­ هایی مثل ساعت زنگ­دار را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش­ بخش، تمیز و لذت بخش است و تمامی نکات بهداشت خواب در آن رعایت شده است.

۹- دمای اتاق خواب را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب هم می­ تواند به شدت روی کیفیت خواب تأثیرگذار باشد(بسیار مهم در بهداشت خواب). همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان­ های گرم تجربه کرده باشید، خوب خوابیدن بهنگام گرما خیلی سخت است.

۱۰- بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید

خوردن غذا بلافاصله قبل از خواب ممکن است هم روی کیفیت خواب و هم در ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد (۱۰). طبق تحقیقات، کیفیت و نوع میان وعده­ ی شما در اواخر شب هم ممکن است نقش داشته باشد. سعی کنید تا دو الى سه ساعت قبل خواب شام را نوش جان کنید نه بلافاصله قبل خواب تا بتوانید بهداشت خواب خود را بهتر رعایت نمایید.

۱۱- قبل از خواب به اهمیت صبح زود بیدار شدن و اهداف خود حتماً فکر کنید

به نظر بنده وقتی آلارم را خاموش می­ کنید و دوباره می­ خوابید یعنی بیدار شدن در ذهن شما هیچ اهمیتی نداشته، حتماً تجربه کردید وقتی یک قرار مهم صبح زود دارید یا کنکور یا خرید ماشین و… شاید قبل از اینکه آلارم به صدا در بیاید شما بیدار می ­شوید. حتماً تست کنید و قبل از خواب تصویرسازی ذهنی کنید که وقتی آلارم گوشی شما به صدا در آمد بیدار می­ شوید و سریع دست و صورتتان را بشورید و به اهدافتون فکر کنید، خیلی به شما کمک می­کند.

۱۲- مطمئن شوید که اختلال خواب ندارید

یک وضعیت سلامتی اساسی ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس منقطع و خفقان گونه می­شود. افراد مبتلا به این اختلال موقع خواب مکرراً نفس کشیدن آن­ها متوقف می ­شود. خیلی از اینگونه شرایط وجود دارند که می­تونن باعث خواب ضعیف و بد شوند، اگر خواب نامناسب یک مشکل مداوم در زندگی شماست حتماً به پزشک مراجعه کنید.

۱۳- یک تخت ، تشک و بالشت راحت تهیه کنید

به غیر از محیط آرامش بخش، کیفیت خوب تخت­خواب هم می­تواند روی خواب تأثیرگذار باشد(۱۱). توصیه می­شود که حداقل بین ۵ تا ۸ سال یک بار تشک را عوض کنید. اگر چند سال است که تشک یا ملحفه­ ها را عوض نکردید، این می­تواند یک راه حل خیلی سریع و البته گران برای خواب شما باشد.(بهداشت خواب)

۱۴- به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین راه ­های تایید شده­ ی علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. ورزش می­تواند تمام جنبه­ های خواب را تقویت کند و از آن برای کاهش علائم بی ­خوابی استفاده می­شود(۱۲). درست است که ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود و بهداشت خواب را دچار مشکل کند. این به خاطر اثر تحریکی ورزش می­باشد که باعث افزایش هوشیاری و ترشح هورمون­ هایی مثل اپی­نفرین و آدرنالین می شود. با این حال، بعضی از مطالعات هیچ اثر منفی­ای را روی افراد نشان نمی­ دهند، پس به وضوح باید بگوییم که به فرد بستگی دارد(۱۳).

۱۵- قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید

درست است که هیدراته بودن برای سلامتی خیلی حیاتیست، اما اگر فردی هستید که با مصرف مایعات در اواخر شب دچار اختلال در خواب می­ شوید (بهداشت خواب). سعی کنید ۱-۲ ساعت قبل از خواب مایعات مصرف نکنید. و همچنین باید درست قبل از رفتن به رخت خواب به دستشویی بروید، چون اینکار می­ تواند احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد، باز هم بگم بستگی به فرد دارد اگر قبل از خواب با مصرف یک لیوان آب به مشکل برنمی ­خورید، پس نوشه جان.

منابع مطلب بهداشت خواب

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463024

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12941057

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7258218

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204204

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16628150

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب قرص لاغری را نیز مطالعه بفرمایید.