سیستم تمرینی یک ست
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی را به شما آموزش بدهم.
در سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی one set که تقریبا قدیمی ترین سیستم تمرینی و برای افراد غیر ورزشکار بوده- فقط یک ست حرکت مورد نظر انجام می‌شد و بین این ست و ست حرکت بعدی، یک استراحت طولانی حدودا ۵ دقیقه ای در نظر گرفته می‌شود.
سیستم تمرین یک ست یا تک ستی بر خلاف اینکه اول برای افراد غیر ورزشکار طراحی شده بود، می‌تواند برای افراد ورزشکار نیز استفاده شده و موثر باشد.
تعداد تکرارها در سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی
تعداد تکرارهای تک ستی شما با توجه به مقدار وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، کدام قسمت از بدن را تمرین می‌دهید و سطح آمادگی جسمی فعلی شما و هدف تمرینی شما متفاوت است. هرچقدر وزنه‌ای که استفاده می‌کنید سنگین‌تر باشد، تکرارهای کمتری را هم انجام می‌دهید. بلعکس، شما می‌توانید تکرار بالا با وزنه ی متوسط تا سبک انجام بدهید.
بعضی از بدنسازای پیشرفته ممکن است سیستم تمرین یک ست یا تک ستی را فقط با ۲ – ۵ تکرار برای افزایش حداکثری لیفت خود انجام بدهند. این سیستم تمرین می‌تواند با سایر تمرینات انجام شده برای سیستم‌های چند ستی ترکیب شود. بدنسازان مبتدی می‌توانند از سیستم تمرینی یک ستی با تکرارهای بالاتر و وزنه ی سبک تا متوسط، برای عادت به تمرینات قدرتی، کار روی فرم و بیش از حد خسته نشدن استفاده کنند.
زمان استراحت تو سیستم تمرین یک ست یا تک ستی
زمان استراحت در سیستم تمرین یک ست یا تک ستی زیاد است، اگر برای شخص مبتدی باشد، ما سازگاری‌های عصبی-عضلانی می‌خواهیم و اگر برای افراد پیشرفته باشد، ما حفظ قدرت را می‌خواهیم. در هر دو صورت، استراحت زیادی در حدود ۵ دقیقه لازم است.
نکات مثبت سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی
- برای مبتدی ها هم مناسب است
- برای مدیریت زمانی مناسب است
- حفظ قدرت
- انعطاف پذیری تمرینی
نکات منفی سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی
- ممکن است برای افراد پیشرفته زیاد مناسب نباشد
- در قدرت و هایپرتروفی تاثیری ندارد
- تاثیر کوتاه مدت
نمونه تمرین برای سیستم تمرین یک ست یا تک ستی
| حرکت | درصد 1RM | ست | تکرار |
| اسکوات | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
| زیربغل سیمکش | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
| پرس سینه هالتر | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تری ست را هم مطالعه کنید.
