سیستم تمرینی بلست آف یا پرواز(BLAST OFF)
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی بلست آف را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی بلست آف (BLAST OFF)، مبتنی بر ۴ موج هستش.در طول یک دوره ۴ هفته ای، شما از یک موج با حجم بال و وزنه سبک تر با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار به یک موج با حجم کمتر ولی وزنه ی سنگین تر ، ۴ ست و ۴ تکرار حرکت می کنید.
این موج‌ها عبارتند از:
- موج ۱ دهی: موج ۱ از ۱۰ ست ۱۰ تکراری استفاده می‌کند و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت دارید. با وزنه ای که تقریباً ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
- موج ۲ هشتی: موج ۲ از ۸ ست ۸ تکراری و ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها استفاده می‌کند. با وزنه ای که تقریباً ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه (RM ۱) شما هستش شروع کنید.
- موج ۳ ششی: موج ۳ از ۶ ست ۶ تکراری با ۱۲۰ ثانیه (۲ دقیقه) بین ست ها استفاده می‌کند. با وزنه ای که تقریباً ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
- موج ۴ چهاری: موج ۴ از ۴ ست ۴ تکراری با ۱۸۰ ثانیه (۳ دقیقه) استراحت بین ست ها استفاده می‌کند. با وزنه ای که تقریباً ۸۰ درصد یک بار تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
تقسیم بندی سیستم تمرینی بلست آف
توصیه می‌شود که موقع تمرین با سیستم تمرینی بلست آف از یک تقسیم بندی ۴ روزه استفاده کنید. تقسیم بندی می‌تواند مطابق با ترجیحات تمرینی شما تنظیم بشود. هر جلسه‌ی تمرینی را با انجام بیش از حد تمرینات و درگیر کردن تعداد زیادی از گروهای عضلانی ،پر نکنید. شما باید سعی کنید هر تمرین رو کمتر از یک ساعت نگه دارید.
در اینجا یک نمونه تقسیم ۴ روزه را برای شما آورده‌ایم :
- روز ۱. سینه و سه سر بازویی
- روز ۲. استراحت
- روز ۳. پشت و شکم
- روز ۴. استراحت
- روز ۵. سر شانه و دو سر بازویی
- روز ۶. پا
- روز ۷. استراحت
موج های ضربدری
موقع تنظیم برنامه با سیستم بلست آف، سعی کنید از روش موج های ضربدری استفاده کنید. شما هر هفته ۴ روز تمرین دارید و باید هر ۴ موج رو توی اون هفته انجام بدید. یک نمونه ی مناسب برای ساختار موج‌های ضربدری به این شکل است :
هفته ۱
سینه و پشت بازو … موج ۱
پشت و شکم… موج ۲
سرشانه و جلوبازو… موج ۳
پا… موج ۴
هفته ۲
سینه و پشت بازو … موج ۲
پشت و شکم … موج ۳
سرشانه و جلوبازو … موج ۴
پا و پشت بازو … موج ۱
هفته ۳
سینه و پشت بازو … موج ۳
پشت و شکم … موج ۴
سر شانه و جلوبازو … موج ۱
پا … موج ۲
هفته ۴
سینه و پشت بازو … موج ۴
پشت و شکم … موج ۱
سرشانه و جلوبازو … موج ۲
پا … موج ۳
پیشرفت در برنامه سیستم تمرینی بلست آف
برای یک موج معین، هنگامی که توانستید همه ست ها را برای محدوده تکرار مورد نظر انجام بدهید، دفعه بعد که خواستید آن موج را مجددا انجام بدهید، با وزنه را هم افزایش بدهید.
حرکات سیستم تمرینی بلست آف
برای ساختن یک روال معمول با استفاده از امواج سیستم تمرینی بلست آف ، اول باید بفهمیم که یک تمرین با این روند تکرارها و ست ها چقدر طول می‌کشد. با دوره های استراحت بیان شده، یک ست واحد برای هر موج باید برای مدت زمان زیر طول بکشد :
- موج ۱. ۲۰ دقیقه برای هر تمرین (۱۰ ست با ۶۰ ثانیه استراحت)
- موج ۲. ۲۰ دقیقه برای هر تمرین (۸ ست با ۹۰ ثانیه استراحت)
- موج ۳. ۱۶ دقیقه برای هر تمرین (۶ ست با ۱۲۰ ثانیه استراحت)
- موج ۴. ۱۳ دقیقه برای هر تمرین (۴ ست با ۱۸۰ ثانیه استراحت)
همیشه سعی کنید تمرینات خود را به زیر ۶۰ دقیقه محدود کنید. موقع استفاده از تمرینات موج ۱ و موج ۲ ، نمی‌توانید بیشتر از دو ست اصلی و یک تمرین تکمیلی برای هر جلسه تمرین انجام بدهید. در موج ۳ ، ۳ تمرین اصلی و در موج ۴، ۳ تمرین اصلی و ۱ – ۲ حرکت تکمیلی را انجام می‌دهید.
- موج ۱. ۲ تمرین اصلی ، ۱ تمرین تکمیلی
- موج ۲. ۲ تمرین اصلی ، ۱ تمرین تکمیلی
- موج ۳. ۳ تمرین اصلی ، ۰ تمرین تکمیلی
- موج ۴. ۳ تمرین اصلی ، ۱-۲ تمرین تکمیلی
تمرینات اصلی و تکمیلی سیستم تمرینی بلست آف
به طور کلی، شما می‌خواهید از حرکات سنگین و ترکیبی به عنوان تمرینات اصلی خود در سیستم تمرین بلست آف استفاده کنید. کار تکمیلی یا می‌توانند تمرینات ایزوله باشن که گروه عضلانی دوم رو در روز تمرین، مورد هدف قرار می‌دهند ، یا یک روش استاندارد هایپرتروفی ۳ ستی با ۶ – ۱۰تکرار به عنوان تمرین دوم برای تکمیل یک گروه عضلانی بزرگتر باشند.
به عنوان مثال، برای روز سینه و پشت بازو می‌توانید یکی از دو روش زیر را در روز موج ۱ انجام بدهید :
مثال ۱: دو تمرین اصلی برای سینه
- پرس نیمکت ، ۱۰×۱۰
- فلای، ۱۰ × ۱۰
- پشت‌بازو چکشی ، ۶-۱۰ ×۳
مثال ۲: یک تمرین اصلی برای سینه و یک تمرین اصلی برای پشت بازو
- پرس نیمکت ، ۱۰ × ۱۰
- فلای، ۶-۱۰ ×۳
- پشت بازو چکشی، ۱۰ × ۱۰
همانطور که می‌بینید ، این برنامه خیلی انعطاف پذیر است. در عین حال که شما از تمرینات محدودی در روز استفاده می‌کنید ، نحوه استفاده از آن‌ها کاملاً به خود شما بستگی دارد. به جای استفاده از فلای به عنوان دومین تمرین برای سینه، می‌توانید دیپ، پرس سینه دمبل، قفسه سینه و غیره را انتخاب کنید.
در موج ۳ ، شما مجدد فقط از ۳ تمرین استفاده خواهید کرد ، اما هر کدام از آن‌ها با یک برنامه تکرار و ست ۶x۶ انجام می‌شوند.
موج ۴ انعطاف پذیری بیشتری دارد. از آنجایی که این جلسات در درجه اول یک روز تمرین قدرتی هستند، موقع استفاده از پروتکل ۴×۴ ، بهتر است که از حرکات ایزوله استفاده نکنید.
در اینجا دو نمونه تمرین موج ۴ آورده شده :
مثال ۱: سه تمرین اصلی ، ۲ تمرین برای سینه.
- پرس سینه نیمکت ، ۴ × ۴
- پرس بالا سینه شیب دار ، ۴ × ۴
- فلای ، ۶-۱۰ ×۳ (حرکت تکمیلی)
- پرس سینه دست جمع ، ۴ × ۴
- پشت بازو چکشی ، ۶-۱۰ ×۳
مثال ۲: سه تمرین اصلی ،۳ تمرین برای سینه (تمرکز روی سینه)
- پرس سینه نیمکت ، ۴ × ۴
- دیپ ، ۴ × ۴
- پرس بالا سینه ، ۴ × ۴
- پشت بازو پرسی ، ۶-۱۰ ×۳
- پرس سینه دست جمع، ۶-۱۰ ×۳
توجه داشته باشید که در هر دو نمونه موج ۴، از دو حرکت تکمیلی استفاده شده باشد. این موضوع اجباری نیست اما اگر خواستید می‌توانید از حرکات تکمیلی استفاده کنید.
نکات سیستم تمرینی بلست آف
در سیستم تمرینی بلست آف، شما از وزن سبک و حجم بالا به سمت حجم کم و وزن سنگین حرکت می‌کنید. تمرینات تکمیلی رو به این ساختار اضافه نکنید. سیستم تمرینی بلست آف یک رویکرد طبیعی و چرخه ای برای تمرین ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث رشد عضلانی زیادی شود در حالی که از فشار روی مفصل ناشی از تمرین مداوم با وزنه های سنگین جلوگیری می‌شود.
این برنامه آسان نیست. روزهای پر حجم، باعث بدن درد می شوند. به همین دلیل مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کافی داشته باشید.
پرسش های رایج
نحوه تمرین سیستم تمرینی بلست آف چگونه است؟
در طول ۴ هفته از تمرین با حجم بالا و وزنه سبک به سمت وزنه های سنگین تر بروید.
سیستم تمرینی بلست آف را چند روز در هفته بزنیم؟
پیشنهاد می‌شود سیستم تمرینی بلست آف را ۴ روز در هفته انجام دهید.
چرا سیستم تمرینی بلست آف باعث رشد عضلات می‌شود؟
سیستم تمرینی بلست آف بدلیل چرخشی و دوره ای بودن باعث تحریک و رشد عضلات می‌شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ۱۰۰تکراری را هم مطالعه کنید.
