سیستم تمرینی

سیستم تمرینی HIT

آذر ۲۲, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

سیستم تمرینی HIT چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی HIT رو بهتون آموزش بدم.

تمرینات با شدت بالا یا HIGH INTENSITY TRAINING یا همون سیستم تمرینی HIT ، عمدتا به عنوان یک روش تمرینی توی ورزشهای قدرتی و آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می گیرن.

این نوع تمرین مخصوصاً برای کسانی که وقت کم دارن، میتونه مفید تر باشه. اساساً، ایده این سیستم اینه که تمرین رو (نسبتاً) کوتاه اما بسیار شدید نگه دارید تا حداکثر نتایج رو به شیوه ای کارآمد بدست بیارید.

توی سیستم تمرینی HIT ، عضلات با وزنه زیاد بارگذاری میشن تا به خستگی برسن.

این امر منجر به رشد سریع و موثر عضلات میشه و در عین حال، سیستم قلبی عروقی رو هم فوق العاده فعال می کنه. در نتیجه، این کار نیاز به انرژی بیشتری داره و منجر به مصرف کالری بیشتر میشه.

حواستون باشه که HIT، HIIT نیست!

یکی دیگر از سیستم های تمرینی رایج، تمرین پرشدت اینتروال (HIIT) هستش. این نوع تمرین به یک روش تمرین استقامتی اشاره می کنه در حالی که تمرکز اصلی سیستم تمرینی HIT روی توسعه قدرت و تحریک رشد عضلاته.

توی سیستم تمرینی HIT از طریق واحدهای قلبی کوتاه و شدید، نبض به اوج خودش می رسه. در اینجا یک نکته حاصل میشه :به حداکثر رسیدن انرژی مصرفی پسا فعالیتی. و اینجوری HIT یک راه عالی برای حمایت و افزایش چربی سوزی ارائه میده.

با این حال، دو مشخصه ی کوتاه و شدید بودن تنها ویژگیهای مشترک HIIT و HIT هستن.

این دو روش سیستم تمرینی اهداف کاملاً متفاوتی رو دنبال می کنن. یکیشون رویکرد متمرکز بر سرعت و رشد عضلات داره، و اونیکی، دنبال چربیسوزی بالا همراه با افزایش استقامت هستش.

ایده اصلی سیستم تمرینی HIT

توی سیستم تمرینی HIT، یک دوره کوتاه تحت فشار با وزنه های زیاد با مراحل بازسازی طولانی مدت چند روزه دنبال میشه.

علیرغم فاکتور صرفه جویی در زمان، سیستم تمرینی HIT به عضله سازی کمک می کنه و می تونه چربی بدن رو کاهش بده. این بر اساس حداکثر خستگی گروه های عضلانی بزرگ مثل عضلات پشت، سینه یا پاها انجام میشه.

تعداد دفعات تمرین در هفته برای سیستم تمرینی HIT
چون که سیستم تمرینی HIT از شدت بالایی برخورداره، پایه و اساسش هم روی فرصت دادن به عضلات برای ترمیم و بازسازی خودشونه، برای همین، مبدع سیستم تمرین HIT یعنی آرتور جونز و بعدا مایک منزر که اصلاحاتی رو انجام داد، پیشنهاد کرده بود که ورزشکاران هر ۷-۱۰ روز با سیستم تمرین HIT تمرین کنن.

اما الان گاها دیده میشه که افراد ۲-۳ بار در هفته از این سیستم استفاده میکنن.

مدت زمان هر جلسه سیستم تمرینی HIT

در سیستم تمرینی HIT یک جلسه تمرین ممکنه حداکثر ۴۵-۶۰ دقیقه طول بکشه.

با افزایش شدت تمرین، سوختن کربوهیدرات ها و چربی ها در زمان مشخص شروع میشه.

برای تمرینات طولانی مدت، بدن ما شروع به دریافت انرژی مورد نیازش از پروتئین ها می کنه.

برای همین اگه اگه بدن به فعالیت طولانی مدت با اون شدت ادامه بده، عضلات در حالت کاتابولیک قرار میگیرن.

شدت تمرین در سیستم تمرین HIT

شدت تمرین، همونطور که از اسم سیستم تمرین HIT هم معلومه، بسیار بالاست.

این به این معنیه که عضلات به ناتوانی نزدیک میشن و شدت تمرین بر اساس وزنه های مورد استفاده کنترل میشه. بسته به اهداف و تعداد دفعات تمرین شما در هفته، این میزان متفاوته.

نحوه انجام سیستمHIT

برخلاف تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT، که با فواصل زمانی کوتاه مشخص میشه، در طول تمرینات با شدت بالا (HIT)فقط یک ست از هر تمرین انجام میشه.

هر دو روش تمرینی رو میشه با وزنه یا به سادگی با وزن بدن به عنوان مقاومت انجام داد.

یک مرحله گرم کردن کوتاه به حرکت بدن کمک می کنه، جریان خون رو افزایش میده و میتونه از آسیب جلوگیری کنه. بعد از اون، حدود ده تمرین، که فقط یک ست از هر کدوم انجام میشه، کافیه تا عضلات شما رو تا حد ممکن تحت فشار بذاره

مرحله گرم کردن: ۵-۱۰ دقیقه

مرحله تمرین: ۱ تمرین در هر گروه عضلانی برای ۱۰-۱۵ تکرار (۱RM ۸۰%)

بهتره که وزنه ها در فاز کانسنتریک به مدت ۳ ثانیه بالا آورده میشن، در فاز ایزومتریک به مدت ۲ ثانیه نگه داشته میشن و در فاز اکسنتریک به صورت کنترل شده به مدت ۴-۵ ثانیه پایین آورده میشن. (بدون تمپو و با تمپوهای دیگه هم میتونید انجام بدید)

هر حرکت زمانی تموم میشه که نتونید یک تکرار دیگه رو انجام بدید. بعد از یک استراحت کوتاه، ست بعدی رو انجام میدید. (حتی پیشنهاد میشه که اصلا استراحتی بین ستها نکنید)

مرحله ریکاوری: بسته به قابلیت ریکاوری شما، به طور متوسط محدوده ای بین ۲-۳ روز استراحت رایجه.

مدت زمان کل تمرین: حداکثر ۴۵-۶۰ دقیقه

مدت زمان اجرا این سیستم: برای مدت حداقل ۴-۶ هفته، تمرینات با شدت بالا جایگزینی مؤثرتری برای تعیین محرک های رشد جدید ارائه میده.

انتخاب حرکات: در مورد انتخاب حرکات، توصیه میشه که حرکات رو ساده نگه دارید و عمدتا روی تمرینات چند مفصلی اساسی مثل پرس سینه نیمکت، اسکوات یا زیر بغل خم و … تمرکز کنید. به دلیل چند مفصلی بودن، گروه های مختلف عضله ای درگیر و فعال میشن.

تعداد دفعات تمرین در هفته: علاوه بر این، توصیه میشه که تمرین HIT رو دو بار در هفته به مدت حداقل ۴-۶ هفته انجام بدید. در طول چند روز استراحت، عضلات شما زمان کافی برای بازسازی و سازگاری با مقاومت‌های جدید رو دارن. حواستون باشه که بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین نکنید.

مثال سیستم تمرینی HIT

تمرین	ست	تکرار
اسکوات	۱	۱۰
بارفیکس	۱	۱۲
ددلیفت	۱	۱۰
پرس سینه دمبل	۱	۱۰
زیربغل دمبل خم	۱	۱۲
پرس سرشانه آرنولدی	۱	۱۰
پول فیس	۱	۱۵
پشت بازو دیپ	۱	۱۵
جلوبازو سیمکش	۱	۱۲
جلوپا دستگاه	۱	۱۲
ساق پرسی	۱	۱۵
نشر خم سیمکش	۱	۱۰
زیر شکم بارفیکس	۱	۱۵