آیا جلو زدن زانوها از پنجه در حرکت اسکوات بد است؟
خب باها شنیدهاید که میگویند در حرکت اسکوات یا حتی لانج، زانو از انگشت پا زیاد جلو نزند.منظور دقیقا همین است، بله زانو نباید خیلی جلو بزند چون فرم حرکت کامل بهم میریزد.
اگر بخواهم به سانتیمتر به شما بگویم بالای ده الی پانزده سانتیمتر، چون طول استخوان پای هر فرد با فرد متفاوت است.
اما نکته اینجاست که اگر مقداری مانند تصویر بالا برای تعادل بهتر جلوتر بزند اشکالی که ندارد هیچ، بلکه خیلی هم خوب است.
حرکت اسکوات یکی از کلیدیترین حرکات بدنسازی است، چون جدا از چند مفصلی بودن و مفید بودن حرکت در عضلهسازی، درست انجام دادن آن در زندگی عادی نیز به کارهای شخصی ما مثل دستشویی رفتن، بالا و پایین رفتن از پلهها و خیلی کارهای دیگر کمک میکند. چیزی که خیلیها در این حرکت نادیده میگیرند ، این است که حرکت اسکوات اول از همه حرکتی است که نیاز به عضلات مرکزی قوی دارد( یادتان باشد که عضلات مرکزی بدن را حتما تقویت کنید تا بتوانید بهتر اسکوات بزنید) و بعد از آن تازه نوبت به عضلات چهارسر رانی و سرینی و همسترینگ میرسد(۱).
پیشنهادی که همهی تحقیقات برای یک اسکوات ایمن و خوب دارند این است که پا به اندازهی عرض شانهها و یا بیشتر باز باشد در حالی که کاملا پا بر روی زمین قرار گرفته باشد و زاویهی چرخش کف پا رو به بیرون تا حدود ۱۰-۱۵ درجه باشد(۲). برای این که اسکوات درست اجرا شود باید زانوها در راستای پنجهی پا حفظ شوند و به داخل یا خارج گردش نداشته باشند(۳).
مقایسهای بین اسکوات محدود شده(زانو از پنجه جلو نزند) و اسکوات غیر محدودشده(زانو میتواند از پنجه جلو بزند) انجام شده و معلوم شد که محدودهی حرکتی زانو و قسمت کمری و توراسیک ستون فقرات به صورت خیلی متفاوتی در دو نوع اجرا حرکت تغییر میکنند و این تغییر با افزایش بار نیز خیلی بیشتر میشود(۴).
در تحقیقی که سال ۲۰۰۳ انجام شد(۵) نیروهای وارده به کمر و زانوها اندازهگیری شد و متوجه شدند در اسکوات محدود شده ، فشار از روی عضلات چهارسر کمتر شده و در مقابل فشار بیشتری به لگن و کمر منتقل میشود ، به طوری که این کاهش فشار ۲۲% از روی زانوها ولی انتقال ۱۰۷۰% فشار به روی کمر و لگن است.
این را نیز باید گفت که با این که این انتقال استرس روی مفاصل وجود دارد، ولی اسکوات محدود شونده برای کسانی که درد پشت و جلوی زانو دارند کاملاً مفید است، اما به شرطی که اسکوات را به صورت دامنهی نیمه اجرا کنند.
برای انجام اسکوات کامل باید کامل پایین بیاید و زانوها کمی جلو بزنند(۶).
منابع
1- Müller R. Fitness Center: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Bern: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.
2- NSCA N.S.C.A. POSITION PAPER: the squat exercise in athletic conditioning: a position statement and review of the literature. Strength Cond J. 1991;13:51–58.
3- Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014;36:4.
4- List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27:1529–1538.
5- Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.Fry AC1, Smith JC, Schilling BK. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
6- Rudavsky A, Cook, J. (2014) Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). Journal of Physiotherapy 60: 122–129
