سیستم تمرینی محدودیت جریان خون و چطوری کار می کنه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی محدودیت جریان خون رو بهتون آموزش بدم.
به طور سنتی، سیستم تمرینی محدودیت جریان خون شامل استفاده از یک دستبند مخصوص، معروف به دستگاه KAATSU، برای محدود کردن جریان خون وریدی هستش. مزیت چنین دستگاه هایی اینه که می تونید فشار رو به طور دقیق کنترل کنید و همیشه همین میزان رو در تمرینات تکرار کنید.
متأسفانه، اکثر افراد به این دستگاه پیچیده دسترسی ندارن، که باعث شده تحقیقات گسترده ای در مورد اونچه که به عنوان BFR عملی (PBFR) معروفه، انجام بشه. سیستم تمرینی محدودیت جریان خون BFR عملی شامل استفاده از یک باند الاستیک برای محدود کردن جریان خونه. در مطالعات، از زانو و آرنج بندها استفاده شده. با این حال، میشه از باندهای الاستیک پنبه ای هم استفاده کرد.
یکی از نگرانی ها اینه که ممکنه هم سرخرگ‌ها و هم سیاهرگ هارو محدود کنید. برای دریافت حداکثر پاسخ تورم، هدف باید این باشه که خون به عضله بیاد، ولی ازش خارج نشه و همونجا بمونه. بنابراین، ما می خوایم بدون انسداد سرخرگ ها، جریان خون رو در سیاهرگ ها محدود کنیم. درک این نکته بسیار مهمه چون همه نکات منفی احتمالی ناشی از سیستم تمرینی محدودیت فشار خون، به خاطر انسداد کامل وریدها و شریان ها هستش. در واقع ، شواهدی وجود داره که نشون میده بستن عضله تا حدی که انسداد سرخرگی اتفاق بیفته، ممکنه باعث کاهش رشد عضلانی توی اون محل بشه.
برای حل این مشکل، تحقیقات به بررسی تأثیر فشار درک شده روی جریان خون در طول PBFR پرداختن. توی تحقیقات از زانو بند برای بستن پاها استفاده شده و بعد از اون آزمودنیها تحت فشار درک شده ۰، ۷ و ۱۰ از ۱۰ قرار گرفته اند ( ۱۰ محکم ترین میزان بستن هستش). این تحقیقات به این نتیجه رسیدن که PBFR برای پاها، فشار درک شده ۷ از ۱۰ منجر به محدودیت سیاهرگی میشه، اما انسداد سرخرگی رخ نمیده.
همچنین موقع تمرین تحت این فشار، افراد به طور چشمگیری افزایش تورم سلولی رو مشاهده میکنن، فراخوانی عضله بیشتر و مقدار زیادی استرس متابولیکی دارن. البته به نکته هم توجه کنید که توی فشار درک شده ۱۰ از ۱۰، جریان خون سرخرگی و سیاهرگی کاملاً محدود میشن!
در سیستم تمرینی محدودیت جریان خون کجا رو باید ببندیم و عرض اون چقدر باید باشه؟
تحقیقات نشون دادن که تو سیستم تمرین محدودیت جریان خون عرض کش کمتر (۵-۹ سانتیمتر) خطر انسداد سرخرگی رو در مقایسه با کشهای پهن تر (۱۳+ سانتی متر) کاهش میده. برای همین پیشنهاد میشه که بالای بازوها و پاها(بالاترین نقطه ی اتصال دست ها و پاها به تنه) رو به صورت لایه ای (روی هم)، بجای مارپیچی در تمام طول بازو یا پا، ببندید.
البته اندازه بازوها یا پاهای شما هم تعیین می کنه که چقدر محکم باید بپیچید. تحقیقات نشون میدن که اندام های کوچکتر احتمال بیشتری برای انسداد سرخرگی دارن.برای اکثر افراد، توصیه میشه که با فشار ۷ از ۱۰ برای پاها و ۶ از ۱۰ برای بازوها،کش رو ببندید.
با سیستم تمرین محدودیت جریان خون چقدر سنگین باید وزنه بزنیم؟
مزیت اصلی سیستم تمرین جریان خون اینه که می تونید اندازه عضلات را با شدت بسیار کم، تمرین بدید و بازم عضله سازی کنیو. در واقع ، برخی تحقیقات نشون دادن حتی افرادی که با سیستم تمرین فشار خون با شدت کم راه میرن هم، میتونن اندازه عضلات رو افزایش بدن. برای همینه که حتی افراد با آسیب هم، میتونن با این تکنیک تمرین کنن و مشکلی نداشته باشن.
بنابراین چقدر باید سنگین وزنه بزنیم؟ تحقیقات نشون دادن که تنها ۲۰ درصد از ۱RM شما هم میتونه کمک کننده باشه. با این حال، رشد عضلات در این مورد عمدتاً توی فیبرهای کند انقباض و نه تند انقباض ایجاد میشه. یک مطالعه سیستم تمرین محدودیت فشار خون، فشار متوسط رو با ۲۰، ۳۰ و ۴۰ درصد ۱RM افراد مقایسه کرد. محققان متوجه شدن که فیبرهای عضلانی تند انقباض، تا کمتر از ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه، به صورت حداکثری فراخوانده نمیشن. با این حال، تحقیقات دیگه نشون دادن که افزایش وزنه تا ۸۰ درصد ۱RM، در مقایسه با ۴۰ درصد، فراخوانی تارهای عضلانی رو افزایش نمیده. اتفاقا، استرس متابولیک کمتری به وجود میاد.
با در نظر گرفتن همه این موارد، سیستم تمرین محدودیت جریان خون برای حداکثر رشد عضلات، حتمالاً باید تقریباً در حدود ۴۰ درصد، و نه بیشتر از ۵۰ درصد ۱RM انجام بشه. با این حال، اگه از تکنیک سیستم تمرین محدودیت فشار خون توی روز استراحتتون میخواید استفاده کنید، انجام تمرینات مقاومتی در ۲۰-۳۰ درصد ۱RM به احتمال زیاد همچنان در فراخوانی تارهای کند انقباض مفید خواهد بود. این موضوع می تونه خیلی مهم باشه، چون هایپرتروفی این تارها معمولا دشواره.
آیا تمرین تا ناتوانی با سیستم تمرینی محدودیت جریان خون ضروریه یا اصلا توصیه میشه؟
سیستم تمرینی محدودیت فشار خون با به کارگیری تارهای عضلانی بزرگتر و تند انقباض، به مکانیزم اصلی رشد کمک می کنه. تارهای عضلانی تند انقباض با مقاومت شدید یا خستگی فعال میشن. تحقیقات نشون میدن که هرچه به ناتوانی نزدیک تر میشید، فراخوانی تارهای عضلانی تند انقباض افزایش پیدا میکنه. با اینحال، تمرین تا ناتوانی میتونه خیلی برای سیستم عصبی مرکزی شما خسته کننده باشه. برای همین،توصیه میشه که همه ی ست هارو تا ناتوانی پیش نرید، و تمرین تا ناتوانی رو برای ست آخرتون نگه دارید.
جمع بندی سیستم تمرین محدودیت جریان خون
در کل سیستم تمرینی BFR سیستم پیچیده ای نیست، شما برنامه ی عادی خودتونو میتونید با این سیستم پیش ببرید و از مزایای اون بهره بشید!
پرسش های رایج
هدف سیستم تمرینی محدودیت جریان خون چیه؟
- افزایش اندازه عضلات
- افزایش قدرت عضلانی
- افزایش ظرفیت قلبی و عروقی
تمرینات سیستم تمرینی محدودیت جریان خون دردناکه؟
خیر.چون تو سیستم تمرینی محدودیت جریان خون تمرکز روی عضلات تک مفضلیه.
تمرینات سیستم تمرینی محدودیت جریان خون برای چه کسایی خوب نیس؟
افرادی که سابقه لخته شدن خون یا فشار خون سطح ۱ دارند.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی بلست آف رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
