سیستم تمرینی بلست آف یا پرواز(BLAST OFF)، چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی بلست آف رو بهتون آموزش بدم.
سیستم تمرینی بلست آف (BLAST OFF)، مبتنی بر ۴ موج هستش.در طول یک دوره ۴ هفته ای، شما از یک موج با حجم بال و وزنه سبک تر با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار به یک موج با حجم کمتر ولی وزنه ی سنگین تر ، ۴ ست و ۴ تکرار حرکت می کنید.
این موجها عبارتند از:
- موج ۱ دهی: موج ۱ از ۱۰ ست ۱۰ تکراری استفاده می کنه و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت دارید.با وزنه ای که تقریباً ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
- موج ۲ هشتی: موج ۲ از ۸ ست ۸ تکراری و ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها استفاده می کنه. با وزنه ای که تقریباً ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه(RM ۱) شما هستش شروع کنید.
- موج ۳ ششی: موج ۳ از ۶ ست ۶ تکراری با ۱۲۰ ثانیه (۲ دقیقه) بین ست ها استفاده می کنه. با وزنه ای که تقریباً ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
- موج ۴ چهاری: موج ۴ از ۴ ست ۴ تکراری با ۱۸۰ ثانیه (۳ دقیقه) استراحت بین ست ها استفاده می کنه.با وزنه ای که تقریباً ۸۰ درصد یک بار تکرار بیشینه (RM ۱) هستش شروع کنید.
تقسیم بندی سیستم تمرینی بلست آف
توصیه میشه که موقع تمرین با سیستم تمرینی بلست آف از یک تقسیم بندی ۴ روزه استفاده کنید. تقسیم بندی می تواند مطابق با ترجیحات تمرینی شما تنظیم بشه.هر جلسه ی تمرینی رو با انجام بیش از حد تمرینات و درگیر کردن تعداد زیادی از گروهای عضلانی ،پر نکنید. شما باید سعی کنید هر تمرین رو کمتر از یک ساعت نگه دارید.
در اینجا یک نمونه تقسیم ۴ روزه رو براتون آوردیم:
- روز ۱. سینه و سه سر بازویی
- روز ۲. استراحت
- روز ۳. پشت و شکم
- روز ۴. استراحت
- روز ۵. سر شانه و دو سر بازویی
- روز ۶. پا
- روز ۷. استراحت
موج های ضربدری
موقع تنظیم برنامه با سیستم بلست آف ، سعی کنید از روش موج های ضربدری استفاده کنید. شما هر هفته ۴ روز تمرین دارید و باید هر ۴ موج رو توی اون هفته انجام بدید. یه نمونه ی مناسب برای ساختار موجهای ضربدری اینجوریه:
هفته ۱
سینه و پشت بازو … موج ۱
پشت و شکم… موج ۲
سرشانه و جلوبازو… موج ۳
پا… موج ۴
هفته ۲
سینه و پشت بازو … موج ۲
پشت و شکم … موج ۳
سرشانه و جلوبازو … موج ۴
پا و پشت بازو … موج ۱
هفته ۳
سینه و پشت بازو … موج ۳
پشت و شکم … موج ۴
سر شانه و جلوبازو … موج ۱
پا … موج ۲
هفته ۴
سینه و پشت بازو … موج ۴
پشت و شکم … موج ۱
سرشانه و جلوبازو … موج ۲
پا … موج ۳
پیشرفت در برنامه سیستم تمرینی بلست آف
برای یک موج معین ، موقعی که تونستید همه ست هارو برای محدوده تکرار مورد نظر انجام بدید ، سری بعدی که خواستید اون موج رو مجددا انجام بدید ، با وزنه رو هم افزایش بدید.
حرکات سیستم تمرینی بلست آف
برای ساختن یک روال معمول با استفاده از امواج سیستم تمرینی بلست آف ، اول باید بفهمیم که یک تمرین با این روند تکرارها و ست ها چقدر طول می کشه.با دوره های استراحت بیان شده ، یک ست واحد برای هر موج باید برای مدت زمان زیر طول بکشه:
- موج ۱. ۲۰ دقیقه برای هر تمرین (۱۰ ست با ۶۰ ثانیه استراحت)
- موج ۲. ۲۰ دقیقه برای هر تمرین (۸ ست با ۹۰ ثانیه استراحت)
- موج ۳. ۱۶ دقیقه برای هر تمرین (۶ ست با ۱۲۰ ثانیه استراحت)
- موج ۴. ۱۳ دقیقه برای هر تمرین (۴ ست با ۱۸۰ ثانیه استراحت)
همیشه سعی کنید تمریناتتونو به زیر ۶۰ دقیقه محدود کنید. موقع استفاده از تمرینات موج ۱ و موج ۲ ، نمی تونید بیشتر از دو ست اصلی و یک تمرین تکمیلی برای هر جلسه تمرین انجام بدید. در موج ۳ ، ۳ تمرین اصلی و در موج ۴، ۳ تمرین اصلی و ۱-۲ حرکت تکمیلی رو انجام می دید.
- موج ۱. ۲ تمرین اصلی ، ۱ تمرین تکمیلی
- موج ۲. ۲ تمرین اصلی ، ۱ تمرین تکمیلی
- موج ۳. ۳ تمرین اصلی ، ۰ تمرین تکمیلی
- موج ۴. ۳ تمرین اصلی ، ۱-۲ تمرین تکمیلی
تمرینات اصلی و تکمیلی سیستم تمرینی بلست آف
به طور کلی ، شما می خواید از حرکات سنگین و ترکیبی به عنوان تمرینات اصلیتون تو سیستم تمرین بلست آف استفاده کنید.کار تکمیلی یا می تونن تمرینات ایزوله باشن که گروه عضلانی دوم رو در روز تمرین، مورد هدف قرار میدن ، یا یک روش استاندارد هایپرتروفی ۳ ستی با ۶-۱۰تکرار به عنوان تمرین دوم برای تکمیل یک گروه عضلانی بزرگتر باشن.
به عنوان مثال، واسه روز سینه و پشت بازومی تونید یکی از دو روش زیر رو در روز موج ۱ انجام بدید:
مثال ۱: دو تمرین اصلی برای سینه
- پرس نیمکت ، ۱۰×۱۰
- فلای، ۱۰ × ۱۰
- پشت‌بازو چکشی ، ۶-۱۰ ×۳
مثال ۲: یک تمرین اصلی برای سینه و یک تمرین اصلی برای پشت بازو
- پرس نیمکت ، ۱۰ × ۱۰
- فلای، ۶-۱۰ ×۳
- پشت بازو چکشی، ۱۰ × ۱۰
همونطور که میبینید ، این برنامه خیلی انعطاف پذیره. در عین‌حال که شما از تمرینات محدودی در روز استفاده می کنید ، نحوه استفاده از اونا کاملاً به خود شما بستگی داره. به جای استفاده از فلای به عنوان دومین تمرین برای سینه ، می تونید دیپ ، پرس سینه دمبل ، قفسه سینه و غیره رو انتخاب کنید.
در موج ۳ ، شما دوباره فقط از ۳ تمرین استفاده خواهید کرد ، اما هر کدوم از اونا با یک برنامه تکرار و ست ۶x۶ انجام میشن.
موج ۴ انعطاف پذیری بیشتری داره. از اونجا که این جلسات در درجه اول یک روز تمرین قدرتی هستن ، موقع استفاده از پروتکل ۴×۴ ، بهتره که از حرکات ایزوله استفاده نکنید.
در اینجا دو نمونه تمرین موج ۴ آورده شده:
مثال ۱: سه تمرین اصلی ، ۲ تمرین برای سینه.
- پرس سینه نیمکت ، ۴ × ۴
- پرس بالا سینه شیب دار ، ۴ × ۴
- فلای ، ۶-۱۰ ×۳ (حرکت تکمیلی)
- پرس سینه دست جمع ، ۴ × ۴
- پشت بازو چکشی ، ۶-۱۰ ×۳
مثال ۲: سه تمرین اصلی ،۳ تمرین برای سینه (تمرکز روی سینه)
- پرس سینه نیمکت ، ۴ × ۴
- دیپ ، ۴ × ۴
- پرس بالا سینه ، ۴ × ۴
- پشت بازو پرسی ، ۶-۱۰ ×۳
- پرس سینه دست جمع، ۶-۱۰ ×۳
توجه داشته باشید که در هر دو نمونه موج ۴ ، از دو حرکت تکمیلی استفاده شده.بازم این اجباری نیست، ولی اگه خواستید میتونید از حرکات تکمیلی استفاده کنید.
نکات:
در سیستم تمرینی بلست آف ، شما از وزن سبک و حجم بالا به سمت حجم کم و وزن سنگین حرکت می کنید. تمرینات تکمیلی رو به این ساختار اضافه نکنید. سیستم تمرینی بلست آف یک رویکرد طبیعی و چرخه ای برای تمرین ارائه میده که می تونه باعث رشد عضلانی زیادی بشه در حالی که از فشار روی مفصل ناشی از تمرین مداوم با وزنه های سنگین جلوگیری می شود.
این برنامه آسون نیست. روزهای پر حجم، باعث بدن درد میشن. برای همین مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کافی داشته
پرسش های رایج
نحوه تمرین سیستم تمرینی بلست آف چجوریه؟
در طول ۴هفته از تمرین با حجم بالا و وزنه سبک به سمت وزنه های سنگین تر
سیستم تمرینی بلست آف رو چند روز تو هفته بزنیم؟
پیشنهاد میشه سیستم تمرینی بلست آف رو ۴روز تو هفته بزنین
چرا سیستم تمرینی بلست آف باعث رشد عضله میشه؟
سیستم تمرینی بلست آف چون چرخشی و دوره ایه باعث تحریک و رشد عضلات میشه.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ۱۰۰تکراری رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
