سیستم تمرینی ۲۱ تایی

سیستم تمرینی ۲۱ تایی

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی ۲۱ تایی را به شما آموزش بدهم.

وقتی تازه شروع به تمرین بدنسازی می‌کنید عضله سازی برای شروع راحت تر است، وقتی کمی زمان می‌گذرد، عضله سازی و رشد عضله سخت‌تر می‌شود که دلالیل علمی خودش را دارد، یکی از دلایل کند شدن رشد عضله می‌تواند عادت کردن بدن به سیستم تمرینی باشد، به همین دلیل ما نیاز داریم هر چند وقت یک بار سیستم تمرینی را تغییر بدهیم تا بدن ما عادت نکند، سیستم تمرینی ۲۱ تایی برای تنوع در سیستم تمرینی در بدنسازی و رهایی از استپ عضلانی می‌تواند برای یک ورزشکار مفید باشد.

سیستم تمرینی 21 تایی یا MATRIX 21S چیست؟

ماتریکس ۲۱، که به عنوان سیستم تمرینی ۲۱ تایی یا تکرار ناقص هم شناخته می‌شود، شامل یک ست از تمرینی خاص با هدف قرار دادن عضله یا گروه عضلانی مشخصی با استفاده از سه مرحله دامنه حرکتی، شامل دامنه خارجی، دامنه داخلی و دامنه کامل می‌باشد.

عدد ۲۱ به تعداد تکرارهایی اشاره دارد که بر اساس دامنه حرکتی (ROM) به۳ دامنه ۷ تکراری تقسیم می‌شود.( البته هیچ اجباری نیست که حتما از ۷ تکرار استفاده بشود، مثلا می‌توانید از ۶ تکرار استفاده کنید، ولی عدد ۷ متداول تر است).

نحوه ی اجرا سیستم ۲۱ تکراری

دقیقا MATRIX۲۱ چگونه کار می‌کند؟

ماتریکس ۲۱ یا همون سیستم تمرینی ۲۱ تایی، عضلات رو به روشی متفاوت از حالت معمول تمرین می‌دهد :کانسنتریک (بخش کوتاه کننده عضله)، اکسنتریک (وقتی عضله طویل می شه) و تکرارهای دامنه کامل، همه در یک تمرین ترکیب می‌شوند.

در سیستم تمرینی ۲۱تایی ابتدا نیمه اول دامنه حرکتی را ۷تکرار انجام می‌دهیم. سپس نیمه دوم دامنه حرکتی را ۷ تکرار انجام داده است و در آخر ۷ تکرار را به صورت دامنه کامل انجام می‌دهیم.

افزایش مدت زمان تحت تنش، به ویژه در هفت تکرار نهایی کامل، به شوک سیستم، کار عضله و ایجاد توده عضلانی کمک می‌کند.

چه تنوع هایی رو میشه توی سیستم تمرینی ۲۱ تایی اعمال کرد؟

در سیستم تمرین ۲۱تایی یک گزینه برای تنوع، بازی با تعداد تکرارهاست، گزینه دیگر تغییر دامنه حرکت است.

در سال های اخیر، پیشنهاد شده است که شما باید تکرارهای بیشتری را در بخش میانی ستها انجام بدهید. این مربوط به رابطه طول تنش یا منحنی است. اعتقاد بر این است که تمرین اکسنتریک، باعث افزایش نیروی ایزومتریک وارده به عضله شده و نتایج موثرتری را به بار می‌آورد.

سیستم تمرینی ۲۱ تایی یا MATRIX 21S را برای چه گروه های عضلانی می‌توان اعمال کرد؟

از آنجایی که اساس سیستم تمرینی ۲۱تایی، اعمال بار بیش از حد برای عضله است، هیچ دلیلی وجود ندارد که نشود آن را برای طیف وسیعی از تمرینات فراتر از حرکات مربوط به عضله دوسر بازویی قرار داد.

برخی دیگر از تمرینات مناسب سیستم تمرینی ۲۱ تایی عبارت‌اند از:

• پرس سرشانه دمبل
• زیر بغل خم
• نشر از جانب
• پرس سینه
• کراس اور  سیمکش
• جلو پا

نتیجه‌گیری

ماتریکس ۲۱ یا سیستم تمرینی ۲۱ تایی توسط بسیاری از افراد برای رسیدن به پمپ یا دم عضلانی و افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود. از آنجایی که این سیستم بیشتر از اینکه متکی به وزنه‌های سنگین باشد، متکی به تکنیک است، احتمال آسیب دیدگی کاربر نسبت به بعضی دیگر از روش‌های تمرین قدرتی کمتر است.

این به این معنی است که ماتریکس ۲۱ می‌تواند توسط طیف وسیعی از ورزشکاران در رده‌های مختلف سنی و توانایی‌های مختلف، از جمله در صورت نظارت صحیح به عنوان ابزاری برای توان بخشی پس از تصادف یا آسیب استفاده شود.

پرسش های رایج

سیستم تمرین ۲۱تایی چیست؟

سیستم تمرین ۲۱تایی یک روش محبوب در بین بدنسازان است برای شوک دادن به عضلات خود که با هدف قرار دادن دامنه‌های حرکتی خاص برای یک حرکت خاص استفاده می‌شود. این ترکیبی از تکرارهای جزئی و کامل در یک ست برای پمپاژ کامل عضلات شما است.

چه زمانی سیستم تمرین ۲۱تایی انجام دهیم؟

وقتی بدنسازان می‌خواهند یک تمرین باورنکردنی عضله دو سر را داشته باشند، سیستم تمرین ۲۱تایی انجام می دهند. این سیستم تمرین از دامنه‌های حرکتی مختلف برای تحریک رشد عضلانی جدید و ایجاد قدرت در سخت ترین قسمت های تمرین استفاده می‌کند.

برای سیستم تمرینی ۲۱تایی از چه وزنی استفاده کنیم؟

در سیستم تمرین ۲۱تایی، یک تکرار بیشینه بین ۴۰ درصد تا ۶۰ درصد پیشنهاد می‌شود که بستگی به سابقه تمرینی فرد دارد.

سیستم تمرین ۲۱تایی برای همه عضلات کاربرد دارد؟

سیستم تمرین ۲۱تایی یک تکنیک اضافه بار ساده و همه کاره است که می‌توانید به راحتی آن را تقریباً برای هر تمرین قدرتی اعمال کنید.

مثال برای سیستم تمرینی ۲۱ تایی

توضیحات:

• ۷تکرار دامنه کانسنریک(دامنه بالای حرکت)
• ۷تکرار دامنه اکسنتریک(دامنه پایین حرکت)
• ۷تکرار دامنه کامل حرکت

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله برای شما مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی دراپ ست را هم مطالعه بفرمایید.