چربی سوزی
شما چه فکر میکنید؟ هوازی بیشتر چربیسوزی میکند یا تمرینات هیت؟
من تلاشم را کرده ام تا در این مقاله تمام کارهای اشتباهی که در دوران چربیسوزی انجام میدهید و روش های منسوخ شده و قدیمی را که هنوز متاسفانه استفاده میشود برای شما توضیح میدهم.
امیدوارم که مفید باشد
خب ابتدا اشتباهات رایج را نام میبرم و بعد با دلیل توضیح میدهم:
۱- انجام هوازی بدون استفاده از تمرینات قدرتی و کار با وزنه (بعضی از خانم ها این طرز فکر اشتباه را دارند که اگر وزنه بزنند بدنی به اصطلاح مردانه خواهند داشت که کاملاً اشتباه است)
۲- انجام هوازی بعد از تمرین و قبل از تمرین های مقاومتی (کار با وزنه) برای ورزشکاران نچرال (کسانی که از داروهای استروئیدی و هورمونی استفاده نمی کنند به اصطلاح طبیعی کار میکنند) این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل ها دارو نیستند.
و در آخر استفاده از سیستم های تمرینی قدیمی و انجام ندادن تمرینات هیت
۳- کسانی که ترازو معیار اصلی آنهاست، نه درصد چربی و عضله
۴- حذف یا محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها(مثل برنج و نون و…)
۵- نداشتن رژیم غذایی و حساب نکردن کالری ها(حتماً تعداد افراد زیادی را دیده اید که منظم تمرین میکنند اما نتیجه ی مطلوبی نمی گیرند)
۶- نداشتن خواب منظم و ناکافی(رعایت نکردن بهداشت خواب)
۷- چک نکردن سیستم هورمونی بدن از طریق آزمایش
۸- هزینه های اضافی افراد آماتور برای خرید چربیسوزها و…
۹- کسانی که فکر میکنند باید از دمبل های سبک استفاده کنند و حرکت را با سرعت بالا انجام دهند(متاسفانه به شدت بین خانم ها رایج است)
۱۰- نخوردن آب به مقدار کافی
خب حالا با دلیل توضیح میدهم که چرا موارد بالا اشتباه است:
۱- این اشتباه را معمولاً نود درصد خانم ها انجام میدهند و صرفاً فقط هوازی میزنند. در درجه ی اول سیستم هورمونی شماست که تصمیم میگیرد چقدر می توانید عضله سازی کنید و بدن یک خانم ده برابر کمتر از یک آقا تستسترون (عامل اصلی عضله سازی) تولید میکند، از طرفی اگر شما در رژیم کالری منفی(چربیسوزی) باشید، عضله نخواهید ساخت و فقط می توانید عضله ای که دارید را حفظ کنید. یکی دیگر از عواملی که شما میتوانید حجم بگیرید این است که کالری دریافتی شما باید مثبت باشد، جالبی ماجرا این است که برای خانم ها عضله سازی آنقدر سخت است که با سبک زندگی درست و اصولی و زحمت فراوان خیلی سخت عضله می سازند و در حالت عادی به سختی میتوانند آن عضله را نگه دارند.
حالا شما میترسید بدنی مردانه داشته باشید؟
نهایتاً اگر شما چندین ماه تمرین کار با وزنه ی اصولی در کنار تغذیه و خواب درست داشته باشید میتوانید بگویید چگالی عضلاتم از تو بیشتر شده است و بدنم فرم گرفته، همین و بس، حجم آنچنانی نخواهید گرفت.
اگر‌میخواهید سوخت و سازتان پایین نیاید، مثال بزنم بگویید آقا من وزن کم میکنم ولی آب میخورم دوباره چاق میشوم بدترین کار همین است که با هوازی خودتان را لاغر کنید و فرم بدنتان هم که همان گلابی شکلی که بود همان باقی میماند.
تناسب و سایز برای شما مهم باشد، نه وزن
چرا چنین طرز فکری وجود دارد؟
چون در فصای مجازی یا داخل بعضی باشگاه ها خانم هایی را میبینیم که خیلی حجیم هستند آن هم به خاطر استفاده از داروهای هورمونی و استروئیدی و داستان از این قرار است که این دسته از مربی های خانم صادقانه نمی گویند که ما دارو میزنیم و هورمون استفاده میکنیم، به همین دلیل شما فکر می کنید که اگر‌دست به وزنه بزنید حجیم می شوید یا فکر میکنید که مکمل های داروخانه ای شما را شبیه آقایان میکند.
خیر، شما بدون دارو(استروئید و هورمون) بخواهید هم نمی توانید حجیم شوید که هیکل مردونه بسازید.
مورد داریم حتی مربی خانم ایرانی که استروئید استفاده میکند اسم اکانت خود را میس نچرال… گذاشته. همین مربی هایی که دارو میزنند و به شما دروغ می گویند، باعث شده اند بدنسازی بانوان در مقابل آقایان عقب تر باشد. باعث شده اند خانم ها اعتماد به نفسشان پائین بیاید و مدام خودشان را با فیتنس مدل ها مقایسه کنند(اکثر فیتنس مدل ها دارو میزنند)
خانم عزیز، تنها رقیب شما فقط خودتان هستید. از قبل خودتان بهتر شوید و بهترین خودتان را بسازید بدون هیچ داروئی و سلامتی برای شما اولویت باشد.
۲- بحث جذابی که منتظرش بودید (در آخر مقاله منابع علمی را معرفی کرده ام)
من نمی گویم هوازی نزنید، در درجه اول هوازی برای تقویت سیستم قلب و عروق شما باید باشد نه چربی سوزی، که به اشتباه همه فکر میکنند هوازی صرفاً چربی سوز است، چرا؟ چون صرفاً زمان چربیسوزی برای شما مهم است نه اتفاق های بعدی که در بیستو چهار ساعت آینده برای شما رقم میخورد، همچنین باید بدانیم مقدار هوازیای که میزنیم چه مدلی و زمانش چقدر باشد.
بدترین کار ممکن این است که قبل و بعد تمرینات کار با وزنه (تمرینات مقاومتی) شما که نچرال کار میکنید هوازی بزنید، چرا؟
چون هوازی زدن طولانی مدت با سرعت متوسط ژن های آنابولیسم عضله را مختل میکند.
یعنی اگر قبل از تمرین هوازی بزنید هورمون های آنابولیک مثل امجیاف و آیجیاف را سرکوب کردید و اگر بعد تمرین کار با وزنه هوازی بزنید شکست بافت عضلانی را تحریک میکنید. شکست بافت عضلانی یعنی همان عضله سوزی خودمان، حالا شما دو اسکپ پروتیین وی بخور، اصلا مقدار زیادی آمینو اسید به بدنتان برسانید و… در آخر این است که رشد عضله نخواهید داشت چون بدن شما در جذب پروتئین محدودیت دارد.
اگر به دنبال این هستید که در همان فرم فعلی و بدشکلی دارید کاهش حجم داشته باشید و بدنتان فرم نگیرد، بله هوازی بزنید(روش سی سال پیش مربی ها)
که به شاگردشان می گفتند بر فرض امروز سینه و پشتبازو تمرین کن و آخرش چهل دقیقه تردمیل
حالا چرا هنوز به این کار اصرار دارند؟ می گویند آقا شما تمرین میکنید انرژی شما کم می شود و سطح گلیکوژن را کاهش می دهید، پس اگر بعد تمرین هوازی بزنید بیشتر چربی سوزی می کنید. کسی از فیزولوژی چیزی نداند ابتدا این طرز تفکر برایش جذاب است اما، ببینید ما آنزیمی داریم به نام ampk که به فارسی میشود ادنورین منوفسفات کیناز که این آنزیم یک مسیر پیام رسانی میباشد که کنترل انرژی بدن را تنظیم میکند و وقتی شما بعد از تمرین، هوازی میزنید، باعث فعال شدن ampk میشوید و در نتیجه اگر ampk مسدود باشد مسیر mtor مسدود میشود.
یعنی یک ساعت تمرین کرده اید و عضله تخریب شده است، با انجام هوازی بعد از تمرین کلاً مسیر عضله سازی را مختل میکنید. با این کار شما علاوه بر اینکه عضله سازی ندارید عضله سوزی نیز خواهید داشت، چرا؟ چون عضله خیلی راحت تر و دم دست تر از چربیست و قبلاً گفته ام اگر کوچیک ترین اشتباه را بکنید به جای چربی عضله از دست می دهید.
حالا چرا این موضوع انقدر باب شده است؟
به خاطر اینکه کسانی که دارو و هورمون استفاده می کنند روش های تمرینی و غذایی و تجربه ی شخصی خودشان را برای مسابقه به افراد نچرال(کسانی که طبیعی کار میکنند) میدهند، موضوع این است کسی که دارو مصرف میکند به هیچ وجه عضله از دست نخواهد داد حتی اگر بعد و قبل تمرین هوازی بزند. همین شخص می آید به یک ورزشکار نچرال میگوید بعد تمرین یک ساعت هوازی بزن و در کنارش هم مکمل بیسی ا ا مصرف کند. با این حرکت بدنش را نابود میکنید. خواهشاً اینکار را نکنید، صددرصد بزرگ‌ترین اشتباه ممکن این است که قبل و بعد از تمرین یک شخص که نچرال کار میکند هوازی بزند، حالا اگر شما خانم باشید با این تفاسیر که سطح تست شما کمتر از یک آقاست این ماجرا دوچندان بدتر میشود.
در کل من با هوازی برای چربیسوزی مخالفم و کلاً به شاگردها اگر هم هوازی بدهم خیلی کم است.
و آن را جدا و با فاصله از هم، اگر توانایی دوبار تمرین را داشته باشد هوازی را صبح و تمرین را عصر انجام دهید. اگر توانایی یک بار تمرین دارد تمرکز را بگزارید روی تمرین هیت نه هوازی.
و اگر به نمودار نگاه کنید برای چربیسوزی اول رژیم و بعد تمرینات پایه و اصلی بدنسازی با شدت بالا و کمک از هیت چرا؟ چون سوخت شما تا حد بسیار زیادی بی هوازی است این یعنی تلفیقی از سیستم فسفاژن و گلیکولیز و دومین دلیل استفاده خیلی بیشتر از تارهای تند انقباض در تمرینات هیت (تارهای تند انقباض همان تارهایی هستند که همه ی ما آنها را دوست داریم و قابلیت رشد بیشتری نسبت به کند انقباض دارند) و مورد بعدی ما در حین تمرینات هیت گلیکوژن های داخلی عضله و کبد را تخلیه میکنیم و این یعنی بدن بیشتر به سمت چربی سوزی میرود و مورد اصلی بعد تمرین epoc ما بیشتر میشود.
یعنی بعد از تمرین نیاز بیشتری به اکسیژن پیدا میکنیم، نیاز بیشتر برای ترمیم بافت هایی که با تمرینات هیت تخریب کردهایم، نیاز بیشتر برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی که حین تمرین تخلیه شده اند پیدا میکنیم و در نتیجه وقتی نیاز به اکسیژن زیاد میشود، اکسیژن بیشتری وارد سیستم تنفسی شده و شکست چربی بیشتر میشود (قبلاً گفتم یکی از راه های دفع چربی زیاد، ادرار و تنفس است) در نتیجه با تمرینات هیت در وضعیتی قرارمیگیریم که چربیسوزی بیشتری رخ میدهد.
اشتباه رایج همین است، همه در نگاه اول میگویند تمرینات هوازی با شدت بالا کالری بیشتری میسوزاند ولی یادتان باشد مهم نیست چقدر حین تمرین چربی می سوزانیم، کار اصلی بیرون باشگاه در طول روز و زمانیست که ما خواب هستیم اتفاق میافتد و ما باید تلاش کنیم طبق توضیحات بعد از دوره متابولسیم بالاتری داشته باشیم.
سیستم درست این است که شما به فکر تناسب اندام باشید نه ترازو، وقتی شروع به رژیم و ورزش کردن میکنید آخر ماه بگویید مثلاً چربی وسط پا، پشت بازو زیاد بود در عین حال که چربی هایشان کمتر شده است پا و بازوهایم و درکل تمام بدنم فرم گرفته است.
نتیجه گیری این بحث شد کسانی که نچرال کار میکنند اگر‌توانایی این را دارید که دو جلسه تمرین کنید و چربی دارید هوازی صبح را به صورت هیت بزنید و تایم کوتاه و عصر تمرینات بدنسازی با شدت بالا انجام دهید و سعی کنید فول بادی و هیت را ترکیب کنید و به هیچ عنوان قبل و بعد از تمرین هوازی نزنید.
۳- درمورد موضوع سوم قبلا صحبت کرده ام با این موصوع که برای شما سایز مهم است یا درصد چربی بخونید متوجه میشوید ترازو دشمن شماست و دیگر پشت سر هم روی ترازو نخواهید رفت.
۴- شما با حذف کربوهیدرات ها عملاً جلوی رشد عضله را میگیرید و به شدت توان تمرین را کم میکنید و مهمترین نکته وقتی کربو را حدف میکنید آب بدن شما کشیده میشود و وزنی که از دست میدهید آب است نه چربی.
رژیم کتوژنتیک هم که میبینید باب شده است صرفاً برای یک ماه یا نهایتاً دو ماه در طول سال است نه همیشه، آن هم باید اصولی بلد باشید از چربی های مفید حسابی استفاده کنید و…
طرف برنج و نان و کلاً کربو را حدف کرده و خیلی خوشحال میگوید اقا ده کیلو این ماه کم کرده ام.
بله شما عضله و چربی را باهم از دست دادی، خودت را لخت در آینه نگاه کن هیکل همان فرم بد سابق را دارد و فقط کمی سایز کاهش پیدا کرده.
۵- هر روز باشگاه می روید سخت تمرین می کنید اما تغذیه درستی ندارید، شما دوتا اشتباه میکنید:
یک اینکه همه چی میخورید و کم میخورید که بزرگ‌ترین اشتباه ممکن است و شما باید غذاهای با ارزش غذایی بالا بخورید، بدن با قرمه سبزی ساخته نمیشود. دوم غذای رژیمی به معنای کم‌کالری نیست، بلکه رژیمی یعنی سالم.
شما غذای سالم میخورید ولی کالری آن را در نظر نمیگیرید. مصرف پروتئین را خیلی بالا برده یا حتی روغن زیتون و… حرف اصلی در چربیسوزی این است که کالری دریافتی شما منفی باشد، یعنی میزان کالری دریافتی شما از کالری مصرفی شما کمتر باشد، اگر‌غذای سالم هم مصرف کنید ولی زیاده روی کنید (حتی فیله آب‌پز) از کالری منفی خارج میشوید.
۶- درسته رژیم حرف اول را میزند ولی سیستم هورمونی بدن است که تصمیم میگیرد عضله بسازید یا خیر.
شما وقتی دیر میخوابید و نامنظم میخوابید بدن کورتیزول بیشتری تولید میکند و استرس خیلی بیشتری را تحمل خواهد کرد، در نتیجه سیستم عضله سازی و چربیسوزی شما مختل میشود.
حتماً سر شب و منظم بخوابید تا تاثیرش را ببینید، شما در باشگاه عضله را تخریب میکنید و ترمیم در خواب اتفاق میافتد. اگر سر شب بخوابید، ریکاوری خیلی بهتری خواهید داشت و چشم گیر‌تر تغییر خواهید کرد.
– اگر هر کاری میکنید نمی شود یا خیلی سریع چاق می شوید و کلاً حال تمرین را هم ندارید ممکن است سیستم هورمونی شما (تیرویید و…) دچار مشکل شده باشد. حتماً به دکتر متخصص مراجعه کرده و آزمایش دهید.
۸- بارها گفته ام و باز هم می گویم کسی که آماتور است به هیچ عنوان نباید چربیسوز استفاده کند و هیچقت به شاگردهایم پیشنهاد نمیکنم. چربی سوز که نمیدهم هیچ، چه برسد به الکارنتین. شرایط باید خاص باشد.
چربیسوز چه کار میکند؟
نهایتاً ضربان قلب را بالا برده و در نتیجه خواب شما که پارامتر بسیار مهمی است را خراب میکند. در سنین بالا مشکل قلبی پیدا خواهید کرد، همچنین متابولیسم شما کاهش پیدا خواهد کرد.
چربیسوزهایی که مثلاً ماهواره تبلیغ میکند و میگویند ماهی ۱۰ کیلوگرم کم میکنید که شامل آب بدنتان، عضله و مقدار کمی چربی است. در بازار ایران به شدت چربیسوزهایی که نام میبرم تقلبیاش زیاد است، لیپوسیکس بلک شرکت ناترکس، هیدروکسی کات شرکت ماسل تک و…
اگر کسی گفت از خودم بخر این چربیسوز فوق العادست، بدانید سود بسیار زیادی خواهد برد و اصلاً به فکر سلامتی شما نیست و از اینجور افراد فاصله بگیرید. من دشمن شما نیستم، خواهشاً این دوتا چربیسوز را نخورید. واقعاً نیازی به چربیسوز نیست. رژیم بگیرید، تمرین‌کنید، سر شب بخوابید و در کل سبک زندگی درستی داشته باشید و پول و سلامتی خودتان را از بین نبرید.
چربیسوز افراد مسابقه ای هم استفاده نمی کنند و فقط مربی نماها به خاطر علم پائین و نداشتن اطلاعات و همچنین سود بسیار زیاد از فروش آنها به افرادی که آگاهی پایینی دارند میدهند.
۹- این دسته از افراد استراحت بین تمرین را با تند زدن اشتباه گرفته اند
ببینید در دوران چربیسوزی باشید و یا عضله سازی باید حرکت را درست و اصولی و کنترل شده اجرا کنید.
بر فرض نشرخم دمبل را آهسته میبرید بالا و مکث میکنید و آروم برمی گردید. تند تند زدن کاملاً اشتباه است.
تقاوت دوران‌چربی سوزی و عضله سازی در زمان‌استراحت بین‌ست ها و برنامه غذایی شما است، فرم حرکت را خواهشاً درست بزنید که بتوانید بهترین تخریب عضله را داشته باشید.
۱۰- یادتان باشد که در دوارن چربیسوزی یا عضله سازی اگر آب به اندازه نخورید خیلی خیلی کمتر نتیجه میگیرید چرا که دو سوم بدن ما از آب تشکیل شده. یک بدن‌ساز حداقل روزی ۱۲ لیوان آب باید مصرف کند.
اگر بخواهید دقیق تر بگویم سی و پنج سیسی آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باید آب مصرف کنید و یکی از راه های تشخیص اینکه آب به اندازه ی کافی میل کرده اید یا نه این است که رنگ ادرار شما سفید باشد و اگر زرد بود یعنی آب کم خوردهاید.
.
۱۱- نکته ی آخر و مهمترین نکته کنترل قند است
ما می آییم از کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای و نان جو و جو دوسرپرک و… استفاده میکنیم که سطح قند خون زیاد بالا نرود و بیشتر چربیسوزی کنیم، البته به غیر از وعده ی بعد از تمرین که باید زود جذب بخوریم.
در کل، شب که میشود طبیعیست قند شما افت میکند و بیحال می شوید و اگر بی قندی رو تحمل کنید چربیسوزی می کنید. بی قندی به معنی گشنگی نیست، شما باید معده را با مواد کم کالری و با فیبر بالا مثل سبزیجات پر‌کنید ولی قند را کنترل کنید. در کل مهمترین قسمت داستان چربیسوزی، مدیریت انسولین/افزایش حساسیت به انسولین توسط رسپتورها/مدیریت هورمون کورتیزول/مدیریت هورمونی خصوصاً تستسترونی و استروژنی میباشد. اگر ندانیم که چگونه بدن خود را مدیریت کنیم هیچوقت به نتیجه ی مطلوب نمی رسیم که دیگه این فن استاد شماست و به علم او برمیگردد.
منابع
1- P Herbert, LD Hayes, […], and FM Grace, HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
2- Sheykhlouvand M, Khalili E, Agha-Alinejad H, Gharaat M. Hormonal and physiological adaptations to high-intensity interval training in professional male canoe polo athletes. Journal of Strength and Conditioning
3- Sperlich B, Zinner C, Heilemann I, Kjendlie PL, Holmberg HC, Mester J. High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European Journal of Applied Physiology 2010. 110 1029–1036.
4- Foster C, et al.., The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity., J Sports Sci Med 2015
