سیستم تمرینی جاینت ست
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی جاینت ست را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرین جاینت ست GIANTSET به عنوان روش هایپرتروفی شناخته شده است. اما از نظر فنی، بر اساس مدت زمان ست، جزو چند روش هایپرتروفی نیست. ست‌هایی با مدت ۴۰ تا ۷۰ ثانیه با وزنه ی نزدیک به حداکثر یا حداکثر، به عنوان تقویت نیرو برای هایپرتروفی تعریف می‌شوند. جاینت ست از لحاظ فنی تمرینات استقامتی و در برنامه های پیشرفته، حتی جزو تمرینات هوازی هستند.
تعریف سیستم تمرینی جاینت ست
سیستم تمرینی جاینت ست ، ۴+ حرکت است که پشت سر هم انجام و در فاصله کمتر از ۱۰ ثانیه استراحت انجام می‌شود.
یک جاینت ست با ۴ ست یا بیشتر که پشت سر هم با معمولاً ۱۰ تکرار یا بیشتر انجام می‌شود، بیش از ۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد. که باعث می‌شود جاینت ست به عنوان یک روش مقاومتی برای هایپرتروفی بر اساس اصطلاحات کلاسیک، رد بشود.
البته بازم جاینت ست باعث افزایش هیپرتروفی می‌شود اما باید در زمان مناسب و برای شخص مناسب استفاده بشود. بعضی‌ها حتی جاینت ست را از عالی ترین شکل تمرینات هایپرتروفی می‌دانند. به این دلیل که اگر عضله بتواند ریکاوری درستی داشته باشد، هیچ نوع تمرین مقاومتی دیگری نمیتواند مثل جاینت ست، متابولیسم عضلانی را تا حدی که عضله را مجبور به رشد می‌کند، تحریک کند.
ولی در کل، بر اساس اصطلاحات کلاسیک، جاینت ست‌ها یک روش تمرین مقاومتی برای هایپرتروفی نیستند.
در واقع، جاینت ست‌ها برای تمرینات قدرتی، مثل ماراتن و فوق ماراتن برای دومیدانی هستند. سیستم تمرینی جاینت ست را می‌توان تا ۶-۱۰ حرکت بسته به آن قسمتی از بدن که درگیر می‌شود، شبیه به ماراتن و بیش از ۶ – ۱۰ تمرین را، یک فوق ماراتن در نظر گرفت که مستقیماً به نقص اصلی و باور غلط در مورد جاینت ست‌ها منجر می‌شود. جاینت ست ها یک نوع تمرین پیشرفته درست مثل ماراتن و فوق ماراتن هستند. فرد به صورت ناگهانی شروع به دویدن نمی‌کند و مستقیماً این فواصل را طی نمی‌کند. ظرفیت تحمل این حجم از تقاضا باید ایجاد و کسب بشود.
ظرفیت کار عضلانی محلی به دو عامل اصلی بستگی داره، بهره وری میتوکندری بر اساس ژنتیک و سابقه تمرینی و همچنین سطح گلیکوژن مطلق بر اساس تمرین، مصرف مواد مغذی و اندازه عضله. بنابراین، درست مثل دویدن توی ماراتن، باید ظرفیت های لازم ایجاد بشه.
وقتی که که توانستید ۵ کیلومتر بدوید، سراغ ۱۰ کیلومتر میروید، بعد یک نیمه ماراتن، بعد آن یک ماراتن و در آخر، اگر بخواهید، یک فوق ماراتن.
این موضوع برای ورزش‌های قدرتی هم به همین شکل است : اگر میخواهید سیستم تمرینی جاینت ست را انجام بدهید، حتما حتما باید پیشرفت های پله به پله را طی کنید.
افزایش ظرفیت کاری را می‌شود با تکرار بیشتر و ست های بیشتر برای یک انتخاب مشخص ورزشی یا فقط با انجام تمرینات بیشتر در هر جلسه تمرین بدست آورد. برای جاینت ست، گزینه اضافه کردن تمرین بیشتر پشت سر هم، منطقی ترین و درست ترین روش است.
بهتر است که از سوپر‌ست‌ها که ۲ تمرین پشت سر هم هستند و کمتر از ۱۵ ثانیه استراحت بین آنها است، سراغ تر ست بروید که ۳ تمرین پشت سر هم است و باز هم کمتر از ۱۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها دارد و بعد در آخر جاینت ست‌ها رو شروع کنید.
مثال برای ۳ مدل سیستم تمرینی
سوپرست
| سوپر ست | حرکات | تکرار |
| جلوبازو دمبل ۴۵درجه مچ برعکس | ۱۰ | |
| جلوبازو دمبل ۸۵ درجه | ۱۰ |
تری ست
|
تری ست |
حرکات | تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۸ | |
| جلوبازو دمبل ۴۵درجه مچ برعکس | ۱۰ | |
| جلوبازو دمبل ۸۵ درجه | ۱۰ |
جاینت ست
|
جاینت ست |
حرکات | تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده مچ برعکس | ۸ | |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۸ | |
| جلوبازو دمبل ۴۵درجه مچ برعکس | ۱۰ | |
| جلوبازو دمبل ۸۵ درجه | ۱۰ |
کدام یک از این سیستم‌های تمرینی در حال حاضر برای شما مفید‌تر است
اساس تمرین در سیستم تمرینی جاینت‌ست، سازگاری است. سازگاری با پیشرفت سنجیده می‌شود. در یک رویکرد حجم گرا، حجم در درجه اول با تکرار × وزن اندازه گیری می‌شود. این به این معنی است که برای پیشرفت در چنین رویکرد تمرینی‌ای لازم است تکرارهای بیشتری انجام بشود و در نهایت وزنه‌ی تمرینات بیشتر بشود تا پیشرفت حاصل بشود. پس اگر در یکی از این گزینه ها هیچ پیشرفت قابل توجهی رخ ندهد، آن سیستم تمرینی برای اون شخص خاص، در آن زمان خاص، مفید نیست. این گزینه‌ها را برای ۲ تا ۳ جلسه تمرین پشت سر هم امتحان کنید و پیشرفت را بسنجید تا ببینید کدام گزینه ها پیشرفت می‌کنند.
تقسیم بندی حرکات در سیستم تمرینی جاینت ست می‌تواند به صورت آگونیست و آنتاگونیست باشد. به عنوان مثال:
زیربغل – سینه – زیربغل – سینه
یا کلا سینه (ولی حتما حتما حواستون باشه که عضله از تمام زوایا تمرین داده بشه)
تعداد تکرارها در سیستم تمرینی جاینت ست چقدر است
تعداد تکرارهای شما متفاوت است، سیستم تمرین جاینت ست هم برای دوران حجم و هم کات مناسب است و برای همین تعداد تکرارها در آن می‌تواند تغییر پیدا کند. ولی معمولا در دوران کات استفاده می‌شود.
سیستم تمرینی جاینت ست بیشتر سیستم عصبی عضلانی را درگیر می‌کند، زیرا بین حرکات استراحت وجود ندارد، بنابراین درگیری حداکثری عضلات در طول جلسه تمرینی را برای ما دارد. به همین خاطر نباید بیشتر از ۱ حرکت در تمرین ازش استفاده شود زیرا امکان دارد باعث خستگی و تمرین زدگی شود.
میزان استراحت در سیستم تمرینی جاینت ست
زمان استراحت بین ست‌ها باید کمترین زمان ممکن باشد.پس از انجام یک دوره از حرکات، ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کرده و حرکات را مجدد انجام می‌دهید.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تری ست را هم مطالعه کنید.
