سیستم تمرینی FST-7

سیستم تمرینی FST-7 چیست

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی FST-۷ را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی FST-7 یک سیستم تمرینی است که پس از سال‌ها تحقیق و آزمایش و خطا روی بسیاری از شاگردان، توسط هانی رامبد ابداع شده است. FST مخفف FASCIA STRETCH TRAINING هست و عدد هفت، به هفت ست برای حرکت نهایی در تمرین یک قسمت از بدن اشاره دارد. بسیاری از افراد از این سیستم برای رشد کلی و به ویژه برای بهبود قسمتی از بدن که مقاوم هستش استفاده می کنند.

آیا FST-7 رشد عضلانی شما را محدود می‌کند

در بدن انسان سه نوع فاشیا وجود دارد اما نوعی که بدنسازان باید نگران آن باشند، فاشیای عمیق است. این بافت پیوندی فیبری متراکم است که به درون عضلات، استخوان‌ها، اعصاب و رگ‌های خونی بدن نفوذ کرده و آن‌ها را احاطه می‌کند. تراکم بالای الیاف کلاژن همان چیزی است که به فاشیای عمیق قدرت و یکپارچگی می‌بخشد.‌‌ مقدار الیاف الاستین تعیین می‌کند که چقدر قابلیت انعطاف پذیری و مقاومت پذیری داشته باشد.

به عبارت دیگر بعضی از ما دارای فاشیای بزرگ‌تر و ضخیم‌تر از دیگران هستیم. از نظر ژنتیکی، بهترین بدنسازان دارای فاشیا نازک‌تر هستند، به همین دلیل است که به نظر می‌رسد شکم عضلانی (پیک عضلانی) آن‌ها بزرگ‌تر و پرتر است و عضلات آن‌ها راحت‌تر دم می‌کند.

تمام کشش ها یکسان نیستند

برخی از متخصصان بدن سازی، حرکات کششی تهاجمی را هنگام تمرین به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی خود در نظر می‌گیرند. اصل ایده‌ی آن‌ها درست است، اما کشش فاشیا به وسیله ی کشیدن عضله بهترین روش نیست. سیستم تمرینی FST-7 مبتنی بر کشش عضله از داخل با حجم دادن به آن است. این امر با بدست آوردن بیشترین پمپ ممکن در حین تمرین محقق می‌شود.

در واقع شما باید بین حرکات حتما عضله را کشش بدهید، منقبض کنید و فیگور بگیرید و در حرکت آخر که ۷ ست هست، این کار را باید بعد از هر ست انجام بدهید.

اصول اصلی سیستم تمرینی FST-7

• نوع: وزنه برداری
• زمان:۴۵ دقیقه-۱ساعت
• تکرار ها: ۸-۱۲
• ست ها: ۱۲-۱۵ در هر گروه عضلانی
• دوره استراحت (بین ست ها): ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
• روزهای تمرین در هفته: ۵ روز تمرین / ۲ روز استراحت
• شدت: متوسط- زیاد
• میزان وزنه: متوسط( ۶۵-۷۰% RM۱)

قوانین دیگر سیستم تمرینی FST-7

حتماً تمرین ۷ ستی را در پایان تمرین هر گروه عضلانی انجام بدهید. این تمرین به طور خاص برای حجم بالاتر انتخاب شده است. در طول این تمرین فقط ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید زیرا این فشار، آخرین فشار اعمالی قبل از رفتن به گروه عضلانی بعدی است. دقت کنید که در تمام طول این ۷ ست باید از وزنه یکسان استفاده کرد ولی ممکن است تکرار ها در ست های آخر به خاطر خستگی کمتر شود.

تغذیه مناسب برای ریکاوری از هر تمرین کاملاً ضروری است زیرا این تمرین چالش برانگیز و طاقت فرسا است.

چند بار می‌شود عضلات را از طریق سیستم تمرینی FST-7 تمرین داد

به طور کلی، تمرینات سیستم FST-7 در گروه های عضلانی بزرگتر بسیار آسیب زا هستند و بهتر است بیش از یک بار در هفته استفاده نشوند. به دلیل حجم زیاد سلول‌های عضلانی، درد به مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند. وجود پارگی های میکروسکوپی در عضله بیشتر از حد نرمال ناشی از تمرین FST-۷ نیاز به زمان ریکاوری کمی بیشتر از پروتکل های تمرینی استاندارد دارد.

با این حال اعضای کوچکتر بدن مثل بازوها و ساق ها قطعاً می‌توانند و باید هفته ای دو بار تمرین داده شوند. این به شما فرصت می‌دهد تا دو برابر بیشتر برای کشش فاشیا در قسمت هایی که اغلب توی بدن خیلی سر سخت هستند، تلاش کنید. در اینجا یک نمونه تقسیم وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه می‌توانید این ترتیب را تنظیم کنید :

1. روز اول: دوسر و سه سر بازویی، ساق ها
2. روز دوم: پاها
3. روز سه: استراحت
4. روز چهارم: سینه و پشت بازو
5. روز پنجم: پشت و ساق
6. روز ششم: سرشانه و جلوبازو
7. روز هفتم: استراحت

چرا سیستم تمرینی FST-7 موثر است

از تمرینات چند مفصلی در سیستم تمرینی FST-۷ استفاده شده است. این نوع تمرینات به طور همزمان بیشترین گروه های عضلانی را درگیر می‌کنند، مدت زمانی را که باید در باشگاه سپری کرد را کاهش می‌دهند و بیشترین رشد عضلانی را ایجاد می کنند.

1. تحریک مکرر : پنج روز در هفته تمرین، یک استراتژی برای تمرکز و به چالش کشیدن هر گروه عضلانی به صورت جداگانه ارائه می‌دهد در حالی که شما را در اکثر روزهای هفته فعال نگه می‌دارد.
2. اضافه بار تدریجی : همان‌طور که با برنامه پیش می‌روید، باید به میزان وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید، اضافه کنید. در واقع این نکته‌ی مهم باید در هر تمرینی انجام شود، هرچقدر هم که این افزایش وزنه کم باشد.
3. کشش فعال : افزایش کشش در عضلات در طول تمرین از طریق پمپ های عضلانی همان چیزی است که باعث افزایش طول این لایه فاشیا می‌شود و فضای بیشتری را برای عضلات ایجاد می‌کند.
4. تعداد کم ست : هر روز فقط شامل ۳ ست در هر گروه عضلانی است. دلیل آن چیست؟ صرفاً به این دلیل که بعضی شواهد نشان دادن انجام بیشتر از این تعداد ست فقط کالری بیشتری می‌سوزاند. که در ذهن خیلی از شما این میاید که این خیلی خوب است، اما یادتان نرود که هدف شما برای استفاده از این سیستم، عضله سازی و بزرگتر شدن هست.

مثال برای سیستم تمرینی FST-7

در اینجا می‌توانید یک برنامه FST-۷ برای عضله سینه را مشاهده کنید :

پرسش های رایج

هدف سیستم تمرینی FST-7 چیست؟

سیستم تمرینی FST-7 برای افزایش حجم و اندازه عضله طراحی شده است.

برنامه سیستم تمرینی FST-7 رو سنگین بزنیم یا سبک؟

بهتر است بخش اول تمرینتان با وزنه های سنگین شروع شود زیرا وزنه‌های سنگین به بدن شما شوک می‌دهد که این امر برای رشد بهتر است.

سیستم تمرینی FST-۷ به چه چیزهایی نیاز دارد؟

این سیستم تمرینی بدلیل اینکه سیستم تمرینی پیشرفته است، به تغذیه، خواب و مکمل مناسب نیاز دارد.

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی محدودیت جریان خون را هم مطالعه کنید.