سیستم تمرینی HIT

سیستم تمرینی HIT

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی HIT را به شما آموزش بدهم.

تمرینات با شدت بالا HIGH INTENSITY TRAINING یا همان سیستم تمرینی HIT، عمدتا به عنوان یک روش تمرینی در ورزش‌های قدرتی و آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

این نوع تمرین مخصوصاً برای کسانی که وقت کمی دارند، می‌تواند مفید تر باشد. اساساً، ایده این سیستم این است که تمرین را (نسبتاً) کوتاه اما بسیار شدید نگه دارید تا حداکثر نتایج را به شیوه ای کارآمد بدست بیاورید.

در سیستم تمرینی HIT ، عضلات با وزنه زیاد بارگذاری می‌شوند تا به خستگی برسند.

این امر منجر به رشد سریع و موثر عضلات می‌شود و در عین حال، سیستم قلبی عروقی را هم فوق العاده فعال می‌کند. در نتیجه، این کار نیاز به انرژی بیشتری دارد و منجر به مصرف کالری بیشتر می‌شود.

حواستان باشد که HIT، HIIT نیست !

یکی دیگر از سیستم های تمرینی رایج، تمرین پرشدت اینتروال (HIIT) هست. این نوع تمرین به یک روش تمرین استقامتی اشاره می‌کند، در حالی که تمرکز اصلی سیستم تمرینی HIT در توسعه قدرت و تحریک رشد عضلات است.

در سیستم تمرینی HIT از طریق واحدهای قلبی کوتاه و شدید، نبض به اوج خودش می‌رسد. در اینجا یک نکته حاصل می‌شود: به حداکثر رسیدن انرژی مصرفی پسا فعالیتی و اینگونه HIT یک راه عالی برای حمایت و افزایش چربی سوزی ارائه می‌دهد.

با این حال، دو مشخصه‌ی کوتاه و شدید بودن تنها ویژگی‌های مشترک HIIT و HIT هستند.

این دو روش سیستم تمرینی اهداف کاملاً متفاوتی را دنبال می‌کنند. یکی رویکرد متمرکز بر سرعت و رشد عضلات داشته و دیگری به دنبال چربی‌سوزی بالا همراه با افزایش استقامت هست.

ایده اصلی سیستم تمرینی HIT

در سیستم تمرینی HIT، یک دوره کوتاه تحت فشار با وزنه های زیاد با مراحل بازسازی طولانی مدت چند روزه دنبال می‌شود.

علیرغم فاکتور صرفه جویی در زمان، سیستم تمرینی HIT به عضله سازی کمک می‌کند و می‌تواند چربی بدن را کاهش بدهد. این بر اساس حداکثر خستگی گروه‌های عضلانی بزرگ مثل عضلات پشت، سینه یا پاها انجام می‌شود.

تعداد دفعات تمرین در هفته برای سیستم تمرینی HIT

به این دلیل که سیستم تمرینی HIT از شدت بالایی برخوردار است، پایه و اساس آن هم در فرصت دادن به عضلات برای ترمیم و بازسازی خودشان است. به همین دلیل مبدا سیستم تمرین HIT یعنی آرتور جونز و بعدا مایک منزر که اصلاحاتی را انجام داد، پیشنهاد کرده بود که ورزشکاران هر ۷ الی ۱۰ روز با سیستم تمرین HIT تمرین کنند.

اما حال گاها دیده می‌شود که افراد ۲ – ۳ بار در هفته از این سیستم استفاده می‌کنند.

مدت زمان هر جلسه سیستم تمرینی HIT

در سیستم تمرینی HIT یک جلسه تمرین ممکن است حداکثر ۴۵ – ۶۰ دقیقه طول بکشد.

با افزایش شدت تمرین، سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در زمان مشخص شروع می‌شود.

برای تمرینات طولانی مدت، بدن ما شروع به دریافت انرژی مورد نیازش از پروتئین‌ها می‌کند.

به همین دلیل اگر بدن به فعالیت طولانی مدت با آن شدت ادامه بدهد، عضلات در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرند.

شدت تمرین در سیستم تمرین HIT

شدت تمرین، همانطور که از اسم سیستم تمرین HIT هم معلوم است، بسیار بالاست.

این به این معنی است که عضلات به ناتوانی نزدیک شده و شدت تمرین بر اساس وزنه های مورد استفاده کنترل می‌شود. بسته به اهداف و تعداد دفعات تمرین شما در هفته، این میزان متفاوت است.

نحوه انجام سیستم تمرین HIT

برخلاف تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT که با فواصل زمانی کوتاه مشخص می‌شود، در طول تمرینات با شدت بالا (HIT) فقط یک ست از هر تمرین انجام می‌شود.

هر دو روش تمرینی را می‌شود با وزنه یا به سادگی با وزن بدن به عنوان مقاومت انجام داد.

یک مرحله گرم کردن کوتاه به حرکت بدن کمک می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و می‌تواند از آسیب جلوگیری کند. بعد از آن، حدود ۱۰ تمرین که فقط یک ست از هر کدام انجام می‌شود، کافی است تا عضلات شما را تا حد ممکن تحت فشار قرار دهد.

مرحله گرم کردن: ۵ – ۱۰ دقیقه

مرحله تمرین: ۱ تمرین در هر گروه عضلانی برای ۱۰ – ۱۵ تکرار (1RM ۸۰%)

بهتر است که وزنه‌ها در فاز کانسنتریک به مدت ۳ ثانیه بالا آورده می‌شوند، در فاز ایزومتریک به مدت ۲ ثانیه نگه داشته می‌شوند و در فاز اکسنتریک به صورت کنترل شده به مدت ۴ – ۵ ثانیه پایین آورده می‌شوند. (بدون تمپو و با تمپوهای دیگر هم می‌توانید انجام بدهید)

هر حرکت، زمانی تموم می‌شود که نتوانید یک تکرار دیگر را انجام بدهید. بعد از یک استراحت کوتاه، ست بعدی را انجام می‌دهید. (حتی پیشنهاد می‌شود که اصلا استراحتی بین ست‌ها نکنید)

مرحله ریکاوری: بسته به قابلیت ریکاوری شما، به طور متوسط محدوده ای بین ۲ – ۳ روز استراحت رایج است.

مدت زمان کل تمرین: حداکثر ۴۵ – ۶۰ دقیقه

مدت زمان اجرا این سیستم: برای مدت حداقل ۴ – ۶ هفته، تمرینات با شدت بالا جایگزینی مؤثرتری برای تعیین محرک های رشد جدید ارائه می دهد.

انتخاب حرکات: در مورد انتخاب حرکات، توصیه می‌شود که حرکات رو ساده نگه دارید و عمدتا در تمرینات چند مفصلی اساسی مثل پرس سینه نیمکت، اسکوات یا زیر بغل خم و … تمرکز کنید. به دلیل چند مفصلی بودند، گروه های مختلف عضله ای درگیر و فعال می‌شوند.

تعداد دفعات تمرین در هفته: علاوه بر این، توصیه میشه که تمرین HIT را دو بار در هفته به مدت حداقل ۴-۶ هفته انجام بدهید. در طول چند روز استراحت، عضلات شما زمان کافی برای بازسازی و سازگاری با مقاومت‌های جدید را دارند. حواستان باشد که بیشتر از ۳ روز در هفته تمرین نکنید.

مثال برای سیستم تمرینی HIT

نویسنده:پویا بیات

در صورت این که این مقاله برای شما مفید بود، پیشنهاد میکنم مطلب سیستم تمرینی FST-7 را هم مطالعه بفرمایید.