سیستم تمرینی

سیستم تمرینی HST

آذر ۲۲, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

سیستم تمرینی HST چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی HST رو بهتون آموزش بدم.

سیستم تمرینی HST مخفف HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING هستش‌. سیستم تمرینی HST بر اساس شواهد و تحقیقات علمی توسط برایان هیکاک پایه گذاری شده.

اصول کلیدی سیستم تمرینی HST

نکته مهمی که باید در مورد سیستم تمرینی HST بدونید اینه که این یک برنامه سفت و سختی نیست که به طور یکسان برای همه بدنسازا اعمال شود. در عوض ، سیستم تمرینی HST گروهی از اصوله که وقتی به صورت شهودی درک بشن، می تونن تلاش های شما رو به صورت مداوم منتهی به رشد کنن و اینجوری نباشه که مثل برنامه های تمرینی دیگه، بعد از یه مدت بدن رو به فلات و استپ برسونن.

در ساده ترین عبارت، اصول اولیه سیستم تمرینی HST عبارتند از تعداد دفعات تمرین، بار مکانیکی، پیشرفت و غیر شرطی سازی استراتژیک.

تعداد دفعات تمرین در سیستم تمرینی HST

در پروتکل سیستم تمرینی HST، عضلات به جای تمرین متداول یکبار درهفته برای هر گروه عضلانی، سه بار تمرین داده میشن. دفعات بیشتر تمرین، محیطی رو برای بارگذاری مزمن در اختیار عضلات قرار میده. این امر، با بارگذاری حاد (یعنی شدت بالا یک بار در هفته) برنامه های دیگر در تضاده.

بیایید مثالی رو در نظر بگیریم که تفاوت بارگذاری حاد و مزمن رو نشون میده. فرض کنید شما شغلی جدید پیدا می کنید که گهگاه شما رو مجبور می کنه چندین جعبه رو بلند و جابجا کنید، که هر کدام از جعبه ها ۲۰ کیلو وزن دارن. به طور طبیعی ، اولین بار که این کار رو انجام می دید، روز بعد درد دارید. این درد به این دلیل ایجاد میشه که عضلات شما مشروط به این نوع ورزش خاص نیستن.

حالافرض کنید شما باید هر دو هفته یکبار جعبه ها رو بلند کنید. فکر می کنید بعد از دفعه هم درد خواهید داشت؟ احتمالاً بله، حتی ممکنه یکمی کمتر از دفعه اول باشه. این امر به این خاطر اتفاق می افته که عضلات شما با وزنه اعمال شده توسط جعبه ها توی اولین جلسه وفق پیدا میکنن، اما در طی چند روز و قبل از جلسه بعدی که باید جعبه رو بلند کنید، حالت نرمال پیدا می کنن. در نتیجه این بارگذاری حاد، تلاش های شما برای عضله سازی، در بهترین حالت “کند” میشه.

از طرف دیگه، فرض کنید که باید جعبه ها رو هر روز بلند کنید. فکر می کنید با گذشت روزها همچنان دردتاون ادامه پیدا میکنه؟ بله، اما نه برای مدت طولانی. بلند کردن روزانه جعبه ها به سرعت عضلات شما رو به بار جعبه ها عادت میده. و به احتمال زیاد، در پایان هفته اول این بلند کردنهای مداوم، دیگه درد نخواهید داشت.

در واقع، عضلات شما به این محیط جدید که توی اون بلند کردن ۲۰ کیلوگرم جعبه خیلی مکرر یا مزمن اتفاق می افته، عادت میکنن. موقعی که این سازگاری به سطح کافی رسید، شما به فلات میرسید و دیگه سازگاری صورت نمی گیره. مگر اینکه نوعی پیشرفت توی تلاش شما برای بلند کردن جعبه وجود داشته باشه.

نکته اصلی اینه: ما می خوایم عضلات رو در حالت سازگاری نگه داریم و تا جایی که ممکنه بین جلسات تمرینی حالت غیرشرطی سازی ایجاد نشه.

بار مکانیکی

به طور سنتی، خستگی عضلانی به عنوان معیاری برای اثربخشی یک برنامه خاص برای ایجاد رشد مورد استفاده قرار می گیره. با توجه به این استدلال، فرد باید عضلات رو دچار ناتوانی عضلانی کنه تا بتونه تا حد امکان فیبرهای عضلانی رو تحریک به رشد کنه.

معمولا پیشنهاد میشه که فیبرهای عضلانی تند انقباض تا آخرین تکرارهای یک ست حتی ممکنه به کار گرفته نشن. با این حال، همونطور که در اهداف HST اشاره شده، تحقیقات زیادی نشون میدن که همه انواع فیبرهای عضلانی نوفعی که عضلات در معرض بارهای سنگین زیادی قرار می گیرن، وارد عمل میشن.

به همین دلیل، سیستم تمرینی HST رو بارگذاری مکانیکی سنگین عضلات تأکید می کند. به عبارت دیگر، ما می خوایم زمان رو صرف استفاده از وزنه های سنگین کنیم و با وزنه های سبک تر که توسط خیلی از برنامه های تمرینی دیگه پیشنهاد شده، کاری نداشته باشیم.

پیشرفت (پیشروی یا گام به جلو)

همونطور که در بالا در مثال جعبه ۲۰ کیلویی اشاره شد، عضلات شما در نهایت با بلند کردن جعبه های ۲۰ کیلویی سازگار میشن. مطمئناً میزان این سازگاری به عوامل مختلفی بستگی داره، از جمله اینکه چند بار دارید جعبه ها رو بلند می کنید، چه تعداد جعبه رو در هر مرحله بلند می کنید و چقدر سریع جعبه ها رو بلند و جابجا می کنید.

با فرض ثابت موندن همه این عوامل، عضلات شما سازگار میشن و تا زمانی که نوعی پیشرفت و پیشروی وجود نداشته باشه، هیچ سازگاری دیگه ای انجام نمی شه. توی مثال جعبه، پیشرفت می تونه به صورت افزایش تعداد دفعات بلند کردن جعبه ها در هفته، بلند کردن سریعتر جعبه ها در هر بار یا بلند کردن جعبه های بیشتر در هر سری یا حتی ترکیبی از همه ی اینا باشه.

البته نوع دیگه ای از پیشرفت رو میشه با بلند کردن جعبه های سنگین تر به دست آورد. این روش ترجیحی پیشرفت توی سیستم HST هستش. یعنی، بار مکانیکی روی عضلات به طور پیوسته به صورت ثابت افزایش پیدا میکنه.

غیر شرطی سازی استراتژیک (SD)

با افزایش مداوم بار مکانیکی روی عضلاتتون، در نهایت به نقطه ای می رسید که دیگه نمی تونید به وزنه اضافه کنید. توی این مرحله، شما به حداکثر میزان لیفتتون رسیده اید. به همین دلیل، یک محدودیت طبیعی برای مدت زمانی که می تونید بار مکانیکی روی عضلاتتونو افزایش بدید، وجود داره.

و برای پیچیده تر کردن موضوع باید بگیم که، شما بعد از یه مدت مشروط به این حداکثر وزنه ها می شید-یعنی اونا تأثیر خودشون روی مکانیسم های رشد عضلات رو از دست خواهند داد. وقتی این اتفاق بیفتد، به دست آوردنهرگونه پیشرفت در بهترین حالت بسیار دشواره. حالا ما ۲ تا راه داریم، یا می تونیم خودمونو با وزنه های سنگین، روز به روز، به امید اندک پیشرفتی، شماتت کنیم، یا باید راهی برای پیشرفت مجدد پیدا کنیم.

توی سیستم تمرینی HST اینجاست که استراتژی غیرشرطی سازی استراتژیک (SD) مطرح میشه. غیر شرطی سازی استراتژیک شامل ۹ تا ۱۶ روز بی تمرینیه که به عضلات اجازه می ده با وزنه های سنگینی که در ۶ تا ۸ هفته قبل بلند کردن حالت نا آشنایی پیدا کنن.

پس از حدود ۷ روز SD، اساساً عضلات شما از ریزآسیب هایی که بهشون وارد کردید، ریکاوری شدن. از روز هفتم به بعد، عضلات شما به این وزنه ها حالت غریبی پیدا میکنن. بنابراین، اگه بتونید این موضوع هیچ کاری انجام ندادن رو به خوبی رعایت کنید(!)، وقتی بین ۹ تا ۱۶ روز به وزنه زدن برمی گردید، پیشرفتی که با وزنه های زیر حداکثری انجام میدید، رشد بیشتری رو دوباره ایجاد می کنه.

بنابراین، با “SD” از فلاتی که در غیر این صورت اجتناب ناپذیر بود، اجتناب می کنید.

طرح کلی چرخه سیستم تمرینی HST

یک چرخه سیستم تمرینی HST معمولاً یک چرخه حجمی ماکروسایکل هشت هفته ایه که حداقل از سه مزوسایکل تشکیل شده. هر مزوسایکل یک محدوده تکرار رو ارائه میده که تعداد تکرارهایی رو که با هر تمرین انجام می دید مشخص می کنه. محدوده تکرار توصیه شده محدوده ۱۵ تکرار، محدوده ۱۰ تکرار و محدوده ۵ تکراریه، البته بقیه ی محدوده های تکرار هم مطمئناً قابل قبول هستن ولی این محدوده های تکرار عموماً به ترتیب ۱۵، ۱۰ و ۵ هستند. باید از قبل بیان کرد که راز توانایی سیستم تمرینی HST برای ایجاد رشد مجدد عضلانی به خاطر محدوده های تکراری نیست. در عوض، اصول سیستم تمرینی HST که در بالا مورد بحث قرار گرفتن، راز رشد مجدد هستن.

هدف از محدوده های تکرار اینه که شما رو در انتخاب وزنه های موثری که در طول چرخه سیستم تمرین HST پیشرفت و افزایش پیدا می کنن، راهنمایی کنه. این امر واضحه که در طول۱۵ تکرار، وزنه ها بسیار سبک تر از وزنه های استفاده شده در ۵ تکرار خواهند بود. مزوسایکل چهارم ممکنه شامل تکرارهای منفی (به عنوان مثال، تکرارهای اکسنتریک) و/یا افزایش میزان ۵ تکراریها یا حتی افزودن دراپ ست باشه. SD رو میشه پنجمین یا آخرین مزوسایکل در نظر گرفت.

جدول زیر خلاصه ای از مزوسایکلهای اولیه در یک چرخه سیستم تمرین HST رو نشون میده.

یک سایکل سیستم تمرین HST

هفته های ۱-۲: ۱۵ تکراری
هفته های ۳-۴: ۱۰ تکراری
هفته های ۵-۶: ۵ تکراری
هفته های ۷-۸: تکرار منفی، ۵ تکراری بیشتر یا دراپ ست
هفته های ۹-۱۰: SD

هر مزوسایکل شامل حداقل شش تمرینه. وزنه هایی که استفاده می کنید موقع تمرین در هر مزوسایکل باید از تمرینی به تمرینی دیگدیگه افزایش پیدا کنه. وزنه های سبک تری که برای ۱۵ تکرار استفاده می کنید باعث تقویت تاندون می شن، بدن رو برای بارهای سنگین بعدی آماده و بدن رو وادار به ترمیم هرگونه آسیب قدیمی میکنن.

وزنه های مورد استفاده برای ۱۰ تکراریها برای هایپرتروفی عالی هستن، اما همچنین به عنوان یک راه انتقال از وزنهای سبک ۱۵ تکراری به وزنهای سنگین تر استفاده شده در ۵ تکراری عمل می کند. وزنه های مورد استفاده برای ۵ تکراریها برای تقویت قدرت و هایپرتروفی بسیار مناسبن. تکرارهای منفی به شما این امکان رو میدن که از وزنه های سنگین تری نسبت به ۵ تکراریها استفاده کنید و از طریق کشش شدید عضلات دچار هایپرتروفی بشید.

فازSD به عضلات زمان میده تا سازگاریشونو فراموش کنن، به طوری که وزنه های زیر بیشینه توی چرخه سیستم تمرین HST بعدی شما برای رشد بیشتر موثر خواهند بود.

انتخاب حرکات در سیستم تمرینی HST

همونطور که در بالا توضیح داده شد، یک اصل کلیدی سیستم تمرینی HST کار روی عضلات با تعداد دفعات بالا در هر هفته ست. در حالی که اکثر برنامه های امروزی پیشنهاد می کنن هر هفته یکبار هر گروه عضلانی رو تمرین بدید، توی سیستم تمرینی HST ما می خوایم هفته ای دو یا سه بار کل بدن رو تمرین بدیم.

البته اگه بتونید این سطح از دفعات تمرینی رو کنترل کنید، هر هفته سه بار کار با هر گروه عضلانی ترجیح داده می شه. یکی از مثالهای روتین کل بدن که میشه سه بار در هفته استفاده کرد ، موارد زیر هستن:

*گروه عضلانی*	*حرکات*
پا	اسکوات- ددلیفت
ساق	ساق پا ایستاده
سینه	پرس بالاسینه- دیپ سینه
پشت	چین آپ(دست باز وجمع)-قایقی(دست باز و دست جمع)
سرشانه	پرس سرشانه-نشر از جانب-نشر خم
جلوبازو	جلوبازو جفت
ترپس	شراگز
پشت بازو	پشت بازو خوابیده
عضلات مرکزی	شکم کرانچ

پرسش های رایج

هدف طراحی سیستم تمرینی HST چیه؟

سیستم تمرینی HST سیستمیه که برای رشد سریع عضلات کل بدن طراحی شده.

توی سیستم تمرینی HST باید سنگین بزنم؟

برای عضله سازی نیازی به سنگین زدن نیست.سیستم تمرینی HST رو برای وزنه های مختلف و تکرار های ۵-۱۰ ، ۱۰-۲۰ ، ۲۰-۳۰ انجام بدید تا ببینید کدام محرک خوبی برای شماست.