بهداشت خواب و بدنسازی
اگر بخواهید به یک بدن ایده آل برسید در درجه‌ی اول باید سبک زندگی‌تان را درست کنید، عادت‌های رفتاری بد را ترک کرده و رابطه مستقیم بهداشت خواب و بدنسازی را بدانید.
سه اصل پیشرفت در دنیای بدنسازی
- تمرین منظم
- رعایت رژیم غذایی
- اهمیت دادن به بهداشت خواب و داشتن ریکاوری خوب
باید هر سه اصل رو باهم رعایت کنید تا نتیجه بگیرید، اما متأسفانه اکثر بدنسازهای مبتدی فقط به تمرین و رژیم اهمیت می‌دهند. همین موضوع باعث شده که نتوانند پیشرفت کافی داشته باشند.
همان‌طور که قبلاً گفتم در باشگاه هدف از تمرین تخریب عضله است. تمام سیستم تمرین‌ها و رعایت کردن اصل اضافه‌بار و… برای این است که بتوانیم فشار بیشتری به عضله وارد کرده و تخریب بیشتری داشته باشیم. عملاً در باشگاه هیچ عضله‌ای نمی‌سازیم بلکه بعد از تمرین و در زمان خواب عضله‌ای که در باشگاه با فشار تمرین تخریب کرده‌ایم ترمیم و رشد خواهد کرد.
حال اگر شما هرروز باشگاه رفته و تمرین کنید ولی به بهداشت خواب اهمیت ندهید، نباید انتظار تغییر داشته باشید. این موضوع آن‌قدر حائز اهمیت میباشد که برای مثال جیکاتلر قهرمان مستر المپیا نزدیک مسابقه برای رشد بهتر به دلیل تمرینات خیلی سنگین دو بار در طول شبانه‌روز می‌خوابید.
اهمیت بهداشت خواب
خواب خوب (بهداشت خواب) عملکردهای حیاتی بدن را حفظ می‌کند، بازیابی انرژی را انجام می‌دهد، بافت عضلانی را ترمیم می‌کند و به مغز اجازه می‌دهد که اطلاعات جدید را پردازش کند. کمبود خواب می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر را ایجاد کند:
- اختلال در تمرکز
- اختلال در واکنش نشان دادن
- کنترل احساسات
تحقیقات نشان داده که کمبود خواب و رعایت نکردن بهداشت خواب مزمن خطر ابتلا به شرایط جدی سلامتی مثل دیابت، بیماری قلبی عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن شما اثر بگذارد که نتیجه‌ی آن توانایی بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند.
در بحث بدنسازی روی روگرلین (هورمون گرسنگی) تأثیر منفی می‌گذارد. برفرض شما در طول روز احساس گرسنگی دارید، روی سطح تستسترون (هورمون اصلی برای رشد عضلانی) تأثیر منفی خواهد گذاشت. همچنین محرک هورمون رشد IGF1 را کاهش می‌دهد. ببینید ایده آل ترین حالت ممکن این است که طبق ساعت بیولوژیک بدن بخوابیم تا بدن ما بتواند همچون یک هارمونی منظم کار کند.
سیستم هورمونی بدن ما باید در شرایط ایده آل باشد طبق چیزی که طبیعت برایمان برنامه‌ریزی کرده، سر شب با شروع تاریکی 9 الی 10 شب خواب باشیم و صبح زود با طلوع خورشید از خواب بیدار شویم. (بهداشت خواب) ساعت بیولوژیکی بدن ما با نور ارتباط خیلی زیادی دارد. بدن ما متوجه نمی‌شود که ساعت نه شب باید خواب باشد بلکه به خاطر میزان نور محیط متوجه این قضیه می‌شود.
تمام متخصصان هم‌نظر هستند که برای رشد یک نوزاد یا رشد عضله یک بدنساز و… ایده آل ترین حالت خواب سر شب خوابیدن و صبح زود بیدار شدن است.
آدم‌ها در قرن جدید برای خواب خوب به دو دسته با مشکلات مشابه تقسیم می‌شوند:
- دسته اول: شرایط خوابیدن سر شب و صبح زود بیدار شدن را دارند ولی نمی‌توانند خواب با کیفیتی داشته باشند.
- دسته دوم: شرایط شب زود خوابیدن را ندارند و دیر می‌خوابند ولی هیچ تلاشی هم برای بالا بردن کیفیت خواب خود نمی‌کنند.
چندین راه کار برای خواب با کیفیت‌تر و رعایت بهداشت خواب
- در معرض روشنایی قرار گرفتن در طول روز را افزایش دهید و در طول خواب در محیط بدون نور و تاریک باشید.
- در معرض نور آبی قرار گرفتن در عصر را کاهش دهید.
- کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید.
- چرت‌های طولانی در روز را کاهش دهید.
- منظم بخوابید، سعی کنید در زمان‌های مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- مکمل ملاتونین را کوتاه مدت مصرف کنید.
- قبل از خواب الکل ننوشید.
- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید.
- دمای اتاق خواب را تنظیم کنید.
- بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید.
- قبل از خواب به اهمیت صبح زود بیدار شدن و اهداف خود حتماً فکر کنید.
- مطمئن شوید که اختلال خواب ندارید.
- یک تخت، تشک و بالشت راحت تهیه کنید.
- به‌طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب.
- قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید.
در معرض روشنایی قرار گرفتن در طول روز را افزایش دهید و در محیط بدون نور بخوابید
بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی شما شناخته می‌شود. (۱) این روی مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار شوید و به بدنتان بگویید چه زمانی وقت خواب است. (۱) نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم نگه‌داشتن ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. (بهداشت خواب)
این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب و مدت‌زمان خواب در شب می‌شود. (۲) یادتان باشد اگر شب دیر می‌خوابید برای مثال ساعت دو الى سه نیمه شب، حتماً محیط اتاق را تاریک کنید و از پرده‌ی ضخیم استفاده کنید که صبح نور وارد اتاق شما نشود، حساب کنید ساعت سه شب خوابیدید و ساعت شش، یعنی سه ساعت بعد نور وارد اتاق شما شده، قطعاً کیفیت خواب شما شدیداً افت می‌کند.
پیشنهاد میکنم در تاریکی مطلق بخوابید و در تاریکی بیدار شوید، این‌گونه حداقل دوستانی که نمی‌توانند سر شب بخوابند و صبح زود بیدار شوند، می‌توانند با تنظیم نور محیط بدنشان را کمی فریب دهند. (بهداشت خواب)
در معرض نور آبی قرار گرفتن در عصر را کاهش دهید
درست است که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید میباشد، اما برعکس آن یعنی قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد.(۳) دلیل آن هم تأثیر این نور بر روی ریتم شبانه‌روزی شماست، چون مغز شما را به فکر این می‌اندازد که شاید هنوز روز است. (بهداشت خواب) این باعث کاهش هورمون‌هایی مثل ملاتونین می‌شود که این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می‌کند. (۳)
به‌عنوان مثال در محیط خانه وقتی جمع خود خانواده است سعی کنید نور مهتابی و لامپ‌های کم‌مصرف سفید را تا جایی که ممکن خاموش کنید. نور آبی که وسایل الکترونیکی مثل تلفن‌های هوشمند و کامپیوترها و تلویزیون که به مقدار زیادی ساطع می‌کنند از این نظر بدترین هستند و سعی کنید در تنظیمات گوشی (البته گوشی‌های جدید) نور آبی را قطع کنید و تلویزیون را در حالت شب قرار دهید و اگر می‌خواهید مطالعه کنید از لامپ زرد استفاده کنید.
کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید
کافئین فواید زیادی دارد که در مورد آن کاملاً باهم صحبت کرده‌ایم. بااین‌حال، زمانی که در اواخر روز مصرف شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است جلوی بدن شما را از آرامش طبیعی هنگام شب بگیرد. (بهداشت خواب) کافئین می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل‌توجهی پایین بیاورد، به‌خصوص اگر در اواخر بعدازظهر یا عصر مقدار زیادی مصرف شود (۴) پس از مصرف چای و قهوه و در کل نوشیدنی‌های حاوی کافئین در آخر شب خودداری کنید.
چرت‌های طولانی در روز را کاهش دهید
درست است که چرت زدن‌های خیلی کوتاه مفید است، اما چرت زدن طولانی در طول روز می‌تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد. (بهداشت خواب) خوابیدن زیاد در طول روز می‌تواند ساعت بدن شما را سر در گم کند، به این معنی که ممکن است باعث شود برای خواب شب دچار دردسر شوید. (۵) اگر شب‌ها موقع خواب مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت‌ها را کوتاه کنید. البته تأثیرات چرت زدن به فرد بستگی دارد. (۵)
منظم بخوابید، سعی کنید در زمان‌های مشخصی بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه‌روزی بدن شما روی یک سیکل تنظیم‌شده و کار می‌کند و خودش را با طلوع و غروب خورشید هم‌تراز می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری شما می‌تواند به کیفیت خواب در طولانی مدت کمک کند. (۶) این می‌شود برای کسانی که می‌خواهند صبح زود بیدار شوند و شب زود بخوابند، ولی اگر می‌خواهید دیر بخوابید یادتان باشد حتماً منظم بخوابید (بهداشت خواب)، برای مثال هر شب سر ساعت دو شب خواب باشید و به این موضوع اهمیت دهید و ساعت خوابتان جابه‌جا نشود.
مکمل ملاتونین را کوتاه مدت مصرف کنید
ملاتونین یک هورمون مهم خواب است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی وقت استراحت و رفتن به رخت خواب است. (بهداشت خواب) مصرف مکمل ملاتونین یکی از راه‌های محبوب و شناخته شده برای خواب میباشد. (۷) اما مصرف همیشگی آن توصیه نمی‌شود، توصیه میکنم صرفاً برای یک الی دو هفته از آن کمک بگیرید تا بتوانید خوابتان را تنظیم کنید و یک ساعت قبل از خواب سه میلی‌گرم استفاده کنید و وقتی خوابتان تنظیم شد کنار بگذارید، جزء قرص‌هایی است که اعتیادآور نیست و پیشنهاد میکنم از هیچ قرص خواب‌آور دیگری بدون مشورت پزشک استفاده نکنید.
قبل از خواب الکل ننوشید
نوشیدن الکل در شب می‌تواند روی خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. نشان داده شده که الکل باعث افزایش علائم خفقان در خواب، خروپف و اختلال در خواب می‌شود. (۸) شاید بعضی‌ها فکر کنند با مصرف الکل راحت‌تر به خواب می‌روند ولی آن خواب، خواب با کیفیتی نیست و به ریکاوری بدن شما هیچ کمکی نمی‌کند، همچنین مصرف الکل باعث تغییر در تولید ملاتونین در شب می‌شود که همان‌طور که گفتیم نقش مهمی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما دارد. (۸)
محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
خیلی از مردم معتقدند که محیط اتاق خواب و تنظیم آن از فاکتورهای اساسی در خواب خوب است. این عوامل شامل دما، سر و صدا، چراغ‌های خارجی و چیدمان مبلمان است. (۹) برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید از سر و صدای خارجی، نور و روشنایی‌های مصنوعی ناشی از دستگاه‌هایی مثل ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش‌بخش، تمیز و لذت‌بخش است و تمامی نکات بهداشت خواب در آن رعایت شده است.
دمای اتاق خواب را تنظیم کنید
دمای بدن و اتاق خواب هم می‌تواند به شدت روی کیفیت خواب تأثیرگذار باشد (بسیار مهم در بهداشت خواب). همان‌طور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، خوب خوابیدن بهنگام گرما خیلی سخت است.
بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید
خوردن غذا بلافاصله قبل از خواب ممکن است هم روی کیفیت خواب و هم در ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. (۱۰) طبق تحقیقات، کیفیت و نوع میان وعده‌ی شما در اواخر شب هم ممکن است نقش داشته باشد. سعی کنید تا دو الى سه ساعت قبل خواب شام را نوش جان کنید نه بلافاصله قبل خواب تا بتوانید بهداشت خواب خود را بهتر رعایت نمایید.
قبل از خواب به اهمیت صبح زود بیدار شدن و اهداف خود حتماً فکر کنید
به نظر بنده وقتی آلارم را خاموش می‌کنید و دوباره می‌خوابید یعنی بیدار شدن در ذهن شما هیچ اهمیتی نداشته، حتماً تجربه کردید وقتی یک قرار مهم صبح زود دارید یا کنکور یا خرید ماشین و… شاید قبل از اینکه آلارم به صدا در بیاید شما بیدار می‌شوید. حتماً تست کنید و قبل از خواب تصویرسازی ذهنی کنید که وقتی آلارم گوشی شما به صدا در آمد بیدار می‌شوید و سریع دست و صورتتان را بشورید و به اهدافتون فکر کنید، خیلی به شما کمک می‌کند.
مطمئن شوید که اختلال خواب ندارید
یک وضعیت سلامتی اساسی ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس منقطع و خفقان گونه می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال موقع خواب مکرراً نفس کشیدن آن‌ها متوقف می‌شود. خیلی از این‌گونه شرایط وجود دارند که می‌تونن باعث خواب ضعیف و بد شوند، اگر خواب نامناسب یک مشکل مداوم در زندگی شماست حتماً به پزشک مراجعه کنید.
یک تخت، تشک و بالشت راحت تهیه کنید
به‌غیراز محیط آرامش بخش، کیفیت خوب تخت خواب هم می‌تواند روی خواب تأثیرگذار باشد. (۱۱) توصیه می‌شود که حداقل بین ۵ تا ۸ سال یک بار تشک را عوض کنید. اگر چند سال است که تشک یا ملحفه‌ها را عوض نکردید، این می‌تواند یک راه حل خیلی سریع و البته گران برای خواب شما باشد. (بهداشت خواب)
به‌طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین راه‌های تائید شده‌ی علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. ورزش می‌تواند تمام جنبه‌های خواب را تقویت کند و از آن برای کاهش علائم بی‌خوابی استفاده می‌شود. (۱۲) درست است که ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود و بهداشت خواب را دچار مشکل کند.
این به خاطر اثر تحریکی ورزش میباشد که باعث افزایش هوشیاری و ترشح هورمون‌هایی مثل اپینفرین و آدرنالین می‌شود. بااین‌حال، بعضی از مطالعات هیچ اثر منفی‌ای را روی افراد نشان نمی‌دهند، پس به وضوح باید بگوییم که به فرد بستگی دارد. (۱۳)
قبل از خواب زیاد مایعات ننوشید
درست است که هیدراته بودن برای سلامتی خیلی حیاتی است، اما اگر فردی هستید که با مصرف مایعات در اواخر شب دچار اختلال در خواب می‌شوید (بهداشت خواب) سعی کنید ۱-۲ ساعت قبل از خواب مایعات مصرف نکنید و همچنین باید درست قبل از رفتن به رخت خواب به دستشویی بروید. چون این کار می‌تواند احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد، باز هم بگم بستگی به فرد دارد اگر قبل از خواب با مصرف یک لیوان آب به مشکل بر نمی‌خورید، پس نوشِ جان.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463024
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12941057
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7258218
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204204
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16628150
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
در صورت مفید بودن این مطلب، پیشنهاد میکنم مطلب قرص لاغری را نیز مطالعه بفرمایید.
